Les aliments riches en magnésium : guide complet pour combler vos besoins naturellement

Les aliments riches en magnésium sont de précieux alliés pour lutter contre la fatigue, le stress ou les crampes musculaires. Ce minéral essentiel joue un rôle dans plus de 300 réactions enzymatiques de notre organisme, et pourtant, une grande partie de la population n’en consomme pas suffisamment au quotidien. La bonne nouvelle, c’est qu’en adaptant un peu son alimentation, il est souvent possible de corriger cette carence naturellement.

Dans cet article, je vous propose de découvrir les meilleures sources alimentaires de magnésium, les astuces pour améliorer son absorption, et les erreurs à éviter. Vous trouverez également un tableau complet de plus de 150 aliments riches en magnésium (téléchargeable en PDF), à intégrer facilement à vos repas.

I. Pourquoi avons-nous besoin de magnésium ?

Le magnésium est indispensable à de nombreuses fonctions physiologiques [1-3] :

• Il participe à la production d’énergie (ATP) ;
• Il régule le système nerveux et aide à lutter contre le stress ;
• Il soutient la contraction musculaire et la santé osseuse ;
• Il intervient dans la synthèse des protéines et la régulation du rythme cardiaque.

Vous vous demandez à quoi sert vraiment le magnésium dans l’organisme ? Ce minéral joue un rôle clé dans plus de 300 réactions enzymatiques essentielles, du bon fonctionnement des muscles à l’équilibre nerveux. 👉 Plongez dans notre guide complet sur les bienfaits du magnésium pour en savoir plus.

Une carence en magnésium peut entraîner une fatigue persistante, des spasmes musculaires, une irritabilité, ou encore des troubles du sommeil. Une alimentation riche en magnésium est donc essentielle pour préserver notre équilibre physique et émotionnel.

II. Les meilleurs aliments riches en magnésium

Le magnésium est naturellement présent dans de nombreux aliments, notamment [4] :

• Les algues (laitue de mer, nori, wakamé, spiruline) ;
• Les oléagineux (amandes, noix du Brésil, graines de courge) ;
• Les céréales complètes (avoine, riz complet, quinoa) ;
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) ;
• Les légumes verts à feuilles (épinards, blettes) ;
• Le chocolat noir (minimum 70 % de cacao) ;
• Certains poissons (maquereau, sardine) ;
• Et même certaines eaux minérales riches en magnésium.

💡 Bon à savoir : le raffinage (pain blanc, riz blanc) réduit considérablement la teneur en magnésium des céréales. Privilégiez donc les aliments complets et peu transformés [5].

III. Tableau des 150 aliments les plus riches en magnésium

1. Aliments riches en magnésium d’origine végétale

Voici la liste des aliments d’origine végétale les plus riches en magnésium, classés par teneur moyenne pour 100 g [6]. Ces sources végétales sont idéales pour couvrir une partie des besoins quotidiens, tout en profitant des fibres, antioxydants et autres nutriments qu’elles apportent.

Aliment	Teneur moyenne (mg / 100 g)
Laitue de mer (Ulva sp.), séchée	2780
Ao-nori (Enteromorpha sp.), séchée	2440
Haricot de mer (Himanthalia elongata), séché	1620
Lichen de mer (Chondrus crispus), séché	1230
Wakamé (Undaria pinnatifida), séché	1110
Kombu japonais (Laminaria japonica), séché	1050
Fucus vésiculeux, séché	885
Ascophylle noueux, séché	836
Kombu royal (Saccharina latissima), séché	834
Kombu breton (Laminaria digitata), séché	800
Son de riz	781
Agar (algue), séché	770
Basilic, séché	711
Meloukhia, feuilles séchées	609
Menthe, séchée	602
Graines de cucurbitacées	592
Son de blé	546
Sel marin gris	503
Cacao non sucré, poudre	500
Nori (Porphyra sp.), séchée	486
Sauge, séchée	428
Fleur de sel	424
Gracilaire (Gracilaria verrucosa), séchée	412
Persil, séché	386
Fenouil, graines	385
Sarriette, séchée	377
Graine de lin	372
Noix du Brésil	367
Cumin, graine	366
Tournesol, graine	364
Café, soluble	359
Sésame décortiqué	348
Marjolaine, séchée	346
Pavot, graine	339
Chia, graine	335
Farine de soja	335
Coriandre, graine	330
Sésame, graine	324
Café décaféiné, soluble	311
Herbes de Provence, séchées	304
Lin brun, graine	300
Noix de cajou, grillée	280
Amande, grillée salée	279
Amande avec peau	270
Origan, séché	270
Safran	264
Noix de cajou, grillée non salée	260
Clou de girofle	259
Carvi, graine	258
Curry, poudre	255
Soja, graines entières	253
Germe de blé	250
Thé, feuilles	250
Amarante, crue	248
Mélasse de canne	242
Dulse (Palmaria palmata), séchée	241
Café, moulu	240
Son d’avoine	235
Sarrasin, cru	231
Cardamome, poudre	229
Haricot mungo, sec	228
Pignon de pin	227
Noix de cajou, grillée salée	223
Romarin, séché	220
Thym, séché	220
Gingembre, poudre	214
Curcuma, poudre	208
Chocolat noir ≥ 70 %	200
Lupin, graine crue	198
Quinoa, cru	197
Spiruline, séchée	195
Tomate, séchée	194
Fenugrec, graine	191
Cacahuète, nature	190
Poivre noir	190
Barres chocolatées au lait	187
Haricot blanc, sec	187
Noix de muscade	183
Cacahuète, grillée sans sel	178
Paprika	178
Avoine, crue	177
Beurre de cacahuète	174
Noisette grillée	173
Farine de pois chiche	166
Poudre chocolatée sucrée	166
Sorgho, cru	165
Farine de seigle T170	160
Galette de riz soufflé complet	160
Haricot flageolet sec	160
Mélange graines + raisins secs	160
Noisette	160
Thym, frais	160
Farine de sarrasin	157
Poivre de Cayenne	152
Levure alimentaire	150
Flocon d’avoine	148
Tofu fumé, préemballé	140
Protéine de soja texturée, réhydratée	100
Tofu nature, préemballé	119,3

2. Aliments riches en magnésium d’origine animale

Ces aliments d’origine animale, bien que souvent moins riches en magnésium que les sources végétales, peuvent néanmoins contribuer de manière intéressante à l’apport global [6].

Aliment	Teneur moyenne (mg / 100 g)
Bulot ou Buccin, cuit	144
Anchois commun, mariné, préemballé	102
Huître, sans précision, crue	110,1
Oeuf, blanc, en poudre	88
Morue, salée, sèche	80,7
Huître creuse, crue	78,1
Moule, bouillie	66,6
Araignée de mer, cuite	64
Turbot, rôti	63,5
Coquille Saint-Jacques, noix et corail, cuite	62,8
Fruits de mer (en moyenne)	62,2
Crevette, cuite	61
Calmar, bouilli	60
Poulpe, cuit	60
Crabe ou Tourteau, bouilli	55
Crevette royale rose, cuite	54,3
Haddock fumé	54
Crevette grise, cuite	53
Coquille Saint-Jacques, noix et corail, crue	51,4
Langouste, bouillie	51
Thon rouge, cru	50
Crevette géante tigrée, cuite	49
Turbot sauvage, cru	49
Viande des Grisons	46,6
Oeufs de truite, semi-conserve	46
Thon, rôti	46
Langoustine, bouillie	45
Dinde, escalope, sautée	44,4
Dinde, viande, rôtie	44,3
Coquille Saint-Jacques, noix, crue	44
Anchois, à l’huile	43,7
Crevette pattes blanches, cuite	43,5
Moule, appertisée	42
Saumon, appertisé	42
Hareng, grillé	41,5
Thon albacore, cru	40,8
Rosette	40,3
Brochet, rôti	40
Poulet rôti (avec peau)	39,6
Hareng fumé, doux	39
Sardine à l’huile	38,5
Saumon fumé	38,3
Calmar, frit	38
Carpe, rôtie	38
Cordon bleu de volaille	37,6
Poulet, filet, sans peau	37
Raie, rôtie	37
Sardine à l’huile d’olive	37
Vivaneau, cuit	37
Jambon cru	36,2
Lieu noir, cuit	36
Canard, rôti	35,8
Porc, escalope de jambon	35,4
Escargot en sauce, cuit	35
Hareng fumé, naturel	34,8
Lieu jaune, cuit	34,8
Homard, bouilli	34,2

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IV. Est-ce qu’on absorbe 100 % du magnésium présent dans les aliments ?

Non, on n’absorbe pas 100 % du magnésium contenu dans les aliments. Voici ce qu’il faut savoir :

Taux d’absorption moyen

En général, 40 à 50 % du magnésium alimentaire est absorbé par l’intestin grêle. Ce taux dépend [7] :

• de la forme de magnésium présente dans l’aliment (organique ou inorganique) ;
• de la présence d’autres nutriments ou composés qui favorisent ou inhibent son absorption.

En résumé : on ne retire en réalité qu’environ ⅓ à ½ du magnésium contenu dans les aliments, selon le contexte. C’est pourquoi une alimentation variée et riche en sources bien absorbées est essentielle pour couvrir les besoins.

✅ Facteurs qui favorisent l’absorption

• Protéines [5] ;
• Prébiotiques (fibres fermentescibles) [7] ;
• Vitamine D (favorise indirectement l’absorption du magnésium) [5] ;
• Vitamine B6 [5] ;
• Une bonne hydratation ;
• Un besoin élevé en magnésium (carences) : le corps augmente alors l’absorption.

❌ Facteurs qui la freinent

• Phytates (présents dans les céréales complètes et légumineuses mal préparées) [5] ;
• Oxalates (dans les épinards, la rhubarbe, etc.) [5] ;
• Trop de calcium, de phosphore ou d’aluminium en même temps [5] ;
• Troubles digestifs (maladies inflammatoires, diarrhées chroniques…) [5] ;
• Alcool, excès de graisses ou de sucres raffinés [5] ;
• Certains médicaments [5].

💡Astuce : faites tremper vos légumineuses, céréales et graines avant cuisson pour réduire les phytates et améliorer la disponibilité du magnésium.

V. Faut-il préférer les sources végétales ou animales ?

Le magnésium est principalement présent dans les aliments végétaux. Cela fait de lui un minéral parfaitement compatible avec une alimentation végétarienne ou végétalienne. Les produits d’origine animale en contiennent moins, mais certains poissons gras et fruits de mer restent de bonnes sources complémentaires.

VI. Peut-on couvrir ses besoins uniquement par l’alimentation ?

Dans la majorité des cas, une alimentation riche en aliments complets, légumes, légumineuses et graines suffit à couvrir les besoins quotidiens (environ 300 à 380 mg / jour pour un adulte). Toutefois, certains profils (sportifs, femmes enceintes, personnes stressées ou âgées) peuvent présenter des besoins accrus ou une absorption réduite.

👉 N’hésitez pas à lire notre guide complet sur le magnésium pour en apprendre plus sur les besoins précis en ce minéral par tranche d’âge.

Si toutefois, vous ne consommez pas suffisamment d’aliments riches en magnésium, une supplémentation douce et bien choisie peut être envisagée.

VII. Où acheter du magnésium de qualité ?

💜 Nous vous recommandons le magnésium bisglycinate 100 % chélaté, qui offre une biodisponibilité optimale, ce qui améliore son absorption intestinale : voir le produit.

Il est lié à deux molécules de glycine, ce qui renforce son assimilation et minimise les effets secondaires digestifs. Cette forme a une haute tolérance intestinale, offrant une absorption 4 fois meilleure que les autres formes comme l’oxyde ou le citrate de magnésium. De plus, son conditionnement en poudre ou gélules permet une dissolution rapide. En outre, ce produit est sans excipients et 100% pur, avec un processus de test breveté validé par spectrométrie à infrarouge pour garantir une chélation complète.

VIII. FAQ – Questions des internautes

Pourquoi ai-je une carence en magnésium malgré une alimentation équilibrée ?

Plusieurs facteurs peuvent expliquer une carence en magnésium, même avec une alimentation équilibrée :

• Mauvaise absorption intestinale (en cas de stress chronique, pathologies digestives comme le SII ou la maladie cœliaque) ;
• Pertes accrues via les urines ou la sueur (par exemple en cas de prise de diurétiques, sport intense, diabète mal contrôlé…) ;
• Alimentation appauvrie : certains aliments raffinés ou cuits perdent une bonne partie de leur magnésium ;
• Besoins accrus (grossesse, adolescence, stress prolongé).

👉 Un apport alimentaire correct ne garantit donc pas une assimilation optimale.

Quel fruit contient le plus de magnésium ?

La tomate séchée, la banane séchée et les figues sèches figurent parmi les fruits les plus riches en magnésium, avec respectivement 194 mg, 108 mg et 77 mg pour 100 g.

Du côté des fruits frais, la banane arrive en tête (environ 30 mg / 100 g), suivie par le fruit de la passion, le cassis, les figues, les mûres et les framboises.

Quel légume contient le plus de magnésium ?

Les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards cuits sont les plus riches, avec environ 82 mg de magnésium pour 100 g.
L’artichaut, la roquette, le chou frisé (kale), la bette et le persil frais sont également d’excellentes sources.

Le chocolat est-il vraiment une bonne source de magnésium ?

Oui, le chocolat noir, surtout à plus de 70 % de cacao, est une bonne source de magnésium (jusqu’à 200 mg / 100 g).
Cependant, pour éviter les excès de sucre et de graisses, mieux vaut en consommer modérément (20 à 30 g / j).

Quel petit déjeuner est riche en magnésium ?

Voici un exemple de petit déjeuner riche en magnésium :

• Flocons d’avoine (40 g) ;
• Une cuillère de graines de chia ;
• Lait végétal enrichi (amande ou soja) ;
• Banane coupée en morceaux ;
• Amandes ou noix (20 g) ;
• Carré de chocolat noir 70 % en topping.

Ce type de petit déjeuner peut facilement couvrir 30 % des besoins journaliers en magnésium.

Le magnésium est-il détruit à la cuisson des aliments ?

Le magnésium est relativement stable à la chaleur, mais il est partiellement perdu dans l’eau de cuisson. 👉 Pour en conserver un maximum :

• Préférez la vapeur douce ou la cuisson à l’étouffée ;
• Récupérez l’eau de cuisson (soupes, purées) ;
• Évitez de trop cuire les légumes verts.

Peut-on couvrir ses besoins en magnésium en étant vegan ?

Oui, une alimentation végétalienne bien équilibrée peut tout à fait couvrir les besoins en magnésium, car :

• Les légumineuses, oléagineux, céréales complètes, graines, légumes verts en sont très riches ;
• Les pertes sont limitées avec une cuisson douce ou une consommation crue.

📌 Il est important de varier les sources végétales pour optimiser l’absorption, et éviter les excès d’aliments contenant des anti-nutriments (comme les phytates).

Conclusion

Le magnésium est un allié essentiel pour votre énergie, votre calme et votre bien-être global. Adopter une alimentation naturellement riche en magnésium est une stratégie simple, efficace et durable pour éviter les carences.

🥄 Pensez à varier les sources, privilégiez les aliments complets et peu transformés, et associez-les à des nutriments qui améliorent l’absorption.

Pour aller plus loin, découvrez notre guide complet sur le magnésim : “Magnésium : bienfaits, symptômes de carence, quand le prendre, effets secondaires”

Bibliographie

Voir les références scientifiques