La quercétine est un flavonoïde naturellement présent dans de nombreux fruits, légumes et plantes. Longtemps étudiée pour son rôle biologique chez les végétaux, cette molécule suscite aujourd’hui un intérêt croissant en recherche scientifique pour ses interactions potentielles avec l’organisme humain. Elle fait notamment l’objet de travaux portant sur l’inflammation, les allergies, le stress oxydatif et certaines fonctions métaboliques.
L’objectif de ce guide est de faire le point, de manière claire et rigoureuse, sur les bienfaits étudiés de la quercétine, ses principales sources alimentaires, les formes et dosages utilisés, ainsi que les précautions d’emploi à connaître.
I. Qu’est-ce que la quercétine ?
1. Définition
La quercétine est un flavonoïde appartenant à la famille des polyphénols, connus pour leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires [1]. Elle est largement étudiée pour son rôle potentiel dans la protection cardiovasculaire, la modulation du système immunitaire et la réduction du stress oxydatif.
2. Présence naturelle dans l’alimentation
La quercétine se trouve dans de nombreux fruits, légumes et plantes. Les sources les plus riches incluent l’oignon rouge, la pomme avec la peau, les câpres, le raisin, les fruits rouges, ainsi que le brocoli et le chou frisé [2, 3]. Les thés vert et noir contiennent également des quantités notables.
💡Bon à savoir : le Sophora japonica est une plante largement utilisée comme source naturelle d’extraits de quercétine, grâce à sa richesse en ce flavonoïde aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
3. Biodisponibilité alimentaire
La biodisponibilité de la quercétine dépend fortement de la matrice alimentaire (l’environnement complexe dans lequel les nutriments se trouvent au sein d’un aliment), de la cuisson et du stockage.
Les formes glycosylées présentes dans les aliments sont généralement mieux absorbées que l’aglycone pur, mais leur métabolisme dans l’intestin et le foie peut influencer leur activité biologique [4].
⚠️ Attention : la cuisson prolongée peut réduire la teneur en quercétine, tandis que certaines préparations, comme le thé infusé, facilitent son extraction.
II. Les bienfaits potentiels de la quercétine
1. Propriétés antioxydantes
La quercétine est largement étudiée pour ses propriétés antioxydantes : elle est capable de neutraliser les radicaux libres et de réduire le stress oxydatif, qui sont des facteurs clés du vieillissement cellulaire et de pathologies chroniques in vitro et in vivo. Des revues scientifiques confirment que la quercétine accroît l’activité des mécanismes de défense antioxydants endogènes et diminue la production de espèces réactives de l’oxygène (ROS), réduisant ainsi les dommages oxydatifs aux cellules. Ces effets proviennent de sa capacité à donner des électrons aux radicaux libres et à stabiliser les ROS [5, 6].
Dans une revue systématique, le rôle antioxydant de la quercétine s’est traduit par une baisse significative de marqueurs de stress oxydatif et une augmentation d’enzymes antioxydantes telles que superoxyde dismutase (SOD) et glutathion peroxydase dans des modèles expérimentaux, suggérant une protection contre les dommages cellulaires liés à l’oxydation [7].
2. Effets anti‑inflammatoires
La quercétine aide à réduire l’inflammation dans le corps en agissant sur certaines voies cellulaires clés.
Elle peut freiner la production de molécules responsables de l’inflammation, comme le TNF‑α ou l’IL‑6, et limiter l’action d’enzymes qui favorisent les réactions inflammatoires. Dans des études précliniques, elle a montré qu’elle pouvait diminuer la présence de cellules inflammatoires et réduire les signes d’inflammation, par exemple dans la peau ou d’autres tissus affectés.
En effet, des modèles précliniques ont montré que la quercétine réduit les infiltrations cellulaires inflammatoires et diminue des marqueurs inflammatoires dans des contextes tels que la dermatite ou d’autres états inflammatoires cutanés [7].
3. Soutien du système immunitaire
La quercétine exerce un rôle modulatoire important sur le système immunitaire, confirmé par de multiples études précliniques et expérimentales. Elle peut influencer les propriétés fonctionnelles de cellules immunitaires comme les lymphocytes et les macrophages, régulant ainsi la production de médiateurs immunitaires essentiels [9, 10].
De plus, la quercétine peut interagir avec le microbiome intestinal pour moduler la réponse immunitaire, contribuant à réduire les effets toxiques de certains agents environnementaux [11]. Ces résultats suggèrent un potentiel significatif pour soutenir l’immunité humaine, en particulier dans les contextes de stress oxydatif ou d’inflammation légère, et renforcent l’idée que l’ingestion régulière de quercétine alimentaire ou de compléments pourrait avoir un effet immunomodulateur bénéfique.
4. Allergies et mastocytes
La quercétine est largement étudiée pour ses effets sur les réactions allergiques, notamment celles déclenchées par le pollen et d’autres allergènes. Elle agit sur les mastocytes, des cellules du système immunitaire qui, lorsqu’elles sont activées, libèrent des médiateurs comme l’histamine, responsable des éternuements, du nez qui coule ou des yeux qui piquent [12].
Des études en laboratoire montrent que la quercétine inhibe la dégranulation des mastocytes. Ce mécanisme aide à atténuer les signaux biologiques qui provoquent les symptômes allergiques [13].
Dans des modèles expérimentaux, la quercétine diminue aussi l’activation des voies cellulaires impliquées dans l’inflammation allergique, ce qui peut équilibrer la réaction aux allergènes tels que le pollen [12].
Des essais cliniques récents utilisant une forme de quercétine à meilleure absorption ont montré que, chez des personnes souffrant de rhinite allergique saisonnière, la supplémentation a réduit les symptômes classiques (congestion, éternuements, écoulement nasal) et amélioré la qualité de vie, tout en diminuant certains marqueurs sanguins d’inflammation [14].
Ainsi, bien que la majorité des données proviennent d’études précliniques ou de formulations spécifiques, les résultats scientifiques montrent que la quercétine possède un réel potentiel pour atténuer les réactions allergiques liées au pollen et stabiliser les mastocytes. Ces effets s’expliquent par ses propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et antihistaminiques, observées à la fois dans des études humaines et expérimentales.
5. Santé de la peau
La quercétine a été évaluée dans de nombreuses études précliniques et certaines études humaines pour ses effets sur la santé cutanée. Selon une revue systématique récente, elle réduit l’inflammation cutanée, protège contre les dommages oxydatifs, favorise la cicatrisation et peut réduire la pigmentation excessive en inhibant l’activité de la tyrosinase dans des modèles expérimentaux [7].
Ces propriétés suggèrent un bénéfice potentiel pour la peau dans des contextes de photo‑vieillissement ou de troubles pigmentaires, mais des essais cliniques humains supplémentaires sont encore nécessaires pour établir la dose optimale.
6. Contre la chute de cheveux
Des recherches récentes montrent que la quercétine pourrait favoriser la croissance des cheveux et soutenir la régénération des follicules pileux. Plusieurs mécanismes sont impliqués : elle stimule l’expression de facteurs de croissance essentiels et active la voie de signalisation MAPK / CREB, qui joue un rôle clé dans la prolifération et la survie des cellules du follicule pileux [15].
Des approches innovantes, comme l’association de quercétine avec du zinc et du cuivre dans des patchs microneedles ou des gels nanocristallins topiques, ont démontré un potentiel prometteur pour combattre l’alopécie androgénétique, en améliorant la densité et l’épaisseur des cheveux [16]. Des analyses cellulaires fines confirment également que la quercétine active les cellules régénératrices du follicule, ce qui suggère une capacité à soutenir la repousse capillaire de manière ciblée et efficace [17].
Ces résultats, issus de modèles expérimentaux et de formulations innovantes, indiquent que la quercétine est une piste très prometteuse contre la chute de cheveux, avec des effets biologiques clairement documentés sur la régénération capillaire [18].
7. Santé cardiovasculaire
Les effets cardiovasculaires de la quercétine ont été étudiés tant en modèles expérimentaux qu’en essais cliniques humains. Dans plusieurs méta‑analyses d’essais contrôlés randomisés chez l’humain, la supplémentation en quercétine a été associée à une réduction significative de la pression artérielle systolique (SBP) et diastolique (DBP) [19].
Par exemple, une revue et méta‑analyse de sept essais randomisés contrôlés (587 participants) a montré que la quercétine réduisait en moyenne la pression systolique d’environ −3 mm Hg et la pression diastolique d’environ −2,6 mm Hg comparé au placebo, avec des effets plus marqués lorsque la dose était ≥ 500 mg / jour [20].
Une autre méta‑analyse incluant 17 essais (896 participants) confirme une baisse significative tant de la pression artérielle systolique que diastolique chez les personnes prenant de la quercétine, et note que chez celles qui en consommaient pendant au moins huit semaines, des changements favorables des lipides sanguins (cholestérol HDL et triglycérides) ont été observés dans certains essais [21].
Une revue plus large indique également que la quercétine peut réduire la pression artérielle systolique et les niveaux d’insuline chez l’humain, même si d’autres paramètres cardiométaboliques (comme les marqueurs inflammatoires) n’ont pas montré d’effets significatifs dans toutes les études [22].
8. Amélioration des performances physiques
Plusieurs études suggèrent que la quercétine pourrait améliorer l’endurance ou la capacité physique en augmentant l’oxygénation musculaire et en réduisant la fatigue.
Une méta-analyse a passé en revue 34 essais scientifiques évaluant l’effet de la quercétine sur la performance sportive, l’endurance, la force, les dommages musculaires et les marqueurs biologiques liés à l’exercice chez des personnes ayant consommé de 500 à 3000 mg de quercétine avant ou pendant plusieurs semaines d’entraînement [23].
Les résultats montrent que la quercétine peut améliorer l’endurance (par ex. VO₂max, temps jusqu’à épuisement) dans plusieurs essais, et réduire les marqueurs de fatigue et de dommage musculaire. Elle a également été associée à une diminution de biomarqueurs de stress oxydatif et d’inflammation (créatine kinase, lactate déshydrogénase, protéine C‑réactive). Dans certains protocoles, la quercétine a favorisé la force musculaire, la vitesse de contraction et l’efficacité neuromusculaire.
Globalement, l’analyse suggère que la quercétine peut agir comme agent antioxydant, anti‑inflammatoire et ergogénique, avec des bénéfices potentiels pour la performance et la récupération dans certains contextes sportifs [23].
9. Prostate et confort urinaire
Des études montrent que la quercétine peut soulager les symptômes de la prostatite chronique non bactérienne, un trouble fréquent chez les hommes adultes. Dans un essai clinique contrôlé, la prise de quercétine (500 mg deux fois par jour) a réduit significativement les douleurs pelviennes, les difficultés urinaires et l’inconfort, tout en étant bien tolérée, ce qui en fait une option naturelle prometteuse pour améliorer le confort de la prostate [24].
La quercétine présente également des effets anticancéreux. Des études in vitro et des analyses moléculaires montrent qu’elle peut freiner la croissance des cellules cancéreuses de la prostate, stimuler leur mort programmée (apoptose), limiter leur migration et réduire la formation de nouvelles colonies tumorales. Elle agit sur plusieurs voies cellulaires clés et peut être particulièrement efficace contre les formes métastatiques [25-28].
En résumé, la quercétine combine un effet apaisant sur les inflammations prostatiques et un potentiel protecteur contre le cancer, faisant d’elle un complément intéressant pour la santé de la prostate.
10. Effet antidiabétique
Les données scientifiques montrent que la quercétine peut jouer un rôle bénéfique dans la gestion du syndrome métabolique et du diabète de type 2. Une méta-analyse d’essais randomisés a trouvé que la supplémentation en quercétine réduit significativement la glycémie à jeun, particulièrement avec des doses ≥ 500 mg / jour sur au moins 8 semaines, et peut aussi abaisser l’insuline sanguine chez les adultes souffrant de troubles métaboliques, suggérant une amélioration du contrôle glycémique [29].
Des revues scientifiques montrent que la quercétine améliore la sensibilité à l’insuline, stimule la fonction des cellules β du pancréas responsables de l’insuline, et diminue l’inflammation, l’absorption des sucres dans l’intestin (inhibition de l’α-glucosidase) et la production de glucose par le foie [30].
Des études expérimentales indiquent aussi que la quercétine amplifie la gluconéogenèse hépatique via la voie PI3K / Akt / FOXO1, réduisant ainsi l’excès de glucose sanguin et le stress oxydatif [31].
Dans l’ensemble, la quercétine montre un potentiel réel comme agent naturel pour améliorer la régulation du glucose et des composantes du syndrome métabolique, bien que la mise au point des doses optimales reste à préciser.
11. Lutte contre le cancer
Elle peut bloquer la croissance des cellules tumorales, favoriser leur mort programmée (apoptose) et inhiber leur prolifération, leur migration et leur invasion. Ces effets ont été observés dans plusieurs types de cancers (sein, côlon, prostate, poumon), tout en épargnant les cellules normales dans les modèles expérimentaux étudiés [32].
La quercétine agit sur de nombreuses voies moléculaires clés impliquées dans la survie des cellules cancéreuses et module la production de ROS (espèces réactives de l’oxygène) pour perturber l’équilibre oxydatif des cellules malignes [33].
Elle influence aussi l’expression des ARN non codants qui contrôlent la prolifération, l’apoptose et la résistance aux traitements [34]. Ainsi, la quercétine est considérée comme une molécule prometteuse pour diminuer le risque de cancer et soutenir les traitements anticancéreux grâce à ses actions multiples sur les cellules tumorales et leurs voies signalétiques [35].
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III. Où acheter de la quercétine de qualité ?
La qualité d’un complément de quercétine dépend avant tout de sa forme, car cette molécule présente naturellement une faible biodisponibilité orale.
1. Formes disponibles
On distingue principalement trois formes sur le marché :
- Quercétine anhydre : forme chimiquement pure, dépourvue de molécules d’eau. Elle présente une teneur élevée en quercétine active (≈ 100 % du poids) et une excellente stabilité. En revanche, son absorption intestinale reste limitée ;
- Quercétine liposomale : encapsulée dans des vésicules lipidiques. Cette technologie peut améliorer l’absorption, mais sa stabilité et son efficacité varient fortement selon les procédés utilisés ;
- Quercétine phospholipide (phytosomale) : la quercétine est complexée à des phospholipides végétaux. Cette forme mime les mécanismes naturels d’absorption des polyphénols.
2. Biodisponibilité : un critère clé
La quercétine est peu soluble dans l’eau, ce qui limite fortement son passage dans la circulation sanguine après ingestion. C’est pourquoi des formes dites « améliorées » ont été développées.
Les données cliniques disponibles montrent que la forme phytosomale Quercefit® présente une biodisponibilité jusqu’à 20 fois supérieure à celle de la quercétine standard, avec une solubilité intestinale multipliée par 11 à 13 selon les conditions d’ingestion [36]. Cette amélioration pharmacocinétique est associée à une meilleure efficacité.
Quel est le meilleur choix ?
D’un point de vue scientifique et physiologique, la quercétine phospholipide (phytosomale) est aujourd’hui la forme la plus pertinente lorsque l’objectif est l’efficacité réelle chez l’humain.
La quercétine anhydre reste un excellent choix pour les personnes recherchant une molécule très pure, mais elle ne compense pas sa faible absorption intrinsèque.
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IV. Dosage et cure de quercétine
💊 Dans les essais cliniques chez l’adulte, la quercétine est généralement utilisée à des doses comprises entre 200 et 1 000 mg par jour, le plus souvent réparties en 1 à 2 prises [20].
La durée des études varie le plus souvent de 4 à 12 semaines [37].
💡Bon à savoir : il n’existe à ce jour aucun apport nutritionnel de référence (ANR) pour la quercétine, car il s’agit d’un polyphénol non essentiel, naturellement présent dans l’alimentation mais sans seuil officiel défini par les autorités de santé.
V. Danger, effets secondaires et contre-indications de la quercétine
1. Tolérance générale aux doses usuelles
La quercétine est généralement bien tolérée lorsqu’elle est consommée aux doses utilisées dans les essais cliniques (jusqu’à ~1 000 mg / jour). Une revue dédiée aux aspects de sécurité indique que les effets indésirables sont rares et légers dans les études humaines et que les données disponibles montrent une bonne tolérance à court terme, sans signaux graves de toxicité [37]. Cependant, les données sur l’usage prolongé (> 12 semaines) à fortes doses sont insuffisantes à ce jour.
2. Troubles digestifs possibles à fortes doses
Même si la quercétine est bien tolérée dans la majorité des essais, certaines personnes peuvent ressentir des troubles digestifs légers, tels que maux d’estomac, nausées ou ballonnements à des doses élevées ou en cas de prise prolongée. Des réactions allergiques cutanées (éruptions, démangeaisons) ont également été signalées, bien que rares [38].
3. Interactions médicamenteuses potentielles
La quercétine peut interagir avec certains médicaments, en modifiant leur métabolisme ou leur efficacité. Des interactions ont été rapportées avec des anticoagulants (warfarine type COUMADINE®), des antibiotiques (notamment de type quinolone) et potentiellement avec des médicaments pour la tension artérielle ou d’autres traitements pharmacologiques [37].
Il est donc recommandé de consulter un professionnel de santé avant d’en prendre si vous êtes sous traitement médical.
4. Précautions chez la femme enceinte ou allaitante
Actuellement, il n’existe pas de données humaines suffisantes pour garantir la sécurité de la quercétine en cas de grossesse ou d’allaitement.
Par prudence, l’usage de compléments à fortes doses est généralement non recommandé chez les femmes enceintes ou allaitantes.
VI. Associations avec la quercétine
Certaines associations d’actifs avec la quercétine ont été étudiées pour améliorer ses effets ou sa biodisponibilité, fondées sur des mécanismes biologiques potentiels observés en recherche.
1. Quercétine + vitamine C
Des travaux indiquent que la vitamine C et la quercétine peuvent avoir une action synergique, notamment dans des contextes d’immunité et de réponse au stress oxydatif. La vitamine C peut aider à recycler la quercétine oxydée et prolonger son activité antioxydante, ce qui renforce leur effet combiné sur le système immunitaire et la modulation de l’inflammation [39]. Cette association est notamment utilisée en cas de Covid-19.
2. Quercétine + bromélaïne
Des essais cliniques ont exploré des combinaisons de quercétine avec la bromélaïne, une enzyme extraite d’ananas. Cette association est basée sur la capacité de la bromélaïne à faciliter l’absorption digestive de la quercétine et potentialiser ses effets anti‑inflammatoires, bien que les preuves cliniques directes restent limitées [40].
3. Quercétine + zinc
La quercétine est reconnue pour sa capacité à former des complexes avec des cations métalliques (chelates) comme le zinc. Des études montrent que des complexes quercétine‑zinc peuvent améliorer l’absorption intracellulaire de quercétine et de zinc et renforcer les effets antioxydants ou pro‑apoptotiques dans les cellules étudiées, suggérant un intérêt synergique potentiel [41].
4. Quercétine + berbérine
La combinaison de quercétine avec la berbérine a été étudiée in vitro et in vivo. Ces deux molécules présentent des mécanismes complémentaires sur le métabolisme énergétique, la résistance à l’insuline et l’inflammation, avec des effets suggérant une synergie possible contre certaines perturbations métaboliques, même si les données humaines restent à développer [42].
5. Quercétine + glutathion
La quercétine interagit avec le glutathion intracellulaire, formant des conjugés qui modifient le rapport redox et pourraient renforcer les défenses antioxydantes des cellules, ce qui est pertinent pour la modulation du stress oxydatif [43].
VII. Quercétine : notre avis ?
La quercétine reçoit des avis positifs de la part des utilisateurs pour ses effets sur l’énergie, le confort saisonnier et le bien-être général. Beaucoup soulignent une meilleure résistance aux désagréments liés au pollen et aux périodes de virus, ainsi qu’un soutien pour la vitalité quotidienne. Les compléments de quercétine anhydre ou phytosomale sont particulièrement appréciés pour leur biodisponibilité et leur pureté, garantissant un apport efficace et fiable selon les retours des consommateurs et les données scientifiques.
Notre avis : nous recommandons la quercétine sous forme phytosomale, pour bénéficier pleinement de ses effets antioxydants, avec une absorption optimale et une qualité garantie.
Conclusion
La quercétine est un flavonoïde aux nombreux bénéfices potentiels : propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, soutien du système immunitaire, protection cardiovasculaire et confort saisonnier. Consommée dans le cadre d’une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes et thés, elle complète naturellement les apports en micronutriments essentiels.
Pour ceux qui souhaitent renforcer leurs défenses, la quercétine peut constituer un allié intéressant, en association avec une hygiène de vie saine.
👉 Découvrez notre article détaillé : Système immunitaire faible : causes, symptômes et solutions naturelles pour renforcer vos défenses pour en savoir plus sur des stratégies scientifiquement validées.
FAQ : Foire aux Questions
Est-ce que la quercétine bio existe ?
Non, la quercétine bio n’existe pas en tant que molécule différente. La quercétine est un flavonoïde présent dans de nombreux fruits et légumes, et sa structure chimique reste identique, qu’elle provienne d’une culture biologique ou conventionnelle. On peut acheter des extraits de plantes certifiés bio, mais la quercétine elle-même ne peut pas être « bio », car le terme ne s’applique qu’au mode de culture des plantes, pas à la molécule isolée.
La quercétine aide‑t-elle contre la grippe ou les virus respiratoires ?
Des recherches indiquent que la quercétine peut moduler l’expression de protéines virales et améliorer la viabilité des cellules lors d’infection par le virus Influenza A (H1N1), suggérant un effet antiviral potentiel. Ces résultats ne sont pas des essais cliniques humains mais montrent une activité antivirale au niveau cellulaire [44].
La quercétine existe-t-elle sous forme d’homéopathie ?
La quercétine en tant que molécule isolée et active n’existe pas sous forme homéopathique. En revanche, elle est extraite de la plante Sophora japonica, qui elle peut être utilisée en homéopathie. Dans ce cadre, les préparations sont extrêmement diluées, au point que la quercétine n’est plus présente en quantité mesurable, et aucune étude scientifique ne démontre d’effet clinique de ces produits homéopathiques. Ainsi, si la plante peut être homéopathisée, la quercétine active seule n’existe pas sous cette forme.
La quercétine est-elle bonne pour les reins ?
Des revues scientifiques montrent que la quercétine peut protéger les reins contre diverses formes de dommages, en réduisant l’inflammation, le stress oxydatif et l’apoptose dans des modèles expérimentaux. Elle est considérée comme prometteuse pour atténuer les lésions rénales dans plusieurs contextes pathologiques, bien que les données humaines restent encore limitées [45].
La quercétine a-t-elle des effets sur le foie ?
Des études précliniques indiquent que la quercétine protège le foie contre des lésions induites par des toxines, réduisant l’apoptose et le stress oxydatif, et modulant les enzymes hépatiques impliquées dans l’inflammation. Ces résultats suggèrent une capacité protectrice hépatique dans des modèles expérimentaux de dommages hépatiques [46].
Quelle est la différence entre rutinoside et glucoside dans la quercétine ?
Le rutinoside (comme dans la rutin) est un glycoside de quercétine qui a une biodisponibilité plus faible chez l’humain que les quercétines glucosides, car l’hydrolyse des molécules liées à la rutine est moins efficace dans l’intestin. Les glucosides sont absorbés plus rapidement et atteignent des concentrations plasmatiques plus élevées après ingestion [47].
Bibliographie
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Marlène Barthelme
Fondatrice et responsable éditoriale de Fam’tastique. Ancienne cheffe de projet pendant 4 ans au sein d’une entreprise européenne de compléments alimentaires, elle travaille aujourd’hui à la création de contenus santé et bien-être fondés sur l’analyse critique de sources scientifiques et le respect du cadre réglementaire européen. En savoir plus sur l’autrice