Menu de la semaine pas cher pour une famille de 4 personnes : idées saines et économiques

Planifier un menu pour une famille de 4 personnes pour une semaine et pas cher, c’est la clé pour gagner en sérénité au quotidien. En définissant à l’avance les repas de la semaine, on évite les courses de dernière minute, les prises de tête devant le frigo vide… et surtout, on garde le contrôle sur le budget. Un menu économique permet non seulement de réduire le gaspillage alimentaire, mais aussi de gagner du temps en cuisine tout en mangeant varié et équilibré.

Dans cet article, je vous propose un menu complet pour une famille de 4, pensé pour être à la fois sain, facile à préparer et accessible financièrement. Vous y trouverez des idées de repas simples, une liste de courses optimisée et des astuces pour cuisiner malin sans vous ruiner. Objectif : se régaler en famille, même avec un petit budget !

I. Astuces pour réduire le budget alimentaire sans sacrifier la qualité

Pour élaborer un menu d’une semaine pour une famille de 4 personnes pas cher, quelques astuces simples sont à appliquer. Elles permettent de réduire le budget sans rogner sur la qualité. En voici quelques-unes : 

• Achetez en vrac ou en gros les légumes de saison, les féculents ou les conserves ;
• Optez pour des produits locaux et de saison, souvent plus savoureux et moins chers ;
• Cuisinez maison : c’est plus sain et bien plus économique que les plats tout prêts ;
• Pensez aussi à réutiliser les restes et à préparer plusieurs repas en une seule session grâce au batch cooking : gain de temps et économies garanties !

💡 Bon à savoir : en 2023, 68 % des Français ont modifié leurs habitudes de courses alimentaires pour faire face à l’inflation, et 76 % déclarent dresser une liste de courses systématique pour mieux gérer leur budget. Malgré les hausses de prix, 93 % des consommateurs souhaitent continuer à bien manger, et plus de deux tiers (67 %) achètent encore des petits plaisirs alimentaires. Source : L’inflation, quel impact sur le frigo des Français ? – OpinionWay pour Sofinscope, février 2023.

II. Menu pour une semaine pour 4 personnes pas cher (≈ 115 €)

Voici un menu pour une famille de 4 personnes, avec un budget total estimé à 115 € pour la semaine, soit environ 16 € par jour pour 4 personnes pour 4 repas :

📅 Lundi

🍽️ Petit-déjeuner : Porridge avoine + banane
🥗 Déjeuner : Penne à la farine de pois chiche, sauce tomate + boulettes de viande + carottes râpées
🍫 Encas : Carré de chocolat 70% + pomme
🌙 Dîner : Soupe de légumes + tartine de pain complet au fromage
💶 Coût estimé : 15,00 €

📅 Mardi

🍽️ Petit-déjeuner : Tartines pain complet + purée d’amande + poire
🥗 Déjeuner : Omelette champignons + riz + salade verte
🍊 Encas : Yaourt + clémentine
🌙 Dîner : Quiche thon-épinards + crudités
💶 Coût estimé : 14,50 €

📅 Mercredi

🍽️ Petit-déjeuner : Yaourt nature + muesli + pomme
🥗 Déjeuner : Poisson pané maison + purée maison + brocolis vapeur
🍫 Encas : Mélange fruits secs + carré de chocolat
🌙 Dîner : Galettes de pommes de terre + munster + salade verte
💶 Coût estimé : 15,50 €

📅 Jeudi

🍽️ Petit-déjeuner : Pain au sarrasin + fromage frais + kiwi
🥗 Déjeuner : Cuisses de poulet + pommes de terre au four + haricots verts
🍏 Encas : Fruit frais + poignée de noix
🌙 Dîner : Gratin de chou-fleur + jambon blanc
💶 Coût estimé : 20,00 €

📅 Vendredi

🍽️ Petit-déjeuner : Smoothie banane, lait d’avoine, cacao
🥗 Déjeuner : Chili con carne + riz
🍇 Encas : Yaourt + fruit sec
🌙 Dîner : Polenta crémeuse + poêlée de légumes + jambon fumé
💶 Coût estimé : 16,00 €

📅 Samedi

🍽️ Petit-déjeuner : Overnight oats (avoine + lait + fruits secs) + fruit
🥗 Déjeuner : Salade composée (poulet, œufs, crudités, quinoa)
🍌 Encas : Bananes + chocolat noir
🌙 Dîner : Croque-monsieur + soupe de légumes
💶 Coût estimé : 15,00 €

📅 Dimanche

🍽️ Petit-déjeuner : Avocado toast + œuf + orange
🥗 Déjeuner : Spaghetti aux moules et tomates concassées
🥜 Encas : Tartine beurre de cacahuète
🌙 Dîner : Tortilla pommes de terre + oignons + salade verte
💶 Coût estimé : 22,00 €

🔖 Total semaine : 118 € pour 4 personnes.

III. Menu végétarien pour une semaine pas cher (≈ 90 € / 4 personnes)

Voici un exemple de menu végétarien pour une famille de 4 personnes, sain, simple à préparer et respectueux d’un budget d’environ 90 € par semaine.

📅 Lundi

🍽️ Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + banane + lait végétal
🥗 Déjeuner : Curry de lentilles corail + riz complet + épinards
🍏 En-cas : Amandes + pomme
🌙 Dîner : Omelette aux pommes de terre + salade verte
💶 Coût estimé : 13 €

📅 Mardi

🍽️ Petit-déjeuner : Tartines pain complet + purée d’amande + poire
🥗 Déjeuner : Tarte aux légumes + haricots verts
🍊 En-cas : Chocolat noir 70% + clémentine
🌙 Dîner : Soupe de légumes + tartine de fromage
💶 Coût estimé : 12 €

📅 Mercredi

🍽️ Petit-déjeuner : Muesli + yaourt nature + fruits de saison
🥗 Déjeuner : Spaghetti sauce tomate + protéines de soja texturées + parmesan
🍎 En-cas : Noix + compote sans sucre ajouté
🌙 Dîner : Crêpes salées aux légumes et gruyère + salade
💶 Coût estimé : 13 €

📅 Jeudi

🍽️ Petit-déjeuner : Pain + beurre + confiture maison + kiwi
🥗 Déjeuner : Poivrons farcis au riz et haricots rouges + salade verte
🍊 En-cas : Carrés de chocolat + orange
🌙 Dîner : Gratin de chou-fleur & pommes de terre + herbes
💶 Coût estimé : 13 €

📅 Vendredi

🍽️ Petit-déjeuner : Overnight oats (avoine + lait + fruits secs)
🥗 Déjeuner : Falafels + semoule + sauce yaourt + crudités
🍏 En-cas : Amandes grillées + pomme
🌙 Dîner : Quiche aux poireaux et feta + salade
💶 Coût estimé : 12,50 €

📅 Samedi

🍽️ Petit-déjeuner : Pancakes maison aux flocons d’avoine + compote de pommes
🥗 Déjeuner : Chili sin carne (haricots rouges, maïs, riz, tomates)
🍌 En-cas : Chocolat noir + banane
🌙 Dîner : Risotto aux champignons de Paris + œufs mollets
💶 Coût estimé : 13 €

📅 Dimanche

🍽️ Petit-déjeuner : Pain aux céréales + purée de noisette + fruits frais
🥗 Déjeuner : Gratin de pâtes à la farine de pois chiche, légumes, crème soja
🍇 En-cas : Noix + raisins secs
🌙 Dîner : Tofu pané + brocolis vapeur + purée de patate douce
💶 Coût estimé : 14,5 €

🔖 Total semaine : 91 € pour 4 personnes.

IV. Téléchargez la liste de courses complète pour la semaine !

Vous avez aimé ce menu semaine famille 4 personnes pas cher ? Pour vous simplifier encore plus la vie, recevez la liste de courses imprimable ainsi qu’un tableau récapitulatif des repas de la semaine ! En remplissant notre formulaire de newsletter et en confirmant votre adresse mail, vous recevrez instantanément accès aux deux listes (menu omnivore et végétarien) à imprimer, ainsi qu’un guide exclusif des 54 aides sociales disponibles pour les familles et bien d’autres ebooks.

👉 Inscrivez-vous à notre newsletter pour les recevoir gratuitement et découvrir chaque semaine de nouvelles idées pour prendre soin de votre famille.

V. Où trouver les recettes pas à pas ?

Pas besoin de livre de cuisine pour réaliser ce menu ! Toutes les recettes proposées ici sont simples et largement disponibles en ligne. Il vous suffit de taper dans Google, entre guillemets, le nom du plat que vous souhaitez cuisiner. Par exemple : « recette polenta crémeuse et poêlée de légumes » ou « recette chili con carne facile ».

Vous trouverez instantanément des dizaines de versions adaptées à vos goûts ou au contenu de vos placards. Une astuce simple, rapide et gratuite pour cuisiner maison sans prise de tête !

VI. Menu spécial fin de mois ou placard vide

Quand le frigo se vide et que les fins de mois sont serrées, il est tout à fait possible de cuisiner de bons petits plats avec trois fois rien. La clé ? Miser sur les basiques qu’on a souvent sous la main : œufs, légumes oubliés au fond du bac, féculents, légumineuses en conserve, un fond de crème ou un reste de fromage.

Les recettes anti-gaspillage sont nos meilleures alliées : un gratin de restes avec une béchamel express, une soupe mixée avec des légumes un peu fatigués, un riz sauté façon wok, ou encore des galettes de légumes avec un œuf et un peu de farine.

Pour mieux s’en sortir à ces périodes, pensez à constituer un fond de placard intelligent : des conserves (tomates, haricots, thon), des féculents variés (riz, pâtes, semoule), des épices, des bouillons cubes et des œufs. Ce sont vos bases de secours pour des repas simples mais nourrissants.

Conclusion

Planifier un menu comme celui-ci permet de faire de vraies économies tout en mangeant équilibré. C’est aussi un bon moyen de réduire le stress au quotidien, d’éviter le gaspillage, et de varier les repas.

N’hésitez pas à tester ces idées, à les adapter selon vos goûts, vos besoins et vos saisons. Et pourquoi ne pas cuisiner avec vos enfants ? C’est une excellente manière de leur transmettre le goût des bons produits et le plaisir de cuisiner maison. Et si vous vous demandez où trouver des produits bio pas chers ? Lisez notre guide sur le sujet, une sélection futée pour bien manger sans se ruiner.