Sport et régime végétarien ou végétalien : comment couvrir ses besoins ?

De plus en plus de personnes associent sport et régime végétarien ou végétalien, que ce soit pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé. Contrairement aux idées reçues, il est tout à fait possible d’avoir de bonnes performances physiques sans consommer de viande ou de produits animaux. Plusieurs athlètes de haut niveau suivent d’ailleurs ce type d’alimentation.

Cependant, lorsqu’elle est mal équilibrée, une alimentation végétale peut exposer à certaines carences, notamment chez les personnes très actives. Pour maintenir son énergie, favoriser la récupération musculaire et soutenir ses performances, il est donc essentiel de bien couvrir ses besoins nutritionnels. Voici comment s’y prendre !

I. Peut-on être sportif et végétarien ou végan ?

Bien sûr ! Les principales organisations de nutrition considèrent qu’une alimentation végétarienne ou végétalienne bien planifiée peut convenir aux sportifs, y compris aux athlètes de haut niveau [1].

💡 Bon à savoir : c’est notamment le cas du tennisman Novak Djokovic, du pilote de Formule 1 Lewis Hamilton, du bodybuilder Patrik Baboumian ou encore de l’ultra-traileur Scott Jurek. On peut aussi citer la légende du tennis Venus Williams ou le nageur olympique Murray Rose. Leur parcours montre qu’une alimentation végétale bien équilibrée est tout à fait compatible avec un haut niveau de performance physique.

En effet, les glucides complexes, les légumineuses, les oléagineux, les céréales complètes et les protéines végétales permettent de soutenir efficacement l’effort physique. Une alimentation végétale bien construite peut même présenter certains avantages, notamment un apport plus élevé en fibres, antioxydants et composés anti-inflammatoires.

II. Les avantages des régimes à base de végétaux dans le sport

Les régimes végétariens et végétaliens bien construits peuvent présenter plusieurs avantages intéressants pour les sportifs, notamment dans les disciplines d’endurance. Certaines recherches suggèrent des bénéfices potentiels sur l’endurance, la récupération et la santé cardiovasculaire. Les sportifs consommant davantage d’aliments végétaux ont souvent des apports plus élevés en glucides complexes, antioxydants, polyphénols et nitrates naturels, des composés pouvant favoriser le stockage du glycogène, réduire le stress oxydatif lié à l’exercice et améliorer la fonction vasculaire [2].

La première crainte du sportif omnivore qui passe à un régime végétarien est généralement d’avoir des carences (protéines, etc.) et de perdre du muscle ou de réduire ses performances. Or, une revue systématique publiée en 2023 dans Nutrients conclut qu’aucune différence négative n’a été observée entre sportifs omnivores et végétariens concernant la VO2 max, la puissance musculaire ou les performances globales [2]. Certaines données montraient même une consommation maximale d’oxygène légèrement supérieure chez les athlètes végétariens.

Cependant, les auteurs soulignent qu’un régime végétarien ou végétalien couplé à une pratique intense de sport doit être soigneusement planifié afin d’éviter certaines carences potentielles, (vitamine B12, fer, zinc, oméga-3, calcium ou protéines). En effet, les besoins nutritionnels des sportifs étant plus élevés, certains nutriments demandent une attention particulière.

III. Les protéines : le point clé chez le sportif végétarien et végan

Les protéines jouent un rôle essentiel dans la récupération musculaire, la réparation des tissus et le maintien de la masse musculaire [3, 4].

Contrairement aux protéines animales, certaines protéines végétales contiennent moins de certains acides aminés essentiels, notamment la leucine, importante pour la synthèse musculaire. Cela ne signifie pas qu’elles sont inefficaces, mais qu’il faut varier les sources alimentaires.

1. Les meilleures sources de protéines végétales

Les légumineuses	Les produits à base de soja
Lentilles Pois chiches Haricots rouges Pois cassés	Tofu Tempeh Edamame Protéines de soja texturées
Les céréales riches en protéines	Les oléagineux
Quinoa Avoine Sarrasin Amarante ou millet	Amandes Noix Graines de courge Chia

Les associations céréales + légumineuses permettent également d’obtenir un profil d’acides aminés plus complet.

2. Quelle quantité de protéines pour un sportif ?

Les besoins varient selon le type de sport pratiqué. Les études suggèrent généralement :

• 1,2 à 1,7 g de protéines / kg / jour chez les sportifs d’endurance ;
• Jusqu’à 2 g / kg / jour dans certains sports de force ou en prise de masse [5].

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IV. Le fer : un nutriment à surveiller

Le fer contribue au transport de l’oxygène et à la production d’énergie. Une carence peut entraîner fatigue, baisse de performance et essoufflement [6].

Le problème est que le fer végétal (fer non héminique) est moins bien absorbé que le fer issu des produits animaux. Les sportifs végétariens doivent donc être particulièrement vigilants.

Les meilleures sources végétales de fer

• Lentilles
• Haricots blancs
• Tofu
• Graines de courge
• Quinoa
• Épinards

Pour améliorer l’absorption du fer, il est conseillé d’associer ces aliments à une source de vitamine C :

• Kiwi
• Agrumes
• Poivron
• Persil

À l’inverse, le thé et le café consommés pendant les repas peuvent réduire son absorption [7].

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V. La vitamine B12 : indispensable en alimentation végétale

La vitamine B12 participe au fonctionnement du système nerveux et à la formation des globules rouges. Elle est pratiquement absente des aliments végétaux non enrichis [8].

Les végétaliens et végétariens doivent donc se supplémenter. Les aliments enrichis peuvent aider, mais ils sont souvent insuffisants seuls pour couvrir les besoins.

Une carence en B12 peut provoquer :

• Fatigue importante ;
• Troubles neurologiques ;
• Baisse des performances ;
• Anémie.

Les recommandations officielles insistent sur l’importance d’une supplémentation systématique chez les personnes végétaliennes [9].

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VI. Les oméga-3 : importants pour la récupération et l’inflammation

Les oméga-3 jouent un rôle dans la récupération musculaire, le fonctionnement cardiovasculaire et la gestion de l’inflammation [10].

Les principales sources végétales sont :

• Graines de lin ;
• Graines de chia ;
• Noix ;
• Huile de colza.

💡 Bon à savoir : l’organisme convertit assez mal l’ALA végétal en EPA et DHA, les formes les plus actives. La meilleure forme est donc des compléments à base de microalgues.

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VII. Calcium, zinc et vitamine D : les autres nutriments à surveiller

1. Le calcium

Le calcium reste essentiel pour la santé osseuse et la contraction musculaire [11].

Sources végétales intéressantes :

• Boissons végétales enrichies ;
• Tofu au sulfate de calcium ;
• Amandes ;
• Chou kale ;
• Sésame.

2. Le zinc

Le zinc intervient dans l’immunité et la récupération musculaire [12].

Sources végétales :

• Noix de cajou ;
• Lentilles ;
• Avoine ;
• Graines de courge.

3. La vitamine D

La vitamine D contribue à la santé osseuse et musculaire. Les carences sont fréquentes, même chez les omnivores [13]. Une supplémentation peut être utile selon l’exposition solaire et les analyses sanguines.

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VIII. Faut-il utiliser des compléments alimentaires ?

Les compléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée, mais ils peuvent être particulièrement bénéfiques dans le cadre de sport intense et d’un régime végétarien ou végétalien, notamment :

• Indispensable : la vitamine B12 chez les végétaliens et végétariens ;
• Vitamine D en hiver ;
• Protéines végétales si les apports sont insuffisants ;
• Oméga-3 à base d’algues ;
• Fer uniquement en cas de carence confirmée (plus généralement chez les femmes).

IX. Exemple d’une journée végétarienne pour sportif

🍽️ Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + skyr de soja + banane + graines de chia + purée d’amande
🥗 Déjeuner : Quinoa + lentilles corail + légumes grillés + feta + huile d’olive
🍫 Encas : Fruits rouges + yaourt végétal enrichi + poignée de noix
🌙 Dîner : Tofu mariné + riz complet + brocolis + graines de sésame

Conclusion

Une alimentation végétarienne ou végétalienne peut parfaitement convenir aux sportifs à condition d’être bien structurée. Les protéines, le fer, la vitamine B12, les oméga-3 et certains minéraux méritent toutefois une attention particulière afin d’éviter les carences et de maintenir de bonnes performances physiques.

Avec une alimentation variée, des apports suffisants et, si nécessaire, une supplémentation adaptée, il est tout à fait possible de concilier sport, récupération et alimentation végétale de manière équilibrée et durable.

👉 Pour aller plus loin, découvrez également notre article : Menu régime hyperprotéiné pour 7 jours : idées de repas riches en protéines (omnivore + végétarien).

Bibliographie

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