Ashwagandha : bienfaits prouvés, conseils d’utilisation, avis et danger

🖊️ Article mis à jour le 28 novembre 2024

Depuis des millénaires, l’ashwagandha occupe une place de choix dans la médecine ayurvédique, souvent qualifiée de « ginseng indien » pour ses multiples bienfaits. Cette plante adaptogène, reconnue pour aider le corps à mieux gérer le stress, fait aujourd’hui l’objet de nombreuses recherches scientifiques. Elle se distingue par ses propriétés uniques qui agissent sur le corps et l’esprit, en renforçant le système immunitaire, en améliorant les fonctions cognitives et en augmentant l’énergie globale. Si vous cherchez une solution naturelle pour améliorer votre bien-être, l’ashwagandha pourrait bien être le remède que vous attendiez.

Dans cet article, nous allons explorer tout ce que vous devez savoir sur cette plante exceptionnelle. Quels sont ses bienfaits prouvés ? Comment la consommer pour en tirer le maximum d’avantages ? Quelles précautions prendre ? Que vous soyez novice ou déjà familier avec les compléments naturels, ce guide complet vous aidera à comprendre pourquoi l’ashwagandha séduit de plus en plus d’adeptes à travers le monde. Plongez avec nous dans cet univers fascinant pour découvrir comment l’ashwagandha peut transformer votre quotidien et celui de votre famille.

I. Qu’est-ce que l’ashwagandha ?

1. Désignation

L’ashwagandha, de son nom scientifique Withania somnifera, est une plante majeure de l’Ayurveda, la médecine traditionnelle originaire d’Inde. Elle est utilisée depuis des milliers d’années dans la médecine ayurvédique et est classée comme une herbe de Rasayana (élixir de vie) qui favorise la santé du corps et du cerveau de multiples façons. Elle permet notamment d’augmenter la tolérance au stress et de renforcer le système immunitaire [1]. 

Comme son nom l’indique « Somnifera », elle est également recommandée pour bénéficier d’un sommeil réparateur. L’ashwagandha est un adaptogène (composé naturel qui aide le corps à s’adapter au stress) qui corrige le déséquilibre entre le système immunitaire et le système neuroendocrinien [1].

2. À quoi ressemble l’ashwagandha ?

L’ashwagandha se présente sous forme de petits arbustes, qui poussent dans des zones arides en Inde. Ils donnent des fruits rouges orangés de la taille des tomates cerises. La partie la plus utilisée dans les compléments alimentaires est sa racine tubéreuse et ses feuilles, car elles y concentrent de nombreux principes actifs.

3. Appellation

Ashwagandha, signifie en sanskrit « odeur de cheval » non pas pour son odeur mais en référence à son pouvoir de donner « la force d’un cheval ». Elle est également connue sous le nom de ginseng indien, du fait de ses propriétés revitalisantes.

II. Composition de l’ashwagandha

L’ashwagandha est une plante très complète en termes de composition. Elle comporte très peu voir pas de matières grasses (moins d’1 %), environ 45 % de glucides, 20 % de fibres, et de 2 à 4 % de protéines. 

Elle détient également un grand nombre d’acides aminés, de l’amidon, des alcaloïdes (isopellertiérine, pipéridine, pyrazole, pyrrolidine, tropine, pseudotropine, anaférine, withanine, somniférine, somnine, -a-gloyloxytropane, choline, cuscohygrine…), des saponines ainsi que des lactones stéroïdiens (withanolides et withaférines). 

Enfin, elle dispose de nombreux minéraux et vitamines, mais ce qui la distingue des autres plantes, c’est sa teneur en withanolides. Ces alcaloïdes, propres à elle, sont à l’origine de ses nombreuses vertues. En effet, la plupart, sinon la totalité, des potentiels préventifs et thérapeutiques ont été attribués à ses composants bioactifs, les alcaloïdes stéroïdiens et les lactones [2].

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III. Ashwagandha : bienfaits, propriétés et vertues

1. Favorise le sommeil

L’insomnie est un trouble du sommeil de plus en plus fréquent dans notre société. Malheureusement, la plupart des médicaments actuellement disponibles contre l’insomnie peuvent induire une dépendance et / ou des effets indésirables. Par conséquent, les thérapies naturelles pourraient constituer un choix alternatif de traitement pour l’insomnie. L’extrait de racine d’ashwagandha est à ce propos souvent utilisé pour provoquer le sommeil dans la médecine Ayurveda.

Une étude a d’ailleurs été réalisée pour déterminer quels étaient les composants somnogènes actifs dans la plante. Il ne s’agirait pas des withanolides qui ont été inefficaces pour provoquer le sommeil chez la souris, mais plutôt du triéthylène glycol contenu dans l’ashwagandha [1]. Il se trouve que les extraits d’eau contenant du triéthylène glycol en tant que composant majeur ont induit une quantité importante de sommeil avec mouvements oculaires rapides (mouvements liés aux rêves), avec une légère modification du sommeil nocturne. Ces résultats ont clairement démontré que le triéthylèneglycol est un composant actif induisant le sommeil et pourrait potentiellement être utile pour lutter contre l’insomnie de façon naturelle.

Dans une étude, il a été démontré que l’administration d’extrait de racine d’ashwagandha à des patients pendant 10 semaines (300 mg de l’extrait ont été administrés deux fois par jour) améliorait considérablement la qualité du sommeil et accélérait l’endormissement [3]. En effet, en agissant sur le système nerveux, elle aide à réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, souvent responsable des insomnies et des nuits agitées. En favorisant un état de relaxation naturelle, l’ashwagandha permet ainsi un endormissement plus rapide et un sommeil de meilleure qualité.

La recherche a également montré que cette plante peut prolonger la durée des phases de sommeil profond, essentielles pour une récupération physique et mentale optimale. Elle est particulièrement appréciée des parents épuisés ou des grands-parents ayant des troubles du sommeil liés à l’âge. Des études ont ainsi été menées sur des personnes âgées de 65 à 80 ans pour évaluer l’innocuité, l’efficacité et la tolérance de l’extrait de racine d’ashwagandha. Des améliorations significatives de la qualité du sommeil, de la vigilance mentale au réveil et du bien-être général ont été observées. Sa consommation s’est avérée sûre et efficace, et les participants ont montré une bonne tolérance [4]. 

💡  Bon à savoir : à consommer sous forme de tisane le soir ou en gélules, l’ashwagandha peut s’intégrer facilement dans une routine relaxante avant de se coucher. Précision, cette plante étant contre-indiquée pour les femmes enceintes, nous vous recommandons de lire notre guide sur les meilleures techniques pour un sommeil réparateur pendant la grossesse en cas d’insomnie.

2. Favorise la libido chez la femme

De nombreuses femmes souffrent de dysfonctionnements sexuels. Withania somnifera est une plante connue pour améliorer l’état physique et psychologique du corps. Elle a donc été testée sur plusieurs femmes pour voir son efficacité sur les troubles sexuels liés au désir. L’analyse indique que la cure a conduit à une amélioration significative concernant l’excitation, la lubrification, l’orgasme, la satisfaction et le nombre de relations sexuelles à la fin de la cure [5].

Comment est-ce possible ? La première raison réside dans l‘effet anti-stress de l’ashwagandha. Le stress chronique, souvent vécu dans la vie moderne, peut conduire à un dysfonctionnement sexuel chez les femmes. Il a été constaté que, dans les situations de stress chronique, les femmes sont moins motivées et désireuses d’activités sexuelles. De plus, le stress excessif associé à l’anxiété et à la fatigue entraîne des difficultés d’éveil sexuel et des douleurs vaginales [5]. Un certain nombre d’études ont confirmé l’effet anti-stress de l’ashwagandha. 

La seconde raison selon laquelle la consommation d’ashwagandha pourrait réduire les troubles sexuels chez la femme réside dans le syndrome de carence en androgènes, qui est considéré comme contribuant à un manque de désir sexuel chez certaines femmes. Les taux de testostérone chez les femmes ont tendance à diminuer avec l’âge, et une diminution du taux de testostérone peut être associée à ces troubles [5]. 

Chez les hommes, on a constaté que la plante augmentait le taux sérique de testostérone, diminuait le taux de l’hormone folliculo-stimulante et augmentait la production de l’hormone lutéinisante. L’ashwagandha permet également d’augmenter la testostérone chez les femmes et compenser le syndrome de déficit en androgènes.

3. Sexualité chez l’homme

Vous l’avez compris, l’ashwagandha n’est pas uniquement réservée aux femmes. Chez les hommes, elle est associée à un soutien naturel de la vitalité, notamment en agissant sur les niveaux de testostérone et l’endurance physique. 

Dans une étude, ses effets sur la fatigue, la vigueur et les hormones stéroïdes chez les hommes d’âge mûr ont été étudiés. Des hommes en surpoids âgés de 40 à 70 ans, présentant une fatigue légère, ont reçu un placebo ou un extrait d’ashwagandha pendant 8 semaines. Des améliorations de la fatigue, de la vigueur et du bien-être sexuel et psychologique ont été signalées au fil du temps. La consommation d’ashwagandha a notamment été associée à une augmentation de 18 % de la DHEA-S (une hormone importante contre le vieillissement) et de 14,7 % de la testostérone par rapport au placebo [6].

Par ailleurs, il a également été constaté que l’ashwagandha améliore la spermatogenèse chez les hommes. L’ashwagandha est effectivement connu pour améliorer le fonctionnement du système de reproduction de plusieurs façons. Une étude a montré que consommer de la poudre de racine d’ashwagandha pendant 3 mois pouvait améliorer la qualité du sperme chez les hommes, qu’ils aient une fertilité normale ou des troubles légers (comme l’oligospermie, qui est un faible nombre de spermatozoïdes) [7, 8]. Voici pourquoi :

1. Réduction du stress dans le corps : l’ashwagandha réduit le stress oxydatif, une sorte de déséquilibre dans les cellules qui peut nuire à la santé des spermatozoïdes ;
2. Moins de « mort cellulaire » : elle a aussi diminué l’apoptose, un processus qui fait mourir prématurément certaines cellules, y compris les spermatozoïdes ;
3. Boost des éléments essentiels dans le sperme : les niveaux de certains minéraux (cuivre, zinc, fer, or), de vitamines (A, C et E) et de protéines antioxydantes ont augmenté, ce qui aide les spermatozoïdes à être en meilleure santé et plus performants.

4. Lutte contre le stress, la dépression, l’anxiété et le burnout

Une alliée contre le stress quotidien

Dans un quotidien souvent stressant, l’ashwagandha est réputée pour ses effets apaisants. Des études ont montré qu’elle réduit l’anxiété et améliore la qualité du sommeil, ce qui en fait une option idéale pour les parents jonglant entre travail et enfants. Consommer cette plante sous forme de gélules ou de tisanes peut aider à aborder les journées avec plus de sérénité.

Les seniors, également affectés par le stress, peuvent en bénéficier. Avec l’âge, les effets du stress sur le corps, notamment sur le système immunitaire, deviennent plus marqués. L’ashwagandha soutient une réponse plus équilibrée au stress, favorisant le calme et le bien-être.

Résultats d’études sur le stress et l’anxiété

Une étude menée sur 64 participants a révélé que l’administration d’un extrait de racine d’ashwagandha (à haute concentration et spectre complet) entraînait une réduction significative du stress, comparé à un placebo. Les taux de cortisol, l’hormone du stress, ont diminué de façon notable dans le groupe prenant de l’ashwagandha, sans effets indésirables [9]. Ces résultats suggèrent que cette plante améliore la résistance au stress de manière sûre et efficace.

Propriétés anti-stress et mécanismes d’action

L’ashwagandha possède des propriétés anxiolytiques et anti-stress liées à ses effets anti-inflammatoires, antioxydants et modulatoires sur l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA). En réponse au stress, cet axe provoque une augmentation du cortisol et de la DHEA (déhydroépiandrostérone), deux hormones impliquées dans les troubles psychophysiques.

💡  Bon à savoir : la DHEA est une hormone stéroïde considérée comme une « hormone de jeunesse », car sa sécrétion diminue avec l’âge. Si cette hormone est habituellement bénéfique, des niveaux excessifs de DHEA indiquent toutefois une exposition élevée au stress ou une suractivité de l’axe HPA. L’ashwagandha diminue ces niveaux et améliore l’humeur en inhibant les processus inflammatoires et oxydatifs exacerbés par le stress [10, 11].

Une aide pour les troubles anxieux et dépressifs

Une étude clinique menée chez des patients atteints de troubles d’anxiété généralisée (TAG) a montré qu’une supplémentation en ashwagandha associée à des anti-dépresseurs de type inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine (ISRS) réduisait significativement les scores d’anxiété et de stress, tout en améliorant la qualité du sommeil et le bien-être général [12, 13].

D’autres recherches ont démontré des effets positifs sur la mémoire, l’attention et le bien-être général après 90 jours d’ashwagandha pure, sans effets secondaires notables [14].

Des bénéfices pour les troubles psychologiques complexes

Chez les patients atteints de schizophrénie ou de dépression, l’ashwagandha a réduit les symptômes négatifs tout en améliorant le bien-être psychologique général [15, 16]. Son mécanisme anxiolytique repose sur la modulation du récepteur GABA-A, de manière similaire au diazépam, mais sans provoquer les effets secondaires tels que les troubles cognitifs ou moteurs associés aux benzodiazépines [17, 18].

L’ashwagandha se distingue par son efficacité et sa sécurité. En réduisant le stress et en améliorant l’équilibre psychologique, elle constitue une alternative naturelle et prometteuse pour soutenir le bien-être mental.

5. Effets neuroprotecteurs dans les maladies neurodégénératives

L’ashwagandha, une plante médicinale reconnue pour ses propriétés neuroprotectrices, montre un potentiel prometteur dans la gestion de maladies neurodégénératives telles que l’Alzheimer, la maladie de Parkinson et la maladie de Huntington. Ces pathologies, associées à la dégénérescence progressive du système nerveux, affectent gravement la mémoire, les fonctions motrices et la cognition.

Maladie d’Alzheimer

Caractérisée par l’accumulation de plaques de protéine β-amyloïde et de protéines τ hyperphosphorylées dans le cerveau, l’Alzheimer entraîne une inflammation et un stress oxydatif destructeurs. Des études sur des modèles animaux ont démontré que l’ashwagandha réduisait l’agrégation de β-amyloïde, freinait la production de protéines neurotoxiques et diminuait les marqueurs pro-inflammatoires. L’un de ses composants, la withaférine A, inhibe les processus oxydants et inflammatoires tout en activant des protéines de choc thermique, essentielles à la réponse au stress cellulaire [19, 20]. Chez des souris traitées, des améliorations comportementales et cognitives ont été observées grâce à l’augmentation des protéines LRP1, qui facilitent l’élimination des plaques amyloïdes [21].

Maladie de Parkinson

Cette pathologie, liée à la dégénérescence des neurones dopaminergiques, provoque un déséquilibre neurochimique. L’ashwagandha améliore les paramètres biochimiques en augmentant les niveaux de glutathion et d’enzymes antioxydantes telles que la catalase et la superoxyde dismutase [22]. Chez les animaux atteints, des extraits de racine ont réduit le stress oxydatif, ont amélioré la liaison des récepteurs dopaminergiques et ont rétabli la transmission neurochimique. Ces résultats suggèrent un effet dose-dépendant bénéfique sur les troubles moteurs et biochimiques [23].

Maladie de Huntington

La maladie de Huntington est une maladie incurable. Les médicaments actuels agissent uniquement sur les symptômes et ralentissent la progression de la maladie. Cette maladie génétique implique une accumulation d’huntingtine mutante, entraînant un déséquilibre énergétique et une inflammation. Des études sur des souris ont révélé que l’administration d’ashwagandha diminuait les agrégats d’huntingtine, améliorait la production d’adénosine triphosphate (la molécule énergétique qui alimente les processus vitaux de nos cellules) et activait des mécanismes cellulaires de protection tels que la réponse au choc thermique [24, 25]. La withaférine A, isolée de la plante, a également réduit l’inflammation et prolongé la durée de vie des modèles animaux en restaurant la fonction motrice et striatale [26, 27].

Bien que les résultats soient prometteurs, d’autres études sont nécessaires pour évaluer la sécurité et l’efficacité de l’ashwagandha chez l’humain. Ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires font néanmoins de cette plante un candidat sérieux dans la lutte contre les maladies neurodégénératives.

6. Améliore les performances sportives

La supplémentation en ashwagandha a démontré des bienfaits significatifs pour la force et la récupération musculaires. Une étude a révélé que de jeunes hommes suivant un programme de musculation structuré et prenant 300 mg d’extrait de racine de Withania somnifera deux fois par jour pendant 8 semaines ont vu leur force et leur masse musculaires augmenter. Les taux de créatine kinase, indicateurs de lésions musculaires, étaient également stabilisés chez ces participants, témoignant d’une meilleure récupération musculaire [28].

En parallèle, l’ashwagandha a amélioré l’endurance cardiorespiratoire, le VO2 max et le temps jusqu’à épuisement, tout en réduisant les niveaux de cortisol, hormone liée au stress [29]. Chez des athlètes, elle a également favorisé une meilleure récupération (scores TQR et RESTQ) et des niveaux d’antioxydants plus élevés, sans effets indésirables [30]. Une autre étude a confirmé une augmentation notable de la force musculaire et une récupération accélérée après des exercices intenses [31].

7. Contribue à la perte de poids dû au stress

Le stress chronique a été associé à un certain nombre de maladies, notamment l’obésité. 

L’ashwagandha étant un adaptogène bien connu pour réduire le stress et l’anxiété chez l’Homme, une étude a voulu vérifier son efficacité sur la perte de poids liée au stress. Au total, 52 sujets soumis à un stress chronique ont reçu de l’ashwagandha (300 mg) deux fois par jour. Chaque sujet a été évalué au début de l’étude, à 4 et 8 semaines. Il en résulte que la consommation d’ashwagandha a entraîné une amélioration significative quant au stress perçu, aux fringales, au cortisol sérique, au poids corporel et à l’indice de masse corporelle [32]. 

En outre, l’extrait s’est avéré sûr et tolérable. Les résultats de cette étude suggèrent que l’extrait de racine d’ashwagandha peut être utilisé pour la gestion du poids corporel chez les adultes soumis à un stress chronique.

8. Possède une action anti-inflammatoire et immunomodulatrice

L’ashwagandha possède des propriétés anti-inflammatoires et immunomodulatrices étudiées pour lutter contre diverses maladies inflammatoires, comme les maladies cardio-vasculaires, les cancers et troubles neurologiques. Elle agit en réduisant les marqueurs inflammatoires (cytokines comme IL-6, TNF-α) et les espèces réactives de l’oxygène [33].

Dans un modèle animal, elle a réduit l’inflammation rhumatoïde en modulant certaines protéines sériques [34]. En laboratoire, elle a montré des effets anti-inflammatoires sur les cellules cutanées, inhibant les voies NF-κB et MAPK, tout en augmentant les cytokines anti-inflammatoires [35]. Encore chez des animaux, l’extrait aqueux d’ashwagandha a atténué l’inflammation neurologique en bloquant les voies liées au stress oxydatif et aux lipopolysaccharides [36]. Un essai clinique a confirmé son efficacité dans la gestion des symptômes de l’arthrite après 8 à 12 semaines [37].

De même, 86 patients souffrant de douleurs articulaires ont été dépistés dans un hôpital ayurvédique en Inde et inclus dans une étude concernant les propriétés anti-inflammatoires de l’ashwagandha. Les patients ont pris 5 g d’ashwagandha en poudre deux fois par jour pendant trois semaines avec de l’eau tiède ou du lait. Ensuite, une formule à base d’herbes ayurvediques nommée Sidh Makardhwaj (100 mg) leur a également été administrée quotidiennement pendant les quatre semaines suivantes. Le suivi des patients était effectué toutes les deux semaines. Dans cette étude [38], des améliorations significatives ont été observées sur des articulations douloureuses, des articulations enflées, ainsi que la vitesse de sédimentation (vitesse à laquelle les globules rouges chutent dans un tube de sang placé à la verticale qui permet de détecter une inflammation ou une infection).

Enfin, l’ashwagandha a renforcé l’immunité en augmentant les globules blancs, les anticorps et l’activité des cellules tueuses naturelles [39, 40].

9. Possède une action anti-cancéreuse

Le cancer est une des principales causes de décès représentant 15 à 20 % de la mortalité mondiale. Bien que les progrès des technologies de diagnostic et de traitement aient amélioré les statistiques de survie au cancer, 75 % de la population mondiale vit dans des régions sous-développées et n’a guère accès aux médicaments de pointe, sans parler des effets indésirables de la médecine moderne. Les thérapies naturelles deviennent donc un choix alternatif de traitement. L’ashwagandha, du fait de ses nombreux bénéfices pour la santé a donc été étudiée pour lutter contre le cancer.

L’ashwagandha possède des composés anticancéreux, notamment les withanolides, qui favorisent l’apoptose des cellules cancéreuses. Ces composés sont efficaces contre divers cancers, tels que ceux du sein, du côlon, du poumon, de la prostate et du sang [41]. Par exemple, la plante agit spécifiquement sur le cancer du sein ER / PR-positif et triple négatif, et améliore la qualité de vie des patientes [42].

La withaférine A, extraite de l’ashwagandha, a montré une action prometteuse contre le mélanome, réduisant la prolifération cellulaire et inhibant la migration des cellules cancéreuses [43]. Elle est également efficace contre le glioblastome multiforme, où elle bloque le cycle cellulaire et favorise l’apoptose [44].

Une combinaison d’ashwagandha et de jeûne intermittent renforce l’effet du cisplatine (médicament de chimiothérapie) tout en réduisant sa toxicité [45]. De plus, l’ashwagandha protège les organes vitaux, comme le foie et la rate, contre les dommages liés à la radiothérapie, grâce à ses effets antioxydants et anti-inflammatoires [46].

10. Lutte contre l’hypothyroïdie

L’ashwagandha (Withania somnifera) présente des bienfaits pour les troubles thyroïdiens, en particulier l’hypothyroïdie subclinique. Bien qu’elle ne contient pas d’iode, elle régule le métabolisme du glucose et normalise les taux de T3, T4 et TSH sans stimuler excessivement la thyroïde. La withaférine A, un composé actif, contribue à cette régulation tout en offrant des effets antioxydants et anticancéreux [47, 48].

Dans une étude clinique, 50 patients atteints d’hypothyroïdie subclinique ont suivi une cure de 8 semaines. Les participants supplémentés en ashwagandha ont montré une amélioration significative des marqueurs thyroïdiens (TSH, T3, T4) par rapport au groupe placebo, confirmant son efficacité [47].

💡  Bon à savoir : l’ashwagandha s’est avérée plus efficace pour lutter contre l’hypothyroïdie subclinique que contre l’hypothyroïdie avancée. Selon une étude, elle peut être utilisée en complément d’une thérapie conventionnelle [47].

Par ailleurs, d’autres études se sont concentrées sur les effets que pouvait avoir l’ashwagandha dans la lutte contre les troubles thyroïdiens. Ces découvertes révèlent que l’extrait de racine d’ashwagandha stimule l’activité de la thyroïde et améliore également l’antiperoxydation du tissu hépatique [49].

11. Combat le diabète

L’ashwagandha présente un potentiel antidiabétique, bien que les recherches cliniques restent limitées. Des études précliniques et sur les animaux ont démontré sa capacité à réduire le glucose sanguin et à moduler les voies Nrf2/NFκB grâce à la withaférine A [50-52]. Une seule étude clinique de l’an 2000 a confirmé un effet hypoglycémiant direct [53].

Concernant le profil lipidémique, des études ont révélé une réduction du cholestérol, une amélioration des paramètres antioxydants et un effet bénéfique sur le poids et la tension artérielle [54, 55]. L’extrait standardisé SENSORIL a également montré une tolérance, une sécurité et des bénéfices lipidiques significatifs [56].

12. Possède une activité antibactérienne

L’ashwagandha se distingue par ses propriétés antibactériennes prometteuses, notamment face à la résistance croissante aux antibiotiques. Contrairement aux traitements conventionnels souvent associés à des effets secondaires, cette plante est sûre et non toxique. Elle inhibe la croissance des bactéries résistantes, telles que Staphylococcus aureus et Enterococcus spp. résistants à la méthicilline, ainsi que des bactéries Gram-négatives comme Escherichia coli, Pseudomonas aeruginosa et Salmonella typhi [57-59].

Ses effets antimicrobiens proviennent de son action immunomodulatrice, cytotoxique et du silençage génique [61]. Elle montre également des résultats positifs contre la salmonellose et pourrait ralentir l’apparition des caries en ralentissant la croissance de bactéries buccales comme Streptococcus mutans [62, 63].

L’ashwagandha possède des propriétés antifongiques, inhibant notamment Candida albicans, bien que certaines espèces comme Aspergillus flavus y résistent [64, 65]. Des études sur modèles animaux ont également démontré son efficacité contre le paludisme en réduisant la parasitémie [66].

13. Quels bienfaits pour la peau et les cheveux ?

L’ashwagandha offre des bienfaits notables pour la peau et les cheveux grâce à ses propriétés antioxydantes et adaptogènes. Pour la peau, elle lutte contre le vieillissement prématuré en neutralisant les radicaux libres et en améliorant l’élasticité. Ses effets anti-inflammatoires apaisent les irritations et favorisent un teint éclatant [67, 26].

Côté cheveux, l’ashwagandha stimule la circulation sanguine du cuir chevelu, favorisant ainsi la croissance capillaire. Elle réduit également la chute des cheveux liée au stress en équilibrant les hormones. Riche en nutriments, elle contribue à avoir des cheveux plus forts, brillants et résistants [68].

IV. Où trouver de l’ashwagandha de qualité ?

1. Acheter de l’ashwagandha en gélules

Lorsque vous achetez de l’ashwagandha en gélules, il est important de vérifier la qualité de celle-ci et de favoriser des extraits hautement concentrés afin de bénéficier d’avantages de bienfaits. Il faut donc faire attention à sa concentration, privilégiez au minimum des extraits titrés à 5 % en withanolides, le principe actif de la plante. 

Il existe de nos jours des extraits titrés allant jusqu’à 15 % en withanolides. Plus l’extrait que vous choisirez sera titré en withanolides, plus le complément alimentaire sera efficace. En effet, c’est cette concentration qui permet d’avoir un produit plus actif en termes de bienfaits. 

De plus, il est conseillé de consommer de l’ashwagandha garanti sans solvant, c’est-à-dire extrait uniquement avec de l’eau. Il s’agit d’un extrait dit « full spectrum ». Ceci permet de respecter sa composition naturelle et garantit son efficacité santé. Le terme « full spectrum » signifie que le processus d’extraction maintient l’équilibre entre les nombreux constituants de la plante originale. 

Une chose également importante à vérifier, c’est la partie utilisée (racine, feuille, fruit,…). Les parties contenant le plus de principes actifs sont les feuilles et la racine. Les fruits ne contiennent pas autant de withanolides, alcaloïdes, lactones, etc. Ils ne sont donc pas très efficaces. Les feuilles en contiennent une grande partie mais la partie la plus intéressante reste la racine. Si vous le pouvez, privilégiez les extraits de racine, mais faites attention à la teneur en métaux lourds de cette dernière qui est la partie en concentrant également le plus. 

C’est d’ailleurs pourquoi, nous vous conseillons de choisir de l’ashwagandha issue d’agriculture biologique répondant aux normes du label bio européen (certification AB) et donc de choisir un produit pur sans additifs, sans pesticides et sans excipients ajoutés. Pensez également à vous renseigner sur la qualité de la gélule : végétale de préférence.

Si nous devions vous recommander de l’ashwagandha en gélules :

Voici un produit d’excellente qualité. Leurs gélules d’ashwagandha sont titrées à 5 % en withanolides, certifiées sans OGM, label KSM-66, non irradiées et vous disposez justement des certificats d’analyse sur le site, qui prouvent l’absence de métaux lourds et de pesticides pour chaque lot vendu. Excellent rapport qualité / prix.

2. Acheter de l’ashwagandha en poudre

Pour la poudre d’ashwagandha, il n’est pas possible de choisir sa teneur en principes actifs puisqu’il ne s’agit ici pas d’une concentration mais d’une poudre de racine ou de feuilles généralement. Il est tout de même conseillé de s’assurer que vous choisissez une poudre issue d’agriculture biologique, donc exempte de pesticides, métaux lourds, etc.

Enfin, vérifiez également sur l’étiquette du produit, qu’il s’agisse d’une poudre 100 % ashwagandha, en évitant les fabricants qui ajoutent des additifs et des excipients dans leur produit. 

Dans tous les cas, renseignez-vous sur les gages de qualité que vous fournissent le vendeur : produits non irradiés, sans OGM, naturellement sans levures, sans gluten, sans dérivés laitiers, sans colorants ni conservateurs, sans dioxyde de titane, sans stéarate de magnésium, packaging sans BPA, etc.

Si nous devions vous recommander une ashwagandha en poudre :

L’ashwagandha en poudre de la marque Powder est issue de l’agriculture biologique et certifiée sans OGM. Elle est également non irradiée et vous disposez des certificats d’analyse sur le site, qui prouvent l’absence de métaux lourds et de pesticides pour chaque lot vendu. 100 % pure.

V. Les différents conditionnements de l’ashwagandha

1. Poudre d’ashwagandha ou gélules, comment choisir ?

Pour les troubles les plus graves, comme les troubles inflammatoires ou cognitifs par exemple, les extraits concentrés sont privilégiés de par leur concentration en principes actifs. Il est donc conseillé de se diriger vers des gélules.

Pour les problèmes de stress, de sexualité ou de sommeil, il est tout à fait possible de consommer de la poudre ou des gélules. La seule différence se trouve alors dans le temps d’action du produit. Une poudre d’ashwagandha, logiquement moins concentrée en principes actifs qu’un extrait, prendra un peu plus de temps à agir. Vous pouvez compter au minimum 4 semaines d’utilisation pour les gélules et 6 à 8 semaines pour la poudre avant de ressentir les premiers effets.

Poudre d’ashwagandha, comment la consommer ?

La poudre d’ashwagandha peut se consommer très facilement, mélangée à de l’eau, à des jus de fruits ou dans des yaourts. Il est également possible de l’inclure dans ses salades, plats en sauce,… mais dans ce cas, il est conseillé de la mettre à la fin de cuisson afin qu’elle ne perde pas ses propriétés. 

Lorsque nous la consommons, nous aimons l’intégrer dans des smoothies, voici une recette de smoothie à base de bananes, myrtilles et ashwagandha pour faire le plein d’énergie et de bien-être.

Recette de smoothie à l’ashwagandha

Ingrédients :

• 1 banane
• 120 ml de lait d’amande
• 1 cuillère à café de poudre d’ashwagandha (environ 2-3 g)
• 60 g de yaourt nature riche en probiotiques
• 1 cuillère à café de miel
• 50 g de myrtilles
• 1/2 cuillère à café de cannelle (optionnel)

Préparation :

Dans un mixeur, combinez tous les ingrédients et mixez jusqu’à obtenir une texture lisse. Si vous préférez un smoothie plus liquide, ajoutez de l’eau. Ce smoothie est parfait pour réduire le stress et favoriser un bon sommeil grâce aux propriétés relaxantes de l’ashwagandha. À déguster le matin ou en soirée !

2. Tisane d’ashwagandha : une pause détente naturelle

L’ashwagandha en tisane est une manière douce et agréable d’intégrer cette plante adaptogène à votre routine quotidienne. Préparée à partir des racines séchées de Withania somnifera, elle offre des effets apaisants et anti-stress. 

Pour la préparer, infusez une cuillère à café de racines d’ashwagandha dans 200 ml d’eau bouillante pendant 5 à 10 minutes. Cette tisane aide à réduire l’anxiété, favorise la relaxation et améliore la qualité du sommeil. Un choix naturel pour une détente maximale.

VI. Posologie et dosage

1. Posologie et dosage de l’ashwagandha en gélules

Le dosage dépendra bien entendu de l’extrait que vous allez choisir, s’il est plus ou moins concentré en withanolides ou non. Suivez les instructions que vous trouvez sur le produit et ne dépassez jamais la dose indiquée, ainsi vous ne souffrirez pas d’effets indésirables. 

💊 Pour un extrait titré à 5 % en withanolides par exemple, nous recommandons de prendre de 600 à 1000 mg d’extrait sec de racine d’ashwagandha [9, 15, 16, 28]. Cela peut correspondre à 1 à 2 gélules par jour, selon les fabricants. Nous recommandons de les prendre deux heures avant le coucher. 

Au tout début de la prise, nous recommandons fortement de commencer avec 1 gélule par jour afin de s’assurer des effets de la plante sur votre organisme, et de l’habituer au changement qu’elle peut engendrer.

2. Posologie et dosage de l’ashwagandha en poudre

🥄 Pour une poudre d’ashwagandha, non titré, vous pouvez bien entendu prendre plus de produit qu’en gélules, sans subir d’effets indésirables. Nous conseillons de prendre une portion de 3 à 5 grammes par jour [38].

Vous pouvez la mélanger avec de l’eau, dans vos jus, smoothies ou lait végétal. Tout comme avec les gélules, si vous débutez votre cure d’ashwagandha, commencez avec de plus petites doses au départ. Constatez ensuite les effets que cette plante adaptogène a sur votre organisme avant d’augmenter les doses petit à petit, sans pour autant ne jamais dépasser les doses recommandées par le fabricant.

3. Ashwagandha matin ou soir : quelle est la meilleure option ?

L’ashwagandha peut être consommée matin ou soir, selon vos besoins. Le matin, elle booste énergie et concentration, idéale pour démarrer la journée. Le soir, elle favorise détente et sommeil grâce à ses propriétés apaisantes. Écoutez votre corps pour choisir le moment qui vous convient le mieux.

VII. Ashwagandha : danger, interdiction, effets indésirables et contre-indications

L’ashwagandha a beau être une plante et donc 100 % naturelle, elle reste tout de même très puissante sur le corps humain et il faut donc prendre suffisamment de précautions avant toute consommation. 

Il existe plusieurs effets indésirables et facteurs de risques concernant l’ashwagandha. Il est notamment déconseillé de la consommer aux femmes enceintes et allaitantes, aux personnes souffrant de maladies auto-immunes et aux personnes sous traitement médicamenteux. Pour les personnes diabétiques, les personnes ayant des troubles de thyroïdes ou d’hypertension, une vigilance est de mise.

1. L’ashwagandha est-elle interdite en France et pourquoi ?

L’ashwagandha a longtemps été interdite en France en raison de signalements de toxicité potentielle, notamment en cas de surdosage. Bien qu’elle soit largement utilisée en médecine ayurvédique, elle reste absente de l’Arrêté du 24 juin 2014 qui liste les plantes autorisées dans les compléments alimentaires. Cette absence est liée aux inquiétudes autour des withanolides, des composés actifs jugés potentiellement toxiques à fortes doses.

En octobre 2014, l’Agence nationale de sécurité du médicament (ANSM) a examiné la possibilité de transférer l’ashwagandha de la liste B (plantes interdites) à la liste A (plantes autorisées). Les experts ont reconnu que cette plante ne présentait pas de toxicité avérée aux doses habituelles, mais ont maintenu son classement en liste B par précaution, en raison de rares cas de toxicité à fortes doses et de l’absence de monographie communautaire sur la plante.

Aujourd’hui, l’ashwagandha est toujours interdite en France comme complément alimentaire vendu par des herboristeries ou boutiques physiques. Cependant, grâce au principe de reconnaissance mutuelle de l’Union européenne, elle est disponible en ligne. En effet, des vendeurs l’enregistrent dans des pays où elle est légale, comme la Belgique, ce qui permet sa vente dans toute l’Europe, y compris en France.

2. Effets indésirables

Tout d’abord, vous devez savoir qu’il est possible que la consommation d’ashwagandha engendre des effets indésirables chez certaines personnes. Voici quelques cas répertoriés suite à la consommation d’ashwagandha :

• somnolence ;
• maux de tête ;
• allergies : rougeurs cutanés, éruptions cutanés ;
• chaleur : hausse de la température corporelle ;
• difficultés respiratoires, maux de gorge ;
• douleurs à l’estomac : diarrhées, vomissements, flatulences, plénitude [69].

Ces symptômes ne sont généralement que temporaires et surtout détectés dans la phase initiale de la cure, c’est-à-dire dans les 2 premières semaines, le temps que votre organisme s’habitue à cette nouvelle substance. Rappelez-vous, l’ashwagandha est une plante adaptogène, c’est à dire qu’elle régule naturellement votre organisme en fonction de votre état de santé en tentant de rééquilibrer le corps malade. 

Pour éviter ces effets indésirables, nous recommandons fortement de commencer à consommer l’ashwagandha en plus petite dose que celle recommandée par le vendeur du produit. Certes, l’ashwagandha n’est pas un produit dangereux pour la santé, dans les doses recommandées, mais comme chaque organisme est différent, il est préférable de tester de petites doses tout d’abord et de voir comment réagit le vôtre à la rencontre de cette substance. 

De la même façon que certaines personnes s’avèrent être allergiques aux arachides ou aux fruits de mer et d’autres non par exemple, il est possible que certaines personnes soient allergiques à l’ashwagandha. Encore une fois, chaque organisme est différent et unique, à vous de savoir ce qui vous réussit et d’éviter les substances néfastes. En cas de doute, consultez votre médecin afin d’éviter tout problème.

3. Ashwagandha et foie, quel danger ?

L’ashwagandha est généralement considérée comme une plante sûre lorsqu’elle est consommée aux doses recommandées. Cependant, certains cas isolés d’hépatotoxicité ont été signalés [70, 71]. Ces rares effets indésirables pourraient survenir en raison d’un surdosage, d’interactions avec d’autres médicaments ou de sensibilités individuelles.

Les symptômes signalés incluent une fatigue inhabituelle, des nausées, un jaunissement de la peau ou des yeux (jaunisse), indiquant un dysfonctionnement hépatique. Ces cas restent extrêmement rares, mais ils justifient une prudence particulière, notamment pour les personnes ayant des antécédents de troubles hépatiques.

💡 Précaution importante : consultez un professionnel de santé avant d’entamer une cure d’ashwagandha, surtout si vous prenez des médicaments ou souffrez de pathologies hépatiques. Respectez toujours les dosages indiqués pour minimiser tout risque potentiel.

4. Contre indications de l’ashwagandha

Femmes enceintes et allaitantes

Concernant l’utilisation d’ashwagandha lors de la grossesse, ou pour les femmes allaitantes, nous la déconseillons fortement. L’ashwagandha est une plante pleine de bienfaits mais il a également été remarqué qu’elle pouvait écourter une grossesse, donnant lieu à une fausse couche ou un accouchement prématuré. Elle peut également causer des problèmes lors de l’allaitement en tentant de réguler certaines hormones et est donc également déconseillée après l’accouchement, si la mère souhaite allaiter son enfant [69].

Cancer

Comme nous avons pu le voir dans cet article, l’ashwagandha possède des propriétés cytotoxiques, créant la mort de certaines cellules tumorales et fait donc l’objet de nombreuses études concernant son utilisation comme alternative naturelle au traitement du cancer. 

Toutefois, il est risqué de s’automédiquer en cas de cancer, car chaque organisme peut réagir de différente manière. Pour ne pas prendre de risque et donner une chance à l’ashwagandha, nous vous conseillons de consulter un professionnel de la santé qui saura vous guider et vous épauler tout au long de votre combat contre le cancer.

Traitement concomitant

Si vous souhaitez bénéficier des nombreux avantages de l’ashwagandha mais que vous êtes déjà sous traitement médicamenteux, il est nécessaire de demander l’avis de votre thérapeute avant toute prise. L’ashwagandha peut en effet, interagir avec certaines substances, entre autres, avec les médicaments suivant [69] :

• Les médicaments thyroïdiens ;
• Les médicaments immunosuppresseurs ;
• Les médicaments antidiabétiques ;
• Les médicaments antihypertenseurs ;
• Les médicaments anticonvulsifs ;
• Les sédatifs.

Avant une opération chirurgicale

L’utilisation d’ashwagandha est déconseillée au moins 2 à 3 semaines avant une opération chirurgicale effectuée sous sédatifs. Les propriétés sédatives de l’anesthésiant pourraient être fortement décuplées par l’ashwagandha, entraînant un état sédatif extrême et des complications indésirables [69].

Troubles thyroïdiens

L’ashwagandha est reconnue pour avoir des effets sur la thyroïde, de par ses effets adaptogènes et sa composition unique en alcaloïdes. Toutefois, les personnes souffrant de problèmes thyroïdiens, doivent consulter leur médecin avant consommation de celle-ci, surtout en cas de traitement médicamenteux.

Somnolence et hypnose

Il est fort probable que la prise d’ashwagandha, puisse engendrer un certain état de somnolence chez certaines personnes, au début de la cure. Plusieurs cas de somnolence ont été rapportés suite à la prise d’ashwagandha. Ces effets sont dûs à ses principes actifs, les withanolides et le triéthylène glycol. En fait, la plante étant adaptogène, si votre organisme manque de sommeil, elle va alors agir sur ce point précisément et vous ressentirez l’envie de dormir. Ces effets sont appelés à disparaître avec le temps, lorsque le corps est entièrement reposé et que l’organisme s’est accoutumé aux principes actifs. 

Pour éviter les problèmes de somnolence, il est conseillé de prendre la plante avant de se coucher et de commencer par de petites doses. Concernant les effets hypnotiques que peuvent engendrer la consommation d’ashwagandha, cela a été reporté dans le cas où les patients consommaient une dose trop élevée de la plante. SI vous ressentez des effets hypnotiques, ou hallucinogènes, baissez la dose recommandée par votre thérapeute, et consultez-le pour plus de sécurité.

Diabète

L’ashwagandha peut abaisser le taux de sucre dans le sang. Cela pourrait donc interférer avec des médicaments utilisés pour le diabète et faire baisser les niveaux de sucre dans le sang de façon trop importante. Si vous êtes diabétique, surveillez attentivement votre glycémie et consultez un médecin avant d’en consommer.

Trouble de la tension artérielle

L’ashwagandha peut diminuer la pression artérielle. L’ashwagandha doit donc être utilisée avec prudence si votre pression artérielle est basse ou si vous prenez des médicaments pour votre tension artérielle. Consultez un professionnel de la santé afin d’écarter tous risques.

Troubles immunitaires

Les maladies auto-immunes résultent d’un dysfonctionnement du système immunitaire conduisant ce dernier à s’attaquer aux constituants normaux de son propre organisme. Si vous souffrez d’une maladie auto-immune, telle que la sclérose en plaques, le lupus (lupus érythémateux systémique), la polyarthrite rhumatoïde ou autres maladies : l’ashwagandha pourrait rendre le système immunitaire plus actif, ce qui augmenterait les symptômes des maladies auto-immunes. Si vous avez l’une de ces conditions, évitez donc d’utiliser l’ashwagandha [17].

VIII. Ashwagandha : avis des consommateurs

Les avis sur l’ashwagandha sont globalement positifs. Les consommateurs rapportent une réduction notable du stress, une meilleure qualité de sommeil et une amélioration de l’énergie. 

Certains notent aussi des effets sur l’humeur et la concentration. Vous pouvez trouver ces témoignages sur les sites de marques spécialisées, forums de santé ou plateformes comme Amazon. N’oubliez pas de privilégier les sources fiables et les avis vérifiés pour vous guider.

IX. Associations ashwagandha et autres plantes

Voici quelques associations de plantes qui peuvent soutenir votre bien-être. Pour information, nous vous recommandons de tester d’abord chaque plante séparément afin d’évaluer leur effet individuel sur votre organisme avant de les consommer ensemble. Cette approche permet de mieux comprendre vos besoins spécifiques et d’éviter les éventuelles interactions. Commencez par de petites doses et consultez un professionnel de santé en cas de doute.

1. Ashwagandha et maca

Il est possible de mélanger l’ashwagandha et la maca, ces deux plantes ayant des propriétés complémentaires. L’ashwagandha est connue pour ses effets relaxants et anti-stress, tandis que la maca est réputée pour ses vertus énergisantes, aphrodisiaques et revitalisantes [72]. Ensemble, elles peuvent aider à équilibrer l’énergie tout en soutenant le bien-être mental et physique.

2. Ashwagandha et tribulus

L’association de l’ashwagandha et du tribulus peut offrir des bienfaits complémentaires. L’ashwagandha est reconnue pour ses propriétés relaxantes et adaptogènes, tandis que le tribulus est souvent utilisé pour soutenir les performances physiques et le bien-être hormonal [73]. Ces deux plantes ayant des effets sur l’équilibre hormonal, il est recommandé de tester chaque plante individuellement avant de les consommer ensemble.

3. Ashwagandha et curcuma

L’association de l’ashwagandha et du curcuma combine les bienfaits adaptogènes de l’ashwagandha avec les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes du curcuma [74]. Ce duo peut être particulièrement utile pour réduire le stress tout en soutenant la santé articulaire et immunitaire. Il est conseillé de commencer par tester chaque plante séparément pour observer leur effet sur votre organisme avant de les consommer ensemble.

4. Ashwagandha et psyllium

Associer l’ashwagandha et le psyllium peut être bénéfique pour le bien-être global. L’ashwagandha agit comme un adaptogène en aidant à gérer le stress et à améliorer l’énergie, tandis que le psyllium est réputé pour ses effets sur la santé digestive grâce à sa richesse en fibres [75]. Cette combinaison peut soutenir un équilibre entre la gestion du stress et une digestion saine.

5. Ashwagandha et spiruline

L’association de l’ashwagandha et de la spiruline peut offrir un soutien synergique pour le bien-être. L’ashwagandha aide à réduire le stress et à améliorer l’énergie, tandis que la spiruline, riche en protéines, vitamines et minéraux, soutient la vitalité et le système immunitaire [76]. Ensemble, elles peuvent booster l’endurance physique et mentale tout en renforçant les défenses naturelles.

6. Ashwagandha et ginseng

Parfait pour l’équilibre nerveux, le ginseng est également recommandé dans des problèmes de fatigue, manque de vitalité et pour booster son système immunitaire [77].

7. Ashwagandha et rhodiola

Également très bonne pour le système nerveux, la rhodiola est plus spécifiquement idéale pour la gestion du stress et la concentration [78].

8. Ashwagandha et ginkgo biloba

Associer le ginkgo biloba à l’ashwagandha peut favoriser une meilleure circulation sanguine, ce qui en fait une combinaison prometteuse pour les troubles liés à une mauvaise circulation. Cette synergie pourrait être bénéfique dans des maladies telles qu’Alzheimer et Parkinson, pour lesquelles des études ont mis en évidence un lien entre certains troubles circulatoires (comme un débit insuffisant ou des problèmes de coagulation) et ces pathologies [79].

9. Ashwagandha et cordyceps

L’association de l’ashwagandha et du cordyceps peut renforcer l’énergie et améliorer la résistance physique. L’ashwagandha aide à réduire le stress, tandis que le cordyceps stimule la production d’énergie et la performance sportive et sexuelle. Ensemble, ces plantes soutiennent la vitalité et la récupération après un effort physique [80, 81].

10. Ashwagandha et griffonia

L’association de l’ashwagandha et du griffonia peut être bénéfique pour améliorer l’équilibre émotionnel et lutter contre le stress et l’anxiété. L’ashwagandha, adaptogène, aide à moduler la réponse au stress, tandis que le griffonia, riche en 5-HTP, soutient la production de sérotonine, l’hormone du bien-être [82]. Ensemble, ces plantes agissent de manière complémentaire pour favoriser une meilleure humeur et un sentiment de calme. Toutefois, comme pour toute combinaison de plantes, il est recommandé de tester chaque plante séparément avant de les associer, afin de vérifier la compatibilité de votre corps avec chaque supplément.

11. Ashwagandha et millepertuis

L’association de l’ashwagandha et du millepertuis peut favoriser la gestion du stress et améliorer l’humeur. L’ashwagandha régule la réponse au stress, tandis que le millepertuis agit sur l’équilibre des neurotransmetteurs [83]. Cependant, cette combinaison peut interagir avec certains médicaments, il est donc conseillé de consulter un professionnel avant de l’utiliser.

12. Ashwagandha ou costus ?

Le choix entre l’ashwagandha et le costus indien dépend de vos besoins spécifiques. L’ashwagandha est bien documentée pour ses effets avérés sur la régulation de la thyroïde, la gestion du stress et le renforcement de l’immunité. Le costus, en revanche, est principalement apprécié pour ses vertus en médecine traditionnelle, notamment dans la culture musulmane et prophétique. Pour des raisons de sécurité et en raison des nombreuses études scientifiques disponibles, l’ashwagandha est souvent privilégiée pour ses bienfaits sur la santé.

Conclusion

L’ashwagandha est un allié naturel puissant pour retrouver l’équilibre dans un mode de vie souvent stressant. Grâce à ses propriétés adaptogènes, cette plante ancestrale aide à réduire le stress, améliorer la qualité du sommeil, augmenter l’énergie et soutenir les fonctions cognitives. En intégrant l’ashwagandha dans votre routine, sous forme de complément alimentaire ou d’infusion, vous pouvez favoriser un bien-être global.

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Bibliographie

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