Routine bien-être de 15 minutes pour réduire le stress (parents & enfants)

Mettre en place une routine bien-être est un vrai atout pour toute la famille. On pense souvent à la rentrée scolaire comme un moment de chamboulement — nouveaux horaires, devoirs, activités, réunions… bref, un rythme qui met petits et grands sous pression. Mais en réalité, les périodes calmes de l’année peuvent aussi être l’occasion idéale pour instaurer de bonnes habitudes et renforcer son équilibre.

La bonne nouvelle ? Il ne faut pas forcément y consacrer des heures pour retrouver de la sérénité. Une routine bien-être de 15 minutes par jour suffit déjà à apaiser les tensions, améliorer l’humeur et renforcer la complicité familiale. C’est un temps court mais puissant, à pratiquer aussi bien le matin pour commencer la journée du bon pied, que le soir pour relâcher les tensions.

Je vous propose une routine en 5 étapes, simple à mettre en place, accessible à tous les âges et sans matériel.

1. Routine bien-être, étape n°1 : apaiser le mental en 5 minutes grâce à la respiration consciente

La respiration est l’un des outils les plus rapides pour calmer le système nerveux. Quand on respire profondément, le cerveau reçoit un signal de sécurité, ce qui réduit la production de cortisol (l’hormone du stress) [1].

👉 Exercice simple à pratiquer avec vos enfants :

• Inspirez par le nez en comptant 1, 2, 3, 4 ;
• Bloquez l’air dans les poumons pendant 2 secondes ;
• Expirez lentement par la bouche en comptant 1, 2, 3, 4, 5, 6 ;
• Répétez plusieurs fois pendant 5 minutes.

Pour les enfants, vous pouvez rendre l’exercice ludique :

• Imaginer qu’ils gonflent un ballon en inspirant.
• Souffler doucement pour le faire voler plus haut en expirant.

✨ Bienfaits : en seulement 5 minutes, la respiration consciente réduit les tensions, aide à mieux gérer les émotions et prépare les enfants (et les parents) à affronter la journée avec plus de calme [1].

Astuce parent : pratiquez dans la voiture avant de descendre à l’école ou en rentrant du travail. Commencez par des séances de 3 minutes avec les enfants.

2. Routine bien-être, étape n°2 : réveiller l’énergie en 5 minutes grâce à des étirements doux

Après une nuit de sommeil ou une longue journée d’école, le corps est souvent tendu. Quelques étirements ou positions de yoga suffisent à remettre l’énergie en circulation [2, 3].

Voici une mini-séquence de 5 minutes :

• Posture du soleil : debout, levez les bras vers le ciel en inspirant profondément, relâchez-les en expirant (3 fois) ;
• Torsion douce : assis ou debout, tournez lentement le haut du corps à droite puis à gauche, mains sur les hanches ;
• Papillon : asseyez-vous, collez la plante des pieds et bougez doucement les genoux de haut en bas comme des ailes ;
• Étirement du dos : debout, penchez-vous en avant, laissez la tête et les bras pendre vers le sol, puis déroulez la colonne vertébrale lentement ;
• Cercle des épaules : debout, placez vos mains sur vos épaules et dessinez de grands cercles avec les coudes, d’abord vers l’avant puis vers l’arrière. Cet exercice libère les tensions accumulées dans le haut du dos et la nuque, fréquentes chez les parents comme chez les enfants;
• Posture de l’arbre : debout, posez le pied droit sur la cheville ou le mollet gauche (sans forcer), joignez les mains devant la poitrine et fixez un point devant vous pour garder l’équilibre. Changez de côté après quelques respirations. Cette posture développe la concentration et la stabilité intérieure.

✨ Bienfaits : améliore la circulation sanguine, diminue les tensions musculaires et le stress, augmente la concentration et aide les enfants à être plus attentifs en classe [2, 3].

Variante parent-enfant : transformez ces étirements en petit jeu, comme si vous imitiez un arbre qui pousse ou un papillon qui bat des ailes.

3. Routine bien-être, étape n°3 : cultiver l’optimisme en 2 minutes avec des moments de gratitude ou des affirmations positives

Le stress de la rentrée vient souvent d’anticipations négatives : peur d’oublier quelque chose, de ne pas réussir, d’être débordé. Prendre deux minutes pour se concentrer sur le positif change la dynamique de la journée.

👉 Pour les enfants : proposez-leur de citer 3 choses qu’ils aiment ou qu’ils attendent dans leur journée. Exemple : jouer avec un copain, manger son plat préféré, avoir une bonne note, apprendre une nouvelle chanson. Ils peuvent également choisir une des affirmations suivantes et la répéter chaque matin :

• Je suis fort(e) et courageux(se), je peux apprendre et réussir chaque jour ;
• Je suis unique et spécial(e), et je rends le monde plus beau avec qui je suis ;
•  Je suis gentil(le) avec moi-même et avec les autres, et je fais toujours de mon mieux ;
• Je suis entouré(e) d’amour, je suis en sécurité et je peux être moi-même.

👉 Pour les parents : choisissez l’affirmation positive qui vous correspond le plus et répétez-la tous les matins :

• Confiance et famille : je fais de mon mieux chaque jour, et c’est déjà suffisant. Je choisis de me faire confiance et d’avancer avec sérénité. Mon énergie positive nourrit aussi celle de ma famille ;
• Amour bienveillant : je mérite un amour vrai, respectueux et joyeux. Je m’ouvre à recevoir une relation sincère qui nourrit mon cœur et mon âme ;
• Prospérité et abondance : l’abondance circule librement dans ma vie. J’attire chaque jour plus de joie, de santé et de prospérité.

✨ Bienfaits : développe la confiance en soi, réduit le stress anticipatif, favorise un état d’esprit plus joyeux et détendu [4].

Astuce : écrivez ces phrases sur un petit tableau ou post-it dans la cuisine pour que toute la famille les lise chaque matin.

4. Étape n°4 : hydratation & nutrition pour recharger le corps en quelques minutes

Hydratation et fonction cognitive

On oublie souvent que la déshydratation est un facteur de stress et de fatigue. Un grand verre d’eau au réveil ou en rentrant de l’école ou du travail est un geste simple mais efficace. 

Une méta-analyse a confirmé que même une déshydratation légère (une perte de 1-2 % de masse corporelle) pouvait altérer les performances cognitives, notamment la concentration, la vigilance et la mémoire à court terme. Inversement, une hydratation adéquate est cruciale pour maintenir les fonctions cérébrales optimales et prévenir la fatigue cognitive, un facteur de stress important, surtout chez les enfants en milieu scolaire [5].

👉 Options rapides et adaptées le matin :

• Un grand verre d’eau filtrée au réveil (ou citronnée pour les parents) ;
• Une infusion douce avec le petit-déjeuner (camomille, verveine).

Petit-déjeuner et concentration

Le petit-déjeuner reste un moment clé pour bien démarrer la journée. Manger sur le pouce n’est pas grave de temps en temps, mais au quotidien, il est important de prendre son temps en famille, pour renforcer le bien-être, la concentration et l’énergie [6].

💡 Bon à savoir : la consommation d’un petit-déjeuner équilibré, comprenant des fibres (flocons d’avoine), des protéines (lait, noix, chia) et des glucides complexes, est corrélée à une meilleure attention, une meilleure mémoire et de meilleurs résultats aux tests standardisés en milieu scolaire, aidant les enfants et les adultes à mieux gérer les exigences de la journée [6].

Pour gagner du temps tout en offrant un repas riche et gourmand, vous pouvez préparer un petit-déjeuner la veille : les overnight oats sont parfaits.

• Base : flocons d’avoine, graines de chia + lait ou boisson végétale + sirop d’érable ou miel (si nécessaire) ;
• Ajouts nutritifs et gourmands : morceaux de fruits (banane, fraise, framboise, poire, etc.), copeaux de coco, fruits secs (amandes, noix, noix de pécan), beurre de cacahuète, pépites de chocolat noir, etc. ;
• Les enfants adorent participer et mélanger les ingrédients, ce qui transforme le repas en moment complice. Faites en fonction de vos goûts et des saisons !

✨ Bienfaits : fibres, protéines, bons lipides et énergie durable. Ce petit-déjeuner complet permet de commencer la journée serein et plein d’énergie, même lors des périodes stressantes ou chargées.

Astuce parent : préparez une gourde d’eau pour chaque enfant le matin. C’est un réflexe santé simple qui aide aussi à renforcer leur immunité à la rentrée.

5. Dernière étape de la routine bien-être : mini-rituel apaisant avant de partir pour renforcer le lien en 2 minutes

La séparation du matin peut être une source d’angoisse pour certains enfants… et de culpabilité pour nous, parents. Mettre en place un petit rituel crée un cadre rassurant.

👉 Quelques idées simples :

• Un câlin de 20 secondes (scientifiquement prouvé pour réduire le stress) [7] ;
• Un mot doux glissé dans le cartable (« Bonne journée champion(ne) ! ») ;
• Une phrase rituelle avant de partir : « Je crois en toi, tu vas passer une super journée ! ».

Pour les parents, prenez aussi une respiration profonde avant de commencer votre journée. C’est une manière de poser une intention positive et d’éviter d’entrer dans le tourbillon du stress dès la première heure.

✨ Bienfaits : renforce la sécurité affective des enfants, apaise les séparations, crée un lien complice et bienveillant.

Conclusion

La rentrée scolaire est certes une période intense, mais le stress ne doit pas dominer le quotidien. Avec une routine bien-être simple, courte et régulière, vous pouvez instaurer un vrai moment de sérénité pour toute la famille, que ce soit en période chargée ou lors des journées plus tranquilles.

En seulement 15 minutes, vous pouvez :

• Apaiser l’esprit grâce à la respiration ;
• Réveiller le corps par des étirements ;
• Cultiver l’optimisme avec la gratitude ;
• Recharger les batteries avec une bonne hydratation et un petit-déjeuner réfléchi ;
• Renforcer le lien familial par un rituel rassurant.

La clé est la régularité. Pas besoin de viser la perfection : même si vous ne pratiquez que 2 ou 3 étapes certains jours, votre famille en ressentira déjà les bienfaits.

Alors, pourquoi ne pas tester cette routine dès demain ? Elle pourrait bien devenir le petit secret quotidien qui transforme vos matins et vos soirées, et vous aider à traverser toutes les périodes — calmes comme stressantes — avec plus de sérénité.💡 Et vous, seriez-vous prêt(e) à instaurer cette routine bien-être familiale pour apaiser le stress et créer des moments de calme et de complicité au quotidien ?

Pour des routines plus complètes et spécialement dédiées aux enfants, découvrez notre guide Comment établir des routines saines pour les enfants : conseils pour les parents.

Bibliographie

Voir les références scientifiques