Métabolisme lent : comment le relancer avec l’alimentation et les bons nutriments ?

🖊️ Article mis à jour le 7 mai 2025

Vous faites du sport, vous mangez sainement mais vous ne parvenez pas à perdre de poids malgré vos efforts ? Au contraire, vous avez l’impression de prendre du poids facilement, de manquer d’énergie et de ne pas réussir à « brûler » ce que vous mangez ? Le responsable pourrait être un métabolisme trop lent. Ce processus, qui régule la façon dont notre corps dépense l’énergie, varie selon l’âge, les hormones, la génétique… et influence fortement la gestion du poids.

Dans cet article, on vous explique les causes d’un métabolisme ralenti et surtout comment le stimuler naturellement grâce à l’alimentation et aux bons nutriments.

I. Qu’est-ce qu’un métabolisme lent ?

1. Métabolisme de base vs métabolisme actif

Le métabolisme correspond à l’ensemble des réactions chimiques qui se produisent dans l’organisme pour transformer les nutriments en énergie. Il existe deux composantes principales :

• Le métabolisme de base, c’est l’énergie minimale que votre corps dépense au repos (pour respirer, faire battre le cœur, maintenir la température…) [1, 2] ;
• Le métabolisme actif, quant à lui, inclut l’énergie dépensée lors des mouvements, de la digestion ou de l’activité physique [3].

2. Symptômes d’un métabolisme lent : fatigue, prise de poids, digestion lente, frilosité…

Un métabolisme lent signifie que votre corps dépense moins d’énergie qu’il ne le devrait, ce qui peut entraîner divers symptômes : prise de poids malgré une alimentation normale, fatigue persistante, digestion ralentie, frilosité, difficulté à se concentrer ou encore baisse de moral [4].

3. Facteurs influençant la vitesse du métabolisme

De nombreux facteurs influencent la vitesse du métabolisme [5] :

• L’âge : le métabolisme diminue naturellement avec le temps, surtout après 40 ans ;
• Les hormones : un déséquilibre thyroïdien ou un dérèglement hormonal (notamment après une grossesse ou à la ménopause) peuvent le ralentir ;
• Le manque de sommeil, le stress chronique et un mode de vie sédentaire contribuent aussi à le freiner.

Comprendre ces mécanismes est la première étape pour agir efficacement et relancer un métabolisme trop lent, naturellement et durablement.

II. Les causes d’un métabolisme lent

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à un ralentissement du métabolisme, souvent en interaction les uns avec les autres.

1. Déséquilibres hormonaux et impact sur le métabolisme lent

La thyroïde joue un rôle clé dans la régulation du métabolisme. En cas d’hypothyroïdie, le métabolisme de base diminue, entraînant fatigue, prise de poids et frilosité [6]. Ce dysfonctionnement peut être aggravé par des carences en iode et sélénium, deux minéraux essentiels à la production des hormones thyroïdiennes [7].

Le cortisol, hormone du stress, est également en cause : un stress chronique élève durablement son niveau, favorisant le stockage des graisses abdominales et perturbant la régulation énergétique [8].

2. Manque de muscles et sédentarité

Ce n’est pas seulement l’activité physique qui fait brûler des calories, mais aussi la quantité de muscles que vous avez au repos [9].

💡Le saviez-vous ? Le muscle est un tissu très actif métaboliquement : plus on en a, plus le corps brûle de calories, même au repos [10]. À l’inverse, un mode de vie sédentaire et une perte de masse musculaire (notamment avec l’âge) réduisent significativement la dépense énergétique quotidienne.

3. Déficits nutritionnels : quand les carences rendent le métabolisme lent

Un apport insuffisant en fer, magnésium, zinc, iode ou vitamines du groupe B nuit au bon fonctionnement du métabolisme cellulaire [11]. 

De même, les oméga-3, connus pour leur rôle anti-inflammatoire, participent à une meilleure sensibilité à l’insuline et à la régulation du métabolisme lipidique [12].

4. Mauvaise alimentation

Les régimes drastiques, en réduisant trop l’apport calorique, forcent le corps à « économiser » ses dépenses : le métabolisme ralentit [13]. Un manque de protéines (nutriment thermogénique) ou un excès de sucres raffinés participent également à déséquilibrer la régulation énergétique [14].

5. Sommeil et rythme circadien

Le manque de sommeil ou le dérèglement des cycles veille / sommeil perturbent la production hormonale (notamment de leptine et de ghréline), favorisant la prise de poids et la baisse du métabolisme [15]. Respecter un rythme de sommeil régulier est donc essentiel à une bonne santé métabolique.

6. Médicaments : certains traitements peuvent ralentir le métabolisme

Certains médicaments peuvent ralentir le métabolisme en influençant la production d’hormones, la régulation de la glycémie ou l’activité des cellules. C’est le cas, par exemple, de certains antidépresseurs, bêta-bloquants, antipsychotiques, corticoïdes ou encore des traitements contre l’épilepsie [16]. 

Ces médicaments peuvent entraîner une prise de poids involontaire, une sensation de fatigue persistante ou une baisse du tonus musculaire. Si vous suspectez un lien entre votre traitement et un ralentissement de votre métabolisme, n’arrêtez jamais votre traitement seul : parlez-en à votre médecin, qui pourra évaluer les alternatives ou adapter la posologie.

III. Comment booster naturellement son métabolisme lent ?

Un métabolisme ralenti n’est pas une fatalité. En agissant sur plusieurs leviers – l’alimentation, les nutriments, l’activité physique et le mode de vie – il est possible de relancer ses dépenses énergétiques et de retrouver plus de tonus au quotidien. Voici comment faire, naturellement et durablement.

1. Optimiser son alimentation pour relancer un métabolisme lent

L’alimentation est le premier levier pour soutenir un métabolisme actif. Ce que vous mangez influence non seulement votre poids, mais aussi la façon dont votre corps utilise l’énergie.

Miser sur les protéines

Les protéines demandent plus d’énergie à digérer que les glucides ou les lipides : c’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments. Augmenter sa consommation de protéines peut donc accélérer temporairement le métabolisme, tout en favorisant la construction musculaire [17].

Privilégiez les sources naturelles comme :

• Viandes blanches (poulet, dinde) ;
• Poissons et œufs ;
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) ;
• Produits laitiers ;
• Tofu ou tempeh.

Favoriser les aliments riches en sélénium, fer, iode et zinc

Comme nous le verrons dans la partie suivante, ces minéraux sont essentiels au bon fonctionnement de la thyroïde, glande maîtresse du métabolisme. Un apport insuffisant peut ralentir la production d’hormones thyroïdiennes et donc diminuer la dépense énergétique [18].

Aliments riches en iode [19] :

• Algues (kombu, wakamé) ;
• Poissons de mer ;
• Produits laitiers.

Aliments riches en zinc [19] :

• Fruits de mer (huîtres, moules) ;
• Viandes rouges (en quantité modérée) ;
• Noix du Brésil, graines de courge, œufs.

Aliments riches en sélénium [19] :

• Noix du Brésil (une à deux suffisent par jour) ;
• Poissons (thon, sardines, saumon) ;
• Fruits de mer ;
• Œufs, champignons, céréales complètes.

Aliments riches en fer [19] :

• Viandes rouges et abats (foie de volaille, bœuf) ;
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) ;
• Épinards et légumes verts à feuilles ;
• Fruits secs (abricots secs, raisins secs) ;
• Quinoa, tofu, graines de courge.

Éviter les régimes restrictifs

💡 Bon à savoir : les régimes hypocaloriques sont de faux amis : sur le court terme, ils entraînent une perte de poids, mais aussi une baisse du métabolisme. Le corps s’adapte à la restriction en dépensant moins d’énergie, ce qui favorise la reprise de poids dès le retour à une alimentation normale.

Privilégiez plutôt une alimentation équilibrée, variée et riche en nutriments pour soutenir durablement votre métabolisme.

2. Les nutriments et compléments clés pour accélérer un métabolisme lent

Nous venons de le voir, certains nutriments jouent un rôle direct dans la régulation du métabolisme et la production d’énergie cellulaire. En cas de carence ou de besoin accru, un complément alimentaire peut être envisagé. Une prise de sang est donc nécessaire pour connaître vos statuts en vitamines et minéraux.

🧂 Iode : un soutien clé pour la thyroïde

L’iode est indispensable à la fabrication des hormones thyroïdiennes (T3 et T4), qui régulent directement le métabolisme de base [20]. Une carence, même légère, peut ralentir leur production et entraîner fatigue, prise de poids et frilosité. Les personnes qui consomment peu de produits de la mer ou qui suivent une alimentation végétalienne sont plus à risque.

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🌰 Sélénium : un antioxydant protecteur pour la thyroïde

Le sélénium travaille en synergie avec l’iode pour activer les hormones thyroïdiennes et protéger la glande thyroïde du stress oxydatif [21]. Il participe aussi à la bonne fonction immunitaire et à la lutte contre l’inflammation, deux éléments importants pour un métabolisme équilibré. Une consommation trop faible peut perturber l’activité thyroïdienne et freiner la dépense énergétique.

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🦪 Zinc : un régulateur du métabolisme cellulaire

Le zinc est un oligo-élément essentiel pour des centaines de réactions enzymatiques, y compris celles liées au métabolisme énergétique. Il soutient aussi la fonction thyroïdienne, la régulation de l’appétit et la réponse immunitaire [22]. Une carence peut provoquer une baisse d’énergie, une peau sèche, une perte de cheveux et une prise de poids inexpliquée.

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🥩 Fer : indispensable au transport de l’oxygène

Le fer joue un rôle central dans le transport de l’oxygène via l’hémoglobine, ce qui impacte directement les performances physiques et la vitalité [23]. En cas de carence, le corps tourne au ralenti, la fatigue s’installe et le métabolisme peut chuter. Les femmes sont particulièrement exposées, notamment en cas de règles abondantes.

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🥚 Tyrosine : un précurseur clé

La tyrosine est un acide aminé nécessaire à la production de dopamine, d’adrénaline, et d’hormones thyroïdiennes. Elle peut être utile en cas de fatigue mentale ou physique [24]. Les meilleures sources alimentaires : œufs, produits laitiers, banane, avocat, tofu, volaille.

🐟 Oméga-3 : anti-inflammatoires et régulateurs

Les oméga-3 participent à la régulation du métabolisme lipidique et à la sensibilité à l’insuline. Ils ont également un effet anti-inflammatoire global, favorable à un bon fonctionnement métabolique [25]. Les meilleures sources alimentaires : poissons gras (sardines, maquereaux, saumon), algues, graines de lin et de chia.

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🍵 Thé vert et caféine : effet thermogénique

Le thé vert, riche en catéchines, et la caféine peuvent légèrement augmenter la dépense énergétique par leur effet thermogénique (production de chaleur) [26]. En complément d’une alimentation saine, ils peuvent aider à relancer un métabolisme endormi.

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🥩 L-carnitine : le transporteur d’énergie

La L-carnitine aide à transporter les acides gras dans les mitochondries, où ils sont transformés en énergie. Elle peut être utile en cas de baisse d’énergie ou pour accompagner un programme sportif [27].

3. Activité physique : les exercices efficaces contre un métabolisme lent

L’exercice physique est l’un des piliers les plus puissants pour réactiver le métabolisme [28].

Pourquoi combiner musculation et cardio ?

• Le cardio (marche rapide, course, vélo, natation) permet de brûler des calories pendant l’effort ;
• Le Pilates, la musculation, ces pratiques augmentent la masse musculaire, ce qui élève la dépense énergétique au repos.

En combinant les deux, on maximise à la fois la dépense immédiate et la dépense de fond.

Les types d’exercices à privilégier

• HIIT (entraînement fractionné à haute intensité) : des efforts courts mais intenses qui boostent le métabolisme jusqu’à plusieurs heures après l’entraînement ;
• Renforcement musculaire : exercices avec poids du corps, haltères ou élastiques ;
• Marche active : une activité douce mais très bénéfique, surtout lorsqu’elle est pratiquée quotidiennement.

💡 Le saviez-vous ? Même en dehors des séances de sport, bouger régulièrement (monter les escaliers, jardiner, marcher…) contribue significativement à relancer votre métabolisme.

4. Gérer le stress et améliorer son sommeil

Un corps stressé ou mal reposé a tendance à ralentir toutes ses fonctions, y compris le métabolisme.

Le rôle du cortisol

Le cortisol, hormone du stress, stimule temporairement la vigilance… mais à long terme, un taux élevé dérègle la glycémie, favorise le stockage des graisses et peut ralentir le métabolisme [29, 30].

Techniques efficaces pour réduire le stress :

• Respiration profonde, cohérence cardiaque ;
• Yoga ou étirements doux ;
• Méditation ;
• Balades en nature ou activités créatives.

💡Pour aller plus loin : le stress chronique peut ralentir votre métabolisme, favoriser les fringales sucrées et stimuler le stockage des graisses, en particulier au niveau abdominal. 👉 Découvrez comment le cortisol influence votre poids dans notre article : Le stress fait-il vraiment grossir ?

Le sommeil, pilier méconnu du métabolisme

Dormir moins de 7 heures par nuit perturbe les hormones de la faim (ghréline et leptine), favorise la fatigue et pousse le corps à économiser de l’énergie… donc à ralentir le métabolisme [31, 32].

Pour un sommeil réparateur :

• Respecter des horaires réguliers ;
• Éviter les écrans avant le coucher ;
• Dormir dans une pièce sombre et fraîche.

IV. Comment j’ai réussi à relancer mon métabolisme lent : ma routine

On me dit encore très souvent que j’ai « de la chance » d’avoir une bonne génétique. Que mon poids stable, ma silhouette tonique et mon énergie viennent naturellement. Mais la vérité, c’est que la chance n’a rien à voir là-dedans.

Quand je ne faisais pas attention à mon hygiène de vie, j’avais du surpoids. Je pensais que mon « poids de forme » était de 65 kilos (12 kg de plus qu’actuellement), alors que je me sentais constamment ballonnée, fatiguée, flasque… Si j’arrêtais aujourd’hui tous les efforts que je fais au quotidien, je suis persuadée que mon corps reprendrait rapidement du poids. C’est simplement une question de choix de vie, de régularité et de motivation.

Bien sûr, je ne nie pas que certaines personnes souffrent de problèmes génétiques ou hormonaux réels, qui nécessitent un accompagnement médical. Mais avant de vous résigner, je vous encourage sincèrement à tester une vraie routine, sur le long terme. Parce que relancer un métabolisme lent ne se fait pas en deux semaines, ni même en deux mois.

Pour ma part, cela fait plusieurs années que j’ai mis en place cette routine. Elle est devenue naturelle, intuitive, et c’est elle qui m’a permis de retrouver un équilibre durable, à la fois physique et mental. Voici comment j’ai progressivement construit cette routine :

👉 Sauter le petit-déjeuner m’a permis de stabiliser ma glycémie et de mieux contrôler mes fringales ;
👉 Le Pilates, 3 fois par semaine, a renforcé ma masse musculaire sans brutaliser mon corps ;
👉 Une séance de cardio par semaine me permet de stimuler mon système cardiovasculaire et de brûler plus efficacement les graisses ;
👉 Mon alimentation est riche en protéines végétales, en fibres et en bons gras, tout en limitant les sucres transformés ;
👉 J’ai appris à m’hydrater correctement : boire suffisamment d’eau, d’infusions, de thé vert ;
👉 J’ai aussi soigné mon sommeil : 8 heures par nuit, presque sacrées, pour recharger mes batteries ;
👉 La gestion du stress est devenue une priorité, grâce à des moments de méditation (même improvisés sous la douche ou avant de dormir) ;
👉 Enfin, j’ai intégré des compléments alimentaires ciblés, en fonction de mes besoins réels, pour soutenir mon énergie et mes fonctions métaboliques.

Cette routine n’a rien de parfait, ni de figé. Elle évolue avec moi. Mais c’est elle qui m’a permis de transformer un métabolisme ralenti en un allié, jour après jour. Et surtout, elle m’a permis de me sentir bien dans mon corps, et dans ma tête. Pour plus de détails, n’hésitez pas à lire l’article “Perdre du poids rapidement et durablement : le guide qui transforme votre silhouette sans régime” qui vous donnera tous les détails de ma routine.

Et, si vous pensez que « vous n’y arriverez jamais » ou que « ce n’est pas pour vous », je vous le dis honnêtement : moi aussi, je l’ai cru. Jusqu’au jour où j’ai décidé de ne plus chercher une solution miracle, mais de prendre soin de moi avec cohérence et persévérance.

V. 2 compléments alimentaires essentiels pour amorcer la perte de poids

Les compléments alimentaires peuvent être des alliés précieux pour relancer le métabolisme et soutenir une perte de poids durable. En voici 2 à envisager en cure lorsque l’on veut perdre du poids rapidement :

1. Un multivitamines de qualité en cure 1 à 2 fois par an

Un multivitamines de qualité, pris en cure de quelques mois deux fois par an, permet de combler les carences nutritionnelles qui peuvent freiner la perte de poids. Il fournit les vitamines et minéraux essentiels, en particulier [33-36] :

• Les minéraux iode, sélénium, zinc et fer pour relancer le métabolisme ;
• Les vitamines du groupe B pour transformer les aliments en énergie ;
• La vitamine D et le magnésium pour soutenir l’équilibre hormonal, essentiel à une gestion du poids efficace ;
• La vitamine K pour favoriser la réduction du poids corporel, de la graisse abdominale et viscérale.

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2. Des oméga-3 pour mincir en favorisant une bonne santé globale

Les oméga-3, présents dans les poissons gras ou les algues sont essentiels pour maintenir un métabolisme actif. Ils aident à réguler la réponse de l’organisme à l’insuline, ce qui prévient le stockage des graisses. En réduisant également le stress, ces acides gras limitent les envies de grignotage liées à l’anxiété et soutiennent une gestion de poids plus fluide [37].

Important : lorsque vous choisissez des oméga-3, il est essentiel d’opter pour des produits contenant à la fois de l’EPA et du DHA, les deux acides gras actifs responsables des bienfaits pour la santé. Sans ces composés, les oméga-3 n’apportent pas les effets escomptés.

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Conclusion

Relancer son métabolisme naturellement, c’est possible en adoptant une alimentation adaptée, en corrigeant les éventuelles carences, en pratiquant une activité physique régulière et en prenant soin de son sommeil et de son équilibre émotionnel. Pas besoin de solution miracle : de petites actions cohérentes suffisent à réactiver votre feu intérieur.🔥

Bibliographie

Voir les références scientifiques