En Belgique, près de 70 % de la population présente un apport insuffisant en vitamine B9 (folates), selon les données officielles d’une enquête nationale de consommation alimentaire de 2023 [1]. En France, l’ANSES appelle également à surveiller les apports, notamment chez les femmes en âge de procréer, en raison d’un risque accru de carence lié à une alimentation pauvre en fruits et légumes frais [2].
Essentielle à la fabrication des cellules, du sang et au bon fonctionnement du cerveau, la vitamine B9 (ou folates) joue un rôle majeur dans la santé globale et la prévention de nombreuses pathologies.
Dans cet article, vous découvrirez ce qu’est la vitamine B9, ses bienfaits scientifiquement prouvés, les signes de carence, les meilleures sources alimentaires, ainsi que les conseils pour bien choisir votre complément si nécessaire.
I. Qu’est-ce que la vitamine B9 ?
1. Définition : différence entre folates naturels et acide folique synthétique
La vitamine B9 est une vitamine hydrosoluble essentielle au fonctionnement de l’organisme. Elle se présente sous deux formes principales : les folates naturels et l’acide folique synthétique.
- Les folates constituent la forme naturelle de la vitamine B9, que l’on trouve dans les aliments, notamment les légumes à feuilles vertes (comme les épinards), les légumineuses, le foie et les agrumes [3]. Le terme « folate » dérive du latin folium (feuille), ce qui reflète ses sources alimentaires principales. Les folates sont directement métabolisés et utilisés par l’organisme au niveau de la muqueuse intestinale.
- L’acide folique est la forme synthétique de la vitamine B9, utilisée dans les compléments alimentaires et pour l’enrichissement des farines et de certaines denrées alimentaires dans de nombreux pays [4]. Sa structure chimique est plus simple et plus stable que celle des folates naturels. Contrairement aux folates, l’acide folique doit subir une conversion en sa forme active, le méthyltétrahydrofolate (méthyl-THF), dans l’organisme, un processus qui implique plusieurs enzymes [5].
💡 Bon à savoir : la principale différence réside dans leur biodisponibilité et leur métabolisme. L’acide folique synthétique est considéré comme plus stable et environ 70 % à 85 % plus biodisponible que les folates alimentaires naturels [6]. Cette efficacité supérieure est à l’origine des recommandations de supplémentation, notamment avant et pendant la grossesse.
2. Rôle général dans l’organisme (fabrication des cellules, ADN, globules rouges)
La vitamine B9 joue un rôle fondamental dans plusieurs processus biologiques vitaux :
La synthèse de l’ADN et division cellulaire
La vitamine B9, sous sa forme active, est indispensable à la synthèse des bases nucléiques (purines et pyrimidines), qui sont les briques de l’ADN. Elle est donc cruciale pour toute division cellulaire rapide, comme c’est le cas durant la croissance, le développement fœtal ou le renouvellement des tissus [3, 7].
La maturation des globules rouges
Elle intervient dans la production et la maturation des globules rouges (érythrocytes) dans la moelle osseuse. Une carence en vitamine B9 peut entraîner la production de globules rouges anormalement gros et immatures, conduisant à une anémie dite « mégaloblastique » [7].
Le métabolisme des acides aminés
La vitamine B9 est impliquée dans le cycle de reméthylation de l’homocystéine en méthionine. Un déficit en B9 peut entraîner une augmentation du taux d’homocystéine dans le sang (hyperhomocystéinémie), qui est considéré comme un facteur de risque indépendant pour les maladies cardiovasculaires [3, 8].
3. Personnes à risque de carence en folates
Certaines populations présentent un risque accru de carence en vitamine B9 en raison de besoins accrus, d’apports insuffisants ou de problèmes d’absorption :
- Les femmes enceintes et allaitantes : les besoins en folates sont considérablement augmentés pour soutenir la croissance rapide des tissus fœtaux et placentaires. Une carence est associée à un risque majoré de malformations du tube neural (comme le spina bifida) chez le fœtus [4, 9].
- Les personnes âgées (seniors) : avec l’âge, l’absorption intestinale des nutriments peut diminuer. De plus, une alimentation parfois moins variée et la prise de certains médicaments peuvent contribuer à un déficit [10].
- Les personnes souffrant de malabsorption intestinale : les maladies inflammatoires de l’intestin (comme la maladie de Crohn), la maladie cœliaque ou des chirurgies digestives peuvent altérer l’absorption des folates [7].
- Les personnes consommant régulièrement de l’alcool : l’alcool interfère avec le métabolisme et l’absorption des folates, et peut également en augmenter l’excrétion urinaire [11].
💡Bon à savoir : les végétariens et végétaliens ne sont généralement pas concernés par une carence en B9 car leur alimentation est souvent riche en folates naturels (légumes verts, légumineuses). Ils peuvent tout de même être exposés à un risque s’ils ne diversifient pas soigneusement leur alimentation mais une alimentation végétale bien menée peut couvrir les besoins. En revanche, ils doivent surveiller de près leur apport en vitamine B12, souvent insuffisant dans un régime exclusivement végétal, car cette vitamine se trouve uniquement dans les produits d’origine animale [12].
II. Les bienfaits scientifiquement prouvés de la vitamine B9
1. Santé du système nerveux et du cerveau
La vitamine B9 est fondamentale pour le bon fonctionnement du système nerveux central, et ce, à plusieurs niveaux.
Rôle dans la production des neurotransmetteurs
Le folate est un cofacteur essentiel dans la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs majeurs, notamment la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline [13]. Ces messagers chimiques régulent l’humeur, le sommeil et l’appétit.
Un déficit en B9 peut perturber leur production, ce qui est souvent évoqué dans les liens entre faible statut en folate et troubles de l’humeur, comme la dépression [14].
Limiter le déclin cognitif
Des études épidémiologiques ont établi un lien entre de faibles niveaux de folate et un risque accru de déclin cognitif et de maladie d’Alzheimer. Une méta-analyse publiée en 2019 a conclu que la supplémentation en acide folique pouvait améliorer les fonctions cognitives, en particulier la mémoire, et réduire les marqueurs de l’inflammation cérébrale chez les personnes âgées présentant des déficits cognitifs légers [15].
Des recherches plus récentes, comme une étude parue dans le Journal of Nutrition en 2021, confirment qu’un statut adéquat en folate est associé à un meilleur vieillissement cognitif et à un volume cérébral plus important [16]. Son rôle dans la synthèse de l’ADN et la réparation cellulaire est crucial pour le maintien de l’intégrité des neurones.
2. Formation du sang et risque d’anémie
La vitamine B9 est indispensable à la production et à la maturation des cellules sanguines.
Les vitamines B9 et B12 travaillent en étroite collaboration dans la synthèse de l’ADN nécessaire à la division cellulaire rapide des précurseurs des globules rouges dans la moelle osseuse.
Une carence en l’une ou l’autre de ces vitamines entraîne un défaut de maturation, conduisant à la production de globules rouges anormalement gros et immatures, appelés mégaloblastes. C’est ce que l’on appelle l’anémie mégaloblastique (ou macrocytaire) [7].
💡 Bon à savoir : les symptômes incluent une fatigue intense, une pâleur et un essoufflement.
3. Grossesse et développement du fœtus : prévention des anomalies du tube neural (spina bifida, anencéphalie)
C’est l’un des rôles les plus connus et les plus critiques de la vitamine B9.
Le tube neural est la structure embryonnaire qui donne naissance au cerveau et à la moelle épinière. Il se ferme durant les premières semaines de grossesse, souvent avant même qu’une femme ne sache qu’elle est enceinte. Un apport suffisant en folate est crucial pour la fermeture correcte de ce tube.
Des essais cliniques majeurs ont démontré de manière concluante qu’une supplémentation en acide folique avant et en début de grossesse réduit le risque d’anomalies du tube neural (ATN), comme le spina bifida (malformation de la colonne vertébrale) et l’anencéphalie (absence majeure de cerveau), de 50 à 70 % [9].
💡 Bon à savoir : compte tenu du moment critique de la fermeture du tube neural, les autorités sanitaires mondiales, comme l’OMS et les CDC, recommandent à toutes les femmes en âge de procréer de prendre un supplément quotidien de 400 μg d’acide folique, idéalement au moins un mois avant la conception et jusqu’à la 12e semaine de grossesse [4].
4. Santé cardiovasculaire, son rôle dans la réduction de l’homocystéine
La vitamine B9 joue un rôle protecteur pour le système cardiovasculaire via son action sur un acide aminé particulier.
En effet, l’homocystéine est un acide aminé dont l’accumulation dans le sang est reconnue comme un facteur de risque indépendant pour les maladies cardiovasculaires (athérosclérose, thrombose, infarctus). La vitamine B9, avec les vitamines B6 et B12, est essentielle pour recycler l’homocystéine en méthionine. Une supplémentation en acide folique a prouvé son efficacité pour réduire significativement les taux d’homocystéine dans le sang [17].
Si le lien de causalité direct entre la réduction de l’homocystéine et la diminution des événements cardiovasculaires est encore débattu, un faible statut en folate reste un marqueur de risque important.
5. Beauté de la peau, des cheveux et des ongles
Les bienfaits de la vitamine B9 s’étendent également à l’apparence, en raison de son rôle fondamental dans la croissance et le renouvellement des tissus.
La peau, les cheveux et les ongles sont des tissus à renouvellement rapide. La vitamine B9 est indispensable à la division cellulaire qui permet la régénération de l’épiderme et la pousse des cheveux et des ongles.
De plus, elle intervient dans la synthèse des protéines constitutives de ces tissus, comme la kératine. Un déficit en B9 peut ainsi se manifester par une peau pâle et terne, une chute de cheveux, des ongles cassants ou présentant des stries [18]. Un apport suffisant soutient donc la santé et la vitalité de ces tissus.
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III. Apports journaliers recommandés en vitamine B9
Les besoins en vitamine B9 varient selon l’âge, le sexe et la situation physiologique, comme la grossesse ou l’allaitement.
Voici les apports recommandés en équivalent folates (µg EFA / jour) selon les dernières recommandations de l’ANSES [19] :
- Nourrissons de moins de 6 mois : 65 µg EFA / jour ;
- Nourrissons de 6 mois et plus : 80 µg EFA / jour ;
- Enfants de 1 à 3 ans : 120 µg EFA / jour ;
- Enfants de 4 à 6 ans : 140 µg EFA / jour ;
- Enfants de 7 à 10 ans : 200 µg EFA / jour ;
- Adolescents de 11 à 14 ans : 270 µg EFA / jour ;
- Adolescents de 15 à 17 ans : 330 µg EFA / j (RNP), 800 µg EFA / jour ;
- Hommes et femmes adultes (18 ans et plus) : 330 µg EFA / jour ;
- Femmes susceptibles de devenir enceintes et femmes enceintes : 600 µg EFA / / jour ;
- Femmes allaitantes : 500 µg EFA / jour.
💡 Bon à savoir : la vitamine B9 regroupe à la fois les folates naturels présents dans les aliments et l’acide folique, forme synthétique utilisée dans les aliments enrichis et les compléments. L’acide folique est plus stable et mieux absorbé que les folates naturels. Pour comparer leur apport, on utilise la notion d’équivalents folates alimentaires (EFA).
IV. Où acheter et comment choisir une vitamine B9 de qualité
1. Les différentes formes de vitamine B9
Sur le marché, deux formes principales de vitamine B9 sont disponibles :
- Acide folique : il s’agit de la forme synthétique la plus courante dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis. L’acide folique est efficace, mais il doit être transformé par l’organisme en sa forme active, le 5-MTHF. Chez certaines personnes, notamment celles présentant un polymorphisme du gène MTHFR, cette conversion est moins efficace, ce qui peut limiter l’absorption réelle ;
- Méthylfolate (5-MTHF ou Quatrefolic®) : il s’agit de la forme bioactive directement utilisable par l’organisme. Cette version de la vitamine B9 offre une biodisponibilité supérieure, contourne les besoins enzymatiques spécifiques et est particulièrement adaptée aux personnes à risque de carence. Elle assure également une stabilité plus importante et ne masque pas les carences en vitamine B12.
2. Critères de qualité à vérifier
Pour être sûr d’acheter un produit fiable :
- Optez pour des compléments certifiés, fabriqués selon des normes strictes et sans additifs controversés ;
- Privilégiez une forme bioactive comme Quatrefolic® pour une assimilation optimale ;
- Vérifiez la traçabilité et la transparence du fabricant : origine, tests de stabilité et pureté, études cliniques disponibles.
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V. Les aliments riches en vitamine B9
La vitamine B9 (ou folates) est naturellement présente dans de nombreux aliments, principalement d’origine végétale. Les meilleures sources sont les légumes à feuilles vertes comme les épinards, la mâche, le brocoli, les asperges ou encore les choux de Bruxelles. On en trouve aussi dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), les fruits (orange, kiwi, fraises), les fruits à coque (noix, amandes) et certains produits d’origine animale tels que le foie.
Cette diversité alimentaire permet de couvrir les besoins quotidiens, à condition d’adopter une alimentation variée et équilibrée.
Tableau des aliments riches en vitamine B9 (folates)
Le tableau ci-dessous présente 40 aliments des plus riches en vitamine B9, avec leur teneur moyenne pour 100 g [21].
| Aliment | Teneur moyenne (µg / 100 g) |
|---|---|
| Levure de boulanger | 2340 |
| Foie de volaille cuit | 1440 |
| Levure alimentaire | 697 |
| Farine de soja | 573 |
| Farine de pois chiche | 437 |
| Fève sèche | 423 |
| Haricot mungo sec | 421 |
| Haricot rouge sec | 394 |
| Pois chiche sec | 369 |
| Blé dur précuit entier cru | 331 |
| Soja, graine entière | 328 |
| Tournesol, graine | 254 |
| Farine de châtaigne | 215 |
| Épinard cru | 207 |
| Quinoa cru | 184 |
| Lentille cuite | 181 |
| Œuf, jaune cuit | 166 |
| Oeufs de truite | 165 |
| Shiitaké, séché | 163 |
| Brocoli cru | 153 |
| Asperge verte cuite | 142 |
| Persil frais | 134 |
| Laitue romaine crue | 136 |
| Brie de Melun | 140 |
| Scarole crue | 142 |
| Salade ou chicorée frisée | 126 |
| Épinard cuit | 125 |
| Fève fraîche | 122 |
| Amande (avec peau) | 120 |
| Noix, séchée, cerneaux | 120 |
| Chou de Bruxelles cuit | 113 |
| Menthe fraîche | 110 |
| Son de blé | 110 |
| Romarin frais | 109 |
| Sésame, graine | 106 |
| Fruit de la passion | 101 |
| Fraise | 99 |
| Cacahuète | 99 |
| Radis rouge, cru | 95 |
| Spiruline | 94 |
💡 Bon à savoir : la vitamine B9 est particulièrement sensible à la chaleur, à la lumière et à l’air. Une cuisson prolongée ou à haute température peut en détruire jusqu’à 70 %. Pour en tirer le meilleur parti, il est recommandé de :
- privilégier les cuissons douces (vapeur, papillote) plutôt que l’eau bouillante ;
- consommer régulièrement des crudités comme la mâche ou l’avocat ;
- conserver les légumes à l’abri de la lumière et dans un endroit frais ;
- éviter de garder les plats cuisinés trop longtemps, car la teneur en folates diminue avec le temps.
Ces petits gestes simples permettent de préserver la richesse naturelle en vitamine B9 de vos aliments.
VI. Effets secondaires et contre-indications de la vitamine b9
1. Tolérance excellente aux doses recommandées
Aux doses recommandées, la vitamine B9 sous forme d’acide folique est considérée comme très sûre et bien tolérée [3]. La majorité des individus ne ressentent aucun effet secondaire.
💡 Bon à savoir : l’acide folique étant une vitamine hydrosoluble, les quantités excédentaires sont généralement éliminées par les urines, ce qui limite les risques d’accumulation lors d’une prise à des doses normales.
2. Risques liés à une supplémentation excessive (>1 mg / j)
Bien que rares, des effets indésirables peuvent survenir lors de la prise de doses très élevées, supérieures à 1 milligramme (1000 μg) par jour, qui sont généralement prescrites sous contrôle médical pour des conditions spécifiques (comme une carence avérée ou pour réduire les taux d’homocystéine). Ces effets incluent :
- Un masquage d’une carence en vitamine B12 : c’est le risque le plus documenté et le plus sérieux. Une supplémentation élevée en acide folique peut corriger l’anémie mégaloblastique causée par une carence en vitamine B12, mais elle ne corrige pas les lésions neurologiques associées à ce déficit. Ainsi, l’anémie étant « masquée » et corrigée, le diagnostic de la carence en B12 peut être retardé, permettant à la neuropathie (qui peut être irréversible) de progresser sans être traitée [22]. L’Institut de Médecine américain a établi un niveau d’apport supérieur tolérable (UL) de 1000 μg / jour (1 mg) pour les adultes, afin de prévenir le risque de masquage d’une carence en B12 [23].
- Effets potentiels sur le système immunitaire et le risque de cancer : certaines études observationnelles ont soulevé des questions sur les effets à long terme de fortes doses d’acide folique, notamment une potentialisation de certains processus précancéreux chez les individus à risque. Cependant, les preuves ne sont pas concluantes et ce lien fait toujours l’objet de recherches [24].
3. Interactions possibles avec certains traitements
La vitamine B9 peut interagir avec plusieurs classes de médicaments, ce qui nécessite une vigilance particulière et un suivi médical.
- Antiépileptiques : certains médicaments antiépileptiques, comme le phénobarbital, la phénytoïne ou la carbamazépine, peuvent réduire les taux sanguins de folate. Inversement, une supplémentation en acide folique à fortes doses peut diminuer la concentration plasmatique de ces mêmes antiépileptiques, potentiellement réduisant leur efficacité et augmentant le risque de crises épileptiques [25]. Cette interaction est bien connue et doit être gérée par un médecin.
- Méthotrexate : le méthotrexate est un médicament utilisé pour traiter certaines maladies auto-immunes et des cancers. Il agit en inhibant le métabolisme des folates. Pour les patients sous méthotrexate à faible dose pour des pathologies rhumatologiques (comme la polyarthrite rhumatoïde), une supplémentation en acide folique est souvent prescrite le jour suivant la prise pour réduire les effets secondaires (comme les ulcérations buccales et les nausées) sans diminuer son efficacité thérapeutique [26]. En revanche, dans le cadre de chimiothérapies à fortes doses, la supplémentation n’est généralement pas utilisée car elle pourrait compromettre l’effet antitumoral.
- Autres médicaments : d’autres traitements comme les antiacides, les inhibiteurs de la pompe à protons ou la sulfasalazine (un anti-inflammatoire intestinal) peuvent interférer avec l’absorption des folates et potentiellement contribuer à une carence à long terme [27].
VII. Synergies et associations utiles avec la vitamine B9
La vitamine B9 n’agit pas de manière isolée dans l’organisme. Son efficacité est souvent optimisée, voire dépendante, de son interaction avec d’autres micronutriments. Voici les associations les plus documentées.
1. Vitamine B12 : action conjointe sur les globules rouges et le système nerveux
La synergie entre les vitamines B9 et B12 est l’une des plus cruciales et bien établies.
- Fabrication des globules rouges (cycle du folate) : la vitamine B12 est un cofacteur essentiel dans la réaction qui régénère la forme active du folate, le méthyltétrahydrofolate (méthyl-THF), en tétrahydrofolate (THF). Sans B12, le folate reste « piégé » sous sa forme méthylée, devenu inutilisable pour la synthèse de l’ADN. Ce blocage entraîne une anémie mégaloblastique, identique à celle causée par une carence en B9 [7]. Les deux vitamines sont donc indissociables pour une érythropoïèse (fabrication des globules rouges) correcte.
- Santé du système nerveux (cycle de l’homocystéine) : la B9 et la B12 travaillent ensemble pour recycler l’homocystéine en méthionine. Une carence en l’une ou l’autre entraîne une augmentation du taux d’homocystéine, un facteur de risque neurologique et cardiovasculaire. De plus, la B12 est indispensable à l’intégrité de la gaine de myéline qui protège les nerfs. Une carence en B12, souvent masquée par une supplémentation en B9, peut ainsi provoquer des lésions neurologiques irréversibles [28].
2. Fer : soutien de la fabrication du sang
Le fer et la vitamine B9 sont des acteurs majeurs et complémentaires de l’hématopoïèse (formation du sang).
- Rôles distincts mais convergents : le fer est un constituant central de l’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène. La vitamine B9, quant à elle, est indispensable à la synthèse de l’ADN et à la division cellulaire qui permettent la production des globules rouges eux-mêmes.
- Anémies souvent associées : il n’est pas rare qu’une carence en fer (anémie ferriprive) et une carence en folate (anémie mégaloblastique) coexistent, en particulier chez des populations vulnérables comme les femmes enceintes ou les personnes souffrant de malabsorption. Leur association est donc logique et fréquente dans les stratégies de supplémentation pour traiter les anémies [29].
3. Vitamine C : améliore l’absorption des folates
La vitamine C, ou acide ascorbique, joue un rôle protecteur pour les folates alimentaires.
Stabilisation des folates dans les aliments : dans les aliments, la vitamine C contribue à stabiliser les formes naturelles de folate en les protégeant de l’oxydation et de la dégradation lors du stockage et de la cuisson [6].
Amélioration de l’absorption intestinale : bien que le mécanisme exact soit encore discuté, certaines études suggèrent que la vitamine C pourrait potentialiser la réduction des folates polyglutamates (forme alimentaire) en folates monoglutamates (forme absorbable) au niveau intestinal, améliorant ainsi leur biodisponibilité [30]. Consommer des aliments riches en vitamine C (agrumes, poivrons, brocolis) avec des sources de folate est donc bénéfique.
4. Magnésium et zinc : participent à la régénération cellulaire
Le magnésium et le zinc sont des cofacteurs minéraux essentiels dans les processus où la vitamine B9 est impliquée.
Zinc : le zinc est un cofacteur pour de nombreuses enzymes, dont certaines sont impliquées dans le métabolisme des folates. Il joue un rôle dans la synthèse de l’ADN et des protéines, soutenant ainsi, comme la B9, la division cellulaire rapide nécessaire à la régénération des tissus, à la fonction immunitaire et à la croissance [31].
Magnésium : le magnésium est indispensable à toutes les réactions utilisant l’ATP (la molécule énergétique des cellules). Il est donc crucial pour l’activité de nombreuses enzymes, y compris celles du cycle du folate. Il intervient indirectement dans la synthèse de l’ADN et la division cellulaire, agissant en synergie avec la B9 pour soutenir les processus de régénération de l’organisme [32].
Conclusion
La vitamine B9 (ou folates) joue un rôle clé dans le renouvellement cellulaire, la formation du sang et le bon fonctionnement du système nerveux. Elle est particulièrement cruciale chez la femme enceinte, car elle participe à la fermeture du tube neural du fœtus dès les premières semaines de grossesse. Mais elle reste tout aussi indispensable à tous les âges, contribuant à limiter les risques d’anémie, à maintenir l’équilibre psychique et à soutenir le métabolisme énergétique.
Pour profiter pleinement de ses bienfaits, il est essentiel d’adopter une alimentation variée et colorée, riche en légumes verts, légumineuses, oléagineux et céréales complètes. Dans certains cas (grossesse, stress chronique ou troubles digestifs), une complémentation peut être envisagée, de préférence sous forme de méthylfolate (forme active), plus facilement assimilable par l’organisme.👉 Découvrez aussi nos articles sur les autres vitamines B essentielles pour le bien-être de toute la famille : Vitamines B (complexe) : énergie, système nerveux et bien-être.
Bibliographie
Voir les références scientifiques
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Marlène Barthelme
Fondatrice et responsable éditoriale de Famtastique. Après plusieurs années dans le monde de la santé naturelle, je décide de venir en aide aux familles de façon plus générale ✨