Planifier un menu sans gluten pour une semaine permet de gagner du temps, d’éviter le stress des repas de dernière minute et surtout… de manger équilibré sans se ruiner. Que vous soyez intolérant au gluten, sensible ou simplement en quête d’une alimentation plus digeste, l’organisation reste la clé.
Dans cet article, je vous propose un menu sans gluten complet pour une famille de 4 personnes, avec des recettes simples, variées et abordables. Vous y trouverez aussi une liste de courses optimisée et un lien pour télécharger gratuitement la version PDF du menu sans gluten. Objectif : se régaler en famille, même sans blé ni produits transformés !
I. Astuces pour cuisiner sans gluten sans exploser le budget
Manger sans gluten ne doit pas rimer avec frustration ni dépenses excessives. Voici quelques astuces pour concilier alimentation sans gluten, plaisir et budget maîtrisé :
🍚 Privilégiez les produits naturellement sans gluten : riz, sarrasin, quinoa, millet, maïs, légumineuses ;
🥦 Cuisinez maison pour éviter les produits industriels souvent plus chers et ultra-transformés ;
🛒 Achetez en vrac vos céréales et farines alternatives (riz, pois chiche, châtaigne) ;
🌽 Préférez les légumes de saison : ils sont économiques et riches en nutriments ;
♻️ Réutilisez les restes : un reste de riz devient une salade, une purée se transforme en galettes !
💡 Bon à savoir : selon une étude Ifop 2024, 9 % des Français déclarent réduire leur consommation de gluten, principalement pour des raisons de bien-être digestif et d’énergie.
II. Menu sans gluten pour une semaine (≈ 120 € / 4 personnes)
Un exemple de menu familial sans gluten, équilibré, gourmand et économique, pour environ 120 € la semaine (soit environ 17 € par jour pour 4 personnes).
📅 Lundi
🍽️ Petit-déjeuner : Flocons de sarrasin + fruit de saison + beurre de cacahuète + lait (végétal)
🥗 Déjeuner : Poulet rôti + riz basmati + carottes au four
🍫 Encas : Carré de chocolat noir + pomme
🌙 Dîner : Soupe de légumes + tartines de pain sans gluten + fromage
💶 Coût estimé : 20 €
📅 Mardi
🍽️ Petit-déjeuner : Tartines pain sans gluten + purée d’amande + poire
🥗 Déjeuner : Omelette aux champignons + quinoa + salade verte
🍊 Encas : Yaourt + clémentine
🌙 Dîner : Gratin de courgettes au parmesan + jambon blanc
💶 Coût estimé : 14,50 €
📅 Mercredi
🍽️ Petit-déjeuner : Muesli sans gluten + yaourt + fruits rouges
🥗 Déjeuner : Chili con carne + riz
🍫 Encas : Amandes + carré de chocolat
🌙 Dîner : Galettes de pommes de terre + œuf au plat + salade verte
💶 Coût estimé : 19 €
📅 Jeudi
🍽️ Petit-déjeuner : Overnight oats au sarrasin + fruits secs
🥗 Déjeuner : Couscous + millet + merguez
🍏 Encas : Fruit frais + noix
🌙 Dîner : Quiche sans pâte aux légumes
💶 Coût estimé : 15,5 €
📅 Vendredi
🍽️ Petit-déjeuner : Smoothie banane, cacao et lait d’avoine certifié sans gluten
🥗 Déjeuner : Filet de poisson + purée maison + brocolis vapeur
🍇 Encas : Yaourt + fruits secs
🌙 Dîner : Polenta crémeuse + poêlée de légumes
💶 Coût estimé : 17 €
📅 Samedi
🍽️ Petit-déjeuner : Oeufs brouillés + avocat + bacon
🥗 Déjeuner : Salade composée (œufs, crudités, quinoa)
🍌 Encas : Banane + chocolat noir
🌙 Dîner : Croque-monsieur sans gluten + soupe de légumes
💶 Coût estimé : 15 €
📅 Dimanche
🍽️ Petit-déjeuner : Avocado toast sur pain sans gluten + œuf poché
🥗 Déjeuner : Spaghetti de pois-chiche aux moules et tomates
🥜 Encas : Tartine beurre de cacahuète
🌙 Dîner : Tortilla de pommes de terre + oignons + salade verte
💶 Coût estimé : 21 €
🔖 Total semaine : environ 120 € pour 4 personnes.
III. Menu sans gluten végétarien (≈ 100 € / 4 personnes)
Pour les familles souhaitant limiter la viande tout en mangeant sans gluten, voici des remplacements aux repas carnés :
📅 Lundi – Curry de lentilles corail + millet
📅 Mardi – Tofu à la sauce soja et gingembre + riz + brocolis
📅 Mercredi – Chili sin carne + quinoa
📅 Jeudi – Gratin de chou-fleur et pommes de terre + steak de haricots rouges
📅 Vendredi – Falafels + semoule de maïs + crudités, sauce tahini
📅 Samedi – Risotto aux girolles (ou autres champignons du moment)
📅 Dimanche – Pâtes sans gluten à la courge, sauce chèvre-thym
💶 Total : environ 100 € / semaine / 4 personnes.
IV. Téléchargez le menu sans gluten en PDF
Envie de gagner du temps ? Téléchargez gratuitement la version PDF du menu sans gluten avec la liste de courses complète.
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V. Où trouver les recettes du menu sans gluten ?
🍳 Pas besoin de livre de cuisine spécialisé ! Tapez simplement dans Google : « recette quiche sans pâte aux légumes sans gluten” ou “recette polenta crémeuse”.
Vous trouverez des centaines de versions simples et savoureuses, à adapter selon vos goûts et vos placards.
VI. Menu sans gluten “fin du mois”
Même avec ses placards vides, il est facile de cuisiner sans gluten avec peu d’ingrédients :
- Riz sauté aux légumes ;
- Soupe express de restes ;
- Galettes de lentilles ;
- Gratin de pommes de terre à la béchamel légère.
Pensez à toujours garder un fond de placard malin : conserves de thon, tomates, haricots, riz, épices, œufs et lait végétal. Ces basiques sauvent la mise sans gluten ni stress.
Conclusion
Planifier un menu sans gluten pour la semaine aide à alléger le quotidien, à mieux gérer le budget et à varier les repas sans frustration.
Manger sans gluten peut être simple, savoureux et convivial — surtout quand on s’y prépare ensemble.
Et si vous cherchez des produits bio et abordables, découvrez notre article Produits bio pas chers : nos meilleures astuces pour toute la famille.
Marlène Barthelme
Fondatrice et responsable éditoriale de Famtastique. Après plusieurs années dans le monde de la santé naturelle, je décide de venir en aide aux familles de façon plus générale ✨