Perdre du poids sans frustration, c’est possible… à condition de savoir choisir les bons aliments. Pour vous y aider, nous avons préparé un tableau de l’index glycémique des aliments, qui répertorie plus de 200 références classées du plus bas au plus élevé. L’index glycémique (IG) est en effet l’un des outils les plus efficaces pour mieux gérer son alimentation et sa glycémie. Cet indicateur classe les aliments en fonction de leur impact sur le taux de sucre dans le sang. Concrètement : plus un aliment a un IG élevé, plus il provoque un pic de sucre, suivi d’une chute brutale qui entraîne faim, fatigue et stockage des graisses. À l’inverse, les aliments à IG bas apportent une énergie stable, favorisent la satiété et aident à réguler naturellement le poids.
Pour aller plus loin, ce tableau pratique des aliments et de leur IG est une ressource claire, simple et partageable, idéale pour composer vos repas du quotidien sans vous priver.
Dans cet article, vous découvrirez ce qu’est l’index glycémique et surtout comment transformer votre alimentation de manière durable, grâce à notre tableau de l’index glycémique de plus de 200 aliments.
I. Qu’est-ce que l’index glycémique ?
L’index glycémique (IG) est un indicateur qui mesure la vitesse à laquelle un aliment fait grimper le sucre dans le sang après son ingestion. Plus l’IG est élevé, plus la hausse est rapide et brutale.
On distingue trois grandes catégories :
- IG bas (≤ 55) : digestion lente, énergie stable, meilleure satiété.
- IG modéré (56 à 69) : impact intermédiaire sur la glycémie.
- IG élevé (≥ 70) : pic de sucre rapide suivi d’une chute qui favorise la faim, la fatigue et le stockage des graisses.
Concrètement, privilégier les aliments à IG bas permet de mieux gérer son énergie au quotidien, de limiter les fringales et de soutenir la perte de poids.
👉 Pour aller plus loin et comprendre en détail pourquoi l’IG bas est important dans la perte de poids, découvrez notre guide complet : Perte de poids et indice glycémique : pourquoi l’IG bas est votre meilleur allié ?
II. Tableau des 200 aliments classés par leur index glycémique
Découvrez ci-dessous un tableau de l’index glycémique des aliments, avec plus de 200 références classées par IG bas, moyen ou élevé : un outil pratique pour comprendre l’impact des aliments sur la glycémie et mieux équilibrer votre alimentation.
| IG Bas (≤ 55) | IG Modéré (56-69) | IG Élevé (≥ 70) |
|---|---|---|
| VIANDES, POISSONS, ŒUFS & PRODUITS DE LA MER (IG = 0) | ||
| Abats (foie, rognons, gésiers) (0) | ||
| Agneau (0) | ||
| Bar (0) | ||
| Bœuf (0) | ||
| Cabillaud (0) | ||
| Canard (0) | ||
| Charcuterie (jambon, saucisson, bacon – vérifier additifs) (0) | ||
| Crevettes (0) | ||
| Crustacés (crabe, homard, langouste) (0) | ||
| Dinde (0) | ||
| Dorade (0) | ||
| Fruits de mer (moules, huîtres, coquilles Saint-Jacques) (0) | ||
| Gibier (0) | ||
| Hareng (0) | ||
| Lapin (0) | ||
| Maquereau (0) | ||
| Œufs (poule, caille) (0) | ||
| Porc (0) | ||
| Poulet (0) | ||
| Saumon (0) | ||
| Sole (0) | ||
| Thon (0) | ||
| Truite (0) | ||
| Veau (0) | ||
| CÉRÉALES & FÉCULENTS | ||
| Avoine (flocons, 55) | Boulgour (65) | Baguette (75-95) |
| Orge perlé (25) | Couscous (65) | Corn Flakes (81) |
| Pain 100 % complet au levain (53) | Millet (67) | Pain blanc (75-95) |
| Pâtes complètes al dente (38) | Muesli (non sucré, 57) | Pain de mie blanc (71) |
| Quinoa (53) | Polenta (68) | Pain sans gluten (76-90) |
| Riz sauvage (57) | Riz basmati blanc (58) | Pomme de terre au four (111) |
| Sarrasin (49) | Riz brun (68) | Riz à cuisson rapide (87) |
| Seigle complet (41) | Riz jasmin (69) | Riz gluant (98) |
| Soba (nouilles de sarrasin, 46) | Semoule de blé dur (65) | Riz soufflé (85) |
| Vermicelles de soja (26) | Sorgho (70) | Tapioca (70) |
| LÉGUMINEUSES | ||
| Haricots mungo (25) | Haricots beurre (52) | Fèves (79) |
| Haricots rouges (24) | Haricots blancs (38-52) | |
| Lentilles vertes (22) | Haricots rouges en conserve (52) | |
| Pois cassés (22) | Lentilles en conserve (52) | |
| Pois chiches (28) | ||
| FRUITS | ||
| Abricot frais (34) | Ananas (59) | Dattes (70+) |
| Abricot sec (32) | Cerises (63) | Figue sèche (61) |
| Cerises (22) | Figue sèche (61) | Pastèque (76) |
| Fraise (40) | Fruit de la passion (58) | Raisin sec (74) |
| Framboise (30) | Kaki (61) | |
| Goyave (31) | Kiwi (58) | |
| Grenade (53) | Litchi en conserve (57) | |
| Nectarine (43) | Mangue (51-60) | |
| Orange (45) | Melon (65) | |
| Pamplemousse (25) | Papaye (56-60) | |
| Pêche (42) | Pruneaux (40-58) | |
| Poire (30) | Raisin (59) | |
| Pomme (36) | ||
| Prune (40) | ||
| LÉGUMES | ||
| Ail (10) | Betterave cuite (64) | Panais (97) |
| Artichaut (20) | Pomme de terre bouillie (78-93) | |
| Asperge (<15) | Pomme de terre en purée (87) | |
| Aubergine (<15) | Pomme de terre frite (82) | |
| Brocoli (<15) | Rutabaga (72) | |
| Carotte crue (16) | ||
| Carotte cuite (39) | ||
| Céleri branche (<15) | ||
| Chou-fleur (<15) | ||
| Chou frisé (<15) | ||
| Concombre (<15) | ||
| Courgette (<15) | ||
| Épinards (<15) | ||
| Haricots verts en conserve (<15) | ||
| Igname (54) | ||
| Laitue (<15) | ||
| Maïs doux (52) | ||
| Maïs doux en conserve (52) | ||
| Oignon (10) | ||
| Patate douce (54, bouillie) | ||
| Petits pois (48) | ||
| Pois verts (48) | ||
| Poivron (<15) | ||
| Tomate crue (<15) | ||
| PRODUITS LAITIERS | ||
| Lait écrémé (32) | Crème glacée (vanille, 61) | Glaces (37-61) |
| Lait entier (27) | Yaourt aux fruits (66) | |
| Yaourt nature (23) | ||
| FROMAGES | ||
| Bleu (0) | ||
| Brie (0) | ||
| Camembert (0) | ||
| Cheddar (0) | ||
| Chèvre frais (0) | ||
| Comté (0) | ||
| Coulommiers (0) | ||
| Emmental (0) | ||
| Feta (0) | ||
| Fromage fondu à tartiner (type Vache qui rit®, Kiri®) (0) | ||
| Gorgonzola (0) | ||
| Gouda (0) | ||
| Mozzarella (0) | ||
| Parmesan (0) | ||
| Ricotta (0) | ||
| Roquefort (0) | ||
| NOIX & GRAINES | ||
| Amandes (10) | ||
| Cacahuètes (13) | ||
| Graines de chia (30) | ||
| Graines de courge (25) | ||
| Graines de lin (30) | ||
| Graines de sésame (35) | ||
| Graines de tournesol (20) | ||
| Noix (15) | ||
| Noix de cajou (25) | ||
| Noix de macadamia (10) | ||
| Noix du Brésil (10) | ||
| Pignons de pin (15) | ||
| Pistaches (18) | ||
| BOISSONS | ||
| Eau, Café, Thé non sucré (0) | Coca-Cola (63) | Bière blonde (70-80) |
| Jus d’orange (sans sucer, 50) | Fanta Orange (68) | Boisson au riz (non sucrée, 79) |
| Jus de pamplemousse (sans sucre, 48) | Sprite (63) | Boisson énergisante (78) |
| Jus de pomme (sans sucre, 44) | Cocktail (Mojito, ~70) | |
| Lait de soja nature (36) | Jus de cranberry (cocktail, 80) | |
| Vin sec, Spiritueux (0) | ||
| PRODUITS SUCRÉS | ||
| Chocolat au lait (42) | Barre Mars (65) | Biscuits (70-80) |
| Chocolat noir > 70 % (23) | Miel (58) | Bonbons (gélifiés, 80) |
| Fructose (15) | Riz au lait (63) | Crêpes (85) |
| Sirop d’érable (54) | Sirops (58-65) | Donuts (76) |
| Sucre de coco (54) | Sucre de table (saccharose, 65) | Galettes de riz |
| Galettes de riz (82) | ||
| Gaufres (76) | ||
| Glucose (100) | ||
| Maltodextrine (110) | ||
| Maltose (105) | ||
| AUTRES | ||
| Houmous (25) | Lait concentré sucré (61-70) | Bretzels (83) |
| Soupe de lentilles (44) | Chips de pommes de terre (70 – 85) | |
| Tofu (15) | Chips de maïs, nachos (70 – 85) | |
| Chips de patate douce (55 – 65) | ||
| Noodles instantanés (73) | ||
| Pizza (80) | ||
| Raviolis, conserve (70) | ||
🎁 Téléchargez gratuitement le tableau complet des indices glycémiques (200 aliments) en .pdf
Un guide pratique et visuel pour mieux comprendre l’IG des aliments au quotidien.
Notre tableau exclusif recense plus de 200 aliments classés par index glycémique bas, modéré et élevé. En le téléchargeant en format .pdf, vous pourrez l’avoir toujours sous la main, que ce soit sur votre téléphone, votre ordinateur, ou même imprimé et affiché dans votre cuisine ✅
En confirmant votre e-mail, vous recevrez aussi l’accès à tous nos PDF bonus :
- L’ebook des 54 aides financières pour les familles ;
- Les tableaux nutrition (indices glycémiques, magnésium, vitamines…) ;
- Des routines bien-être pour les enfants ;
- La nutrition de la femme enceinte, et bien plus encore !
👉 Si vous ne trouvez pas notre e-mail dans votre boîte dans les minutes qui suivent, pensez à vérifier vos spams (courriels indésirables).
✨ Des outils concrets et faciles à utiliser pour améliorer le bien-être de votre famille, jour après jour. Inscrivez-vous maintenant pour les recevoir gratuitement !
💡Comment est-il possible que certains aliments, comme la pomme de terre au four, aient un indice glycémique (IG) supérieur à 100, alors que la valeur de référence du glucose pur est fixée à 100 ?
Cette question met en lumière un phénomène clé de la nutrition : l’IG n’est pas une mesure absolue de la teneur en sucre d’un aliment, mais de la vitesse et de l’intensité avec laquelle il élève la glycémie par rapport à une référence.
L’explication tient en un point essentiel : la digestion est un processus physique et chimique, pas une simple libération de sucre.
La valeur de 100 pour le glucose pur représente la réponse glycémique à l’ingestion d’une solution d’eau et de glucose, qui est absorbée très rapidement. Cependant, certains aliments transformés ou cuits d’une manière spécifique sont digérés et passent dans le sang encore plus vite que cette solution de référence.
Pourquoi ?
- Gélatinisation de l’amidon : la cuisson à haute température (au four, en friture) fait éclater les granules d’amidon présents dans les féculents. Cette « gélatinisation » les rend hypersensibles aux enzymes digestives, qui les décomposent en glucose à une vitesse exceptionnelle.
- Structure physique altérée : un aliment réduit en purée, moulu ou soufflé présente une surface de contact bien plus importante pour les enzymes, accélérant sa digestion comparé à un liquide qui doit d’abord quitter l’estomac.
Ainsi, un IG de 111 ne signifie pas que l’aliment contient « plus de sucre » que du glucose pur, mais que son amidon, par sa structure ultra-accessible, inonde la circulation sanguine de glucose plus intensément et plus précocement que la référence elle-même. Cela confirme que les modes de cuisson et de transformation sont des paramètres cruciaux dans l’impact glycémique d’un aliment.
III. Comment utiliser ce tableau au quotidien ?
Le tableau des indices glycémiques est un outil pratique pour composer vos repas sans vous priver.
👉 Exemple d’un repas IG bas équilibré : salade de quinoa, pois chiches et légumes croquants, accompagnée de poulet grillé et d’un filet d’huile d’olive. Résultat : un repas rassasiant, savoureux et bon pour la ligne.
Quelques astuces faciles à appliquer au quotidien :
- Remplacer le riz blanc par du riz basmati complet ou du quinoa ;
- Troquer les pâtes blanches pour des pâtes complètes cuites al dente ;
- Préférer la patate douce à la pomme de terre classique ;
- Associer systématiquement les féculents à des fibres (légumes), des protéines maigres (poissons, œufs, viandes blanches) et des bonnes graisses (huile d’olive, avocat, noix) : cela abaisse l’IG global du repas et prolonge la satiété.
IV. Les limites de l’index glycémique
L’IG reste un indicateur précieux, mais il n’est pas figé. Il peut varier selon :
- La cuisson (pâtes al dente vs très cuites) ;
- La maturité des fruits (banane verte vs très mûre) ;
- Les associations d’aliments (manger une pomme seule ou avec des amandes).
👉 Il existe aussi la notion d’indice insulinique, qui mesure la réponse de l’insuline face à un aliment. Nous consacrerons un article complet à ce sujet.
Conclusion
L’index glycémique est un outil simple, pratique et visuel pour mieux choisir ses aliments, perdre du poids sans se frustrer et garder de l’énergie au quotidien.
Bonne nouvelle : il ne s’agit pas d’un régime restrictif, mais d’une façon intelligente de composer ses repas. Partagez ce tableau autour de vous et gardez-le sous la main pour vos courses et vos repas !
Et ne manquez pas notre prochain article : « Les erreurs à éviter avec l’IG » pour optimiser encore plus vos résultats.
Bibliographie
Voir les références scientifiques
- Atkinson, F. S., Brand-Miller, J. C., Foster-Powell, K., Buyken, A. E., & Goletzke, J. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 114(5), 1625–1632.
- The University of Sydney, Base de données : Glycemic Index (GI) Database
Marlène Barthelme
Fondatrice et responsable éditoriale de Famtastique. Après plusieurs années dans le monde de la santé naturelle, je décide de venir en aide aux familles de façon plus générale ✨