Nutrition pendant la grossesse : aliments essentiels pour la santé de maman et bébé

Lorsqu’on est enceinte, l’alimentation joue un rôle essentiel pour la santé de la future maman et le bon développement du bébé. Une nutrition équilibrée pendant la grossesse permet d’apporter l’énergie et les nutriments indispensables tout en réduisant les risques de complications comme l’anémie ou le diabète gestationnel. Mais entre les aliments recommandés, ceux à éviter et les idées reçues, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver.

Dans cet article, nous faisons le point sur les besoins nutritionnels spécifiques de la femme enceinte, les aliments à privilégier et ceux à limiter pour une grossesse en toute sérénité. Vous y trouverez aussi des conseils pratiques pour composer des repas sains et savoureux, ainsi qu’une liste détaillée et imprimable des aliments à éviter (.pdf) pour limiter les risques liés à la toxoplasmose, la listériose ou encore certaines intoxications alimentaires.

I. Les nutriments essentiels pendant la grossesse

Une alimentation variée et équilibrée est essentielle pour couvrir les besoins accrus en nutriments de la femme enceinte. Malheureusement, même avec une alimentation équilibrée, les besoins quotidiens ne sont pas toujours satisfaits. C’est pourquoi une supplémentation ciblée est souvent recommandée pour éviter les carences et garantir un bon développement du bébé.

En effet, pendant la grossesse, une bonne nutrition est essentielle, mais certains nutriments restent difficiles à couvrir uniquement par l’alimentation, d’où l’importance des compléments pour prévenir les carences en fer, acide folique ou vitamine D et protéger la santé de la maman et du bébé.

Voici les éléments clés à privilégier pour favoriser le développement du bébé tout en préservant votre énergie et votre bien-être.

1. Les protéines : pour la croissance du bébé

Les protéines sont indispensables à la formation des cellules et des tissus du bébé. On les retrouve principalement dans les viandes, poissons, œufs et légumineuses.

🌿 Les alternatives pour les végétariennes : tofu, tempeh, quinoa et légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges) sont d’excellentes sources végétales de protéines.

💡Bon à savoir : les produits à base de soja ont généralement mauvaise presse lors de la grossesse, pourtant des études indiquent que leur consommation permet de limiter le diabète gestationnel, d’avoir un effet préventif contre l’hyperactivité des enfants à naître et de réduire les symptômes dépressifs pendant la grossesse [1-4].

2. Le fer : un élément clé de la nutrition pendant la grossesse pour éviter l’anémie et la fatigue

Pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent considérablement pour assurer une bonne oxygénation du bébé et prévenir l’anémie chez la maman [5]. Ce minéral est essentiel pour une nutrition équilibrée durant la grossesse, contribuant au bon développement du fœtus et au maintien de l’énergie maternelle.

✅ Les meilleures sources de fer pour femmes enceintes :

• Viandes rouges et abats (notamment le boudin noir à condition d’être bien cuit à cœur) ;
• Légumineuses (lentilles, petit-pois, pois chiches) ;
• Épinards, persil, pissenlit, etc.

💡 Astuce : associez vos repas riches en fer avec des aliments contenant de la vitamine C (brocoli, chou de Bruxelles, agrumes, poivrons) pour améliorer l’absorption du fer. En revanche, limitez le thé et le café qui réduisent son assimilation.

Les besoins en fer augmentent pour éviter l’anémie et garantir une bonne oxygénation du bébé. Une carence en fer peut entraîner une fatigue intense et un risque accru de prématurité. Si vous souhaitez acheter du fer, choisissez-le sous sa forme bisglycinate, c’est la meilleure forme, car il offre une absorption optimale tout en étant bien toléré par l’estomac, évitant les inconforts digestifs.

💊 Apport recommandé : 16 mg / jour, selon les taux sanguins [6].

💜 Où trouver du fer bisglycinate de qualité ? Optez pour du fer chélaté sous forme bisglycinate TRAACS® (Albion Minerals), offrant une biodisponibilité optimale, 3 fois supérieure au sulfate de fer. Une seule gélule végétale couvre 100 % des apports quotidiens recommandés. 👉 Voir le produit

3. Le calcium et la vitamine D : pour des os solides

Le calcium, essentiel pour la formation du squelette du bébé et la solidité osseuse de la maman, est un minéral clé pour une nutrition optimale lors de la grossesse [7].

✅ Les meilleures sources de calcium pour femmes enceintes :

• Produits laitiers : yaourts pasteurisés, fromages pasteurisés, lait pasteurisé ;
• Alternatives végétales enrichies : boissons au soja, au riz ou à l’amande enrichies en calcium ;
• Amandes, graines de sésame, légumes verts (brocolis, chou kale).

💊 Apport recommandé : 950 mg de calcium / jour pour une femme enceinte [6].

Fromages à éviter : certains fromages au lait cru peuvent contenir la listériose, une bactérie dangereuse pendant la grossesse. Préférez les fromages pasteurisés ou à pâte dure comme le gruyère, le comté, le cheddar, le gouda, etc. 

💡Bon à savoir : puis-je manger de la mozzarella si je suis enceinte ? La plupart des mozzarella industrielles sont au lait pasteurisé et donc consommables pour les femmes enceintes mais méfiez vous des mozzarella artisanales fabriquées avec du lait cru non pasteurisé qui exposent à la listériose, toxoplasmose et à la salmonellose.

La vitamine D joue également un rôle essentiel pendant la grossesse, en favorisant l’absorption du calcium pour le développement osseux du bébé. Une carence peut augmenter le risque de complications, comme la prééclampsie ou un faible poids à la naissance. L’exposition au soleil et une alimentation adaptée contribuent aux apports, mais une supplémentation est souvent recommandée. Un dosage adapté permet d’assurer des niveaux optimaux pour la maman et le bébé. Il est conseillé de vérifier son statut en vitamine D avec un professionnel de santé.

💊 Apport recommandé : 15 µg (600 UI) / jour selon l’Anses [6]. Mais des preuves indiquent que des doses plus élevées (1000-4000 UI / jour) peuvent être pratiquées pour obtenir de meilleurs résultats pour la mère et le nourrisson [8].

💜 Où en acheter ? Voici un produit de qualité : 👉 voir le produit. Cette association de calcium et de vitamine D3 garantit un juste dosage pour 2 comprimés par jour à sucer ou à croquer, au moment des repas.

4. La vitamine B9 : un pilier de la nutrition lors de la grossesse pour limiter les anomalies du tube neural

La vitamine B9 est un terme général regroupant les folates naturellement présents dans l’alimentation, et l’acide folique, qui est la forme synthétique présente dans les aliments enrichis et les compléments alimentaires. Cette vitamine est indispensable au bon développement du système nerveux du fœtus, en particulier lors des premières semaines de grossesse [9, 6].

✅ Les meilleures sources de vitamine B9 pour femmes enceintes :

Voici quelques aliments riches en vitamine B9 [10] :

• Les légumes verts (épinards, mâche, chou frisé, brocoli, avocat, courgette, haricots verts, petit-pois) ;
• Les fruits rouges (fraise, framboise, cerise) ;
• Le jaune d’œuf ;
• Les noix et amandes ;
• Les agrumes.

Les professionnels de santé recommandent une prise quotidienne de vitamine B9 sous forme de complément alimentaire avant la conception et durant le premier trimestre pour réduire le risque de malformations congénitales. Indispensable dès les premières semaines de grossesse, la supplémentation en vitamine B9 (acide folique) joue un rôle clé en nutrition prénatale en aidant à prévenir les malformations du tube neural (spina bifida).

💡Bon à savoir : l’acide folique doit être transformé en 5-MTHF pour être utilisable par l’organisme, mais son assimilation est limitée. La vitamine B9 Quatrefolic®, sous forme de 5-MTHF, contourne cette étape, offrant une meilleure biodisponibilité et stabilité. Ce folate de 4ᵉ génération est lié à un sel de glucosamine pour une absorption optimale.

💊 Apport recommandé : de 400 à 600 µg / jour, à commencer avant la conception et durant le premier trimestre [6].

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5. Les oméga-3 : pour le développement du cerveau du bébé

Les oméga-3, en particulier le DHA, jouent un rôle crucial dans la formation du cerveau et du système nerveux du bébé [11].

✅ Les meilleures sources d’oméga-3 pour femmes enceintes :

• Poissons gras (saumon, maquereau, sardines) ;
• Noix et graines de lin, graines de chia ;
• Huiles végétales (colza, lin, noix).

⚠️ Précaution avec certains poissons : évitez les espèces riches en mercure comme le thon rouge, l’espadon ou le requin.

Ces acides gras contribuent au développement du cerveau et des yeux du bébé. On les trouve dans les poissons gras, mais la supplémentation est recommandée si la consommation de poisson est faible. En effet, les végétaux comme les graines de lin, de chia et les noix ne contiennent pas de DHA (acide docosahexaénoïque). Ils apportent toutefois de l’ALA (acide alpha-linolénique), un oméga-3 que l’organisme peut convertir en DHA, mais cette conversion est très limitée.

💊 Apport recommandé : 200 mg / jour de DHA. Mais des doses plus élevées (1000 mg / jour) ont également entraîné moins d’événements indésirables graves chez la mère et le nouveau-né, notamment moins de naissances prématurées précoces [12].

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6. L’iode : un nutriment clé de la nutrition lors d’une grossesse pour le développement cognitif du bébé

Bien que les données suggèrent que la plupart des femmes en Europe présentent une carence en iode pendant la grossesse, moins de 50 % d’entre elles reçoivent une supplémentation. En nutrition, l’iode est pourtant essentiel pendant la grossesse car il joue un rôle clé dans le développement du fœtus et la santé de la mère. Une carence légère à modérée en iode pendant la grossesse affecte négativement la fonction thyroïdienne de la mère et du nouveau-né ainsi que le développement mental de la progéniture [13]. En effet, l’iode permet de :

• Contribuer à la formation du cerveau et du système nerveux du bébé ;
• Limiter les troubles du développement cognitif et le retard de croissance ;
• Équilibrer la thyroïde de la maman, qui travaille davantage pendant la grossesse [14].

✅ Les meilleures sources d’iode pour femmes enceintes :

• Poissons de mer et fruits de mer cuits (cabillaud, maquereau, crevettes) ;
• Œufs (surtout le jaune) ;
• Certains produits laitiers (lait, yaourt, fromage) ;
• Sel iodé (vérifiez sur l’emballage) ;
• Algues.

💊 Apport recommandé : environ 200 µg d’iode par jour pour une femme enceinte [6].

💜 Où trouver de l’iode naturel et bio ? Issu d’algue de kelp des îles Hébrides, cet iode végan et bio est extrait par un procédé breveté garantissant une concentration optimale en principes actifs. Une seule gélule couvre 100 % des besoins journaliers en iode. 👉 Voir le produit

Puis-je manger des algues si je suis enceinte ?

Oui, les algues peuvent faire partie de la nutrition pendant la grossesse, mais avec prudence. Elles sont riches en nutriments essentiels comme l’iode, le fer, les oméga-3 et la vitamine B9, bénéfiques pour le développement du bébé. Une étude japonaise a montré que les femmes enceintes consommant plus d’algues avaient moins de risques de souffrir de symptômes dépressifs [15]. Cependant, certaines précautions s’imposent.

Algues à privilégier avec modération

• Nori (celle des sushis) : riche en B12 et en fer, elle est sans danger en petite quantité ;
• Wakame et dulse : sources de minéraux intéressantes, mais à limiter.

Algues à éviter

• Kombu, kelp, hijiki : très riches en iode, elles peuvent perturber la thyroïde du bébé et de la maman ;
• Algues issues d’eaux polluées : risque de contamination aux métaux lourds (mercure, arsenic) [16].

Conseils pratiques

Lors de la consommation d’algues pendant la grossesse, il est important de vérifier leur origine en privilégiant celles qui sont bio et contrôlées. Il est également essentiel de ne pas en abuser, car un excès d’iode peut perturber le fonctionnement de la thyroïde du fœtus. Enfin, si vous souffrez d’un trouble thyroïdien, il est recommandé de demander l’avis de votre médecin avant d’intégrer les algues à votre alimentation.

7. Les fibres : pour éviter la constipation

La constipation est un désagrément fréquent pendant la grossesse, souvent causé par les hormones et la prise de compléments en fer. Une nutrition adaptée, riche en fibres, peut aider à réguler le transit intestinal et améliorer le confort digestif des femmes enceintes [17].

Les meilleurs aliments riches en fibres :

• Fruits et légumes frais ;
• Céréales complètes (riz complet, pain complet, flocons d’avoine) ;
• Psyllium ;
• Légumineuses (pois chiches, lentilles).

💜 Où trouver du psyllium bio ? Excellente source de fibres, le psyllium (Plantago Ovata F.) est reconnu pour son action douce sur le transit. Les enveloppes de cette plante protègent la muqueuse intestinale et facilitent les selles, sans effets secondaires. Il contribue aussi à réguler le cholestérol et la glycémie. 👉 Voir le produit

💡 Bon à savoir : pensez à boire suffisamment d’eau pour maximiser l’effet des fibres et favoriser un bon transit.

Avec ces nutriments essentiels, vous mettez toutes les chances de votre côté pour une grossesse en pleine santé. Découvrez maintenant les aliments à éviter et les précautions alimentaires à prendre pour limiter les risques d’intoxication.

II. Nutrition et grossesse : aliments à éviter ou à consommer avec précaution

Pendant la grossesse, certains aliments peuvent présenter des risques d’infection ou de toxicité pour la maman et le bébé, d’où l’importance d’une nutrition sécurisée et adaptée. Voici ceux à éviter ou à consommer avec vigilance.

1. Les aliments interdits pendant la grossesse

Certaines infections, comme la listériose et la toxoplasmose, peuvent avoir de graves conséquences sur le développement du fœtus.

Listériose : aliments interdits

La listériose est une infection bactérienne pouvant avoir de graves conséquences pendant la grossesse (fausse couche, accouchement prématuré, infection néonatale ou, dans les cas les plus sévères, la mort in utero du bébé), soulignant l’importance d’une nutrition prudente et adaptée. Cette bactérie Listeria monocytogenes peut être résistante au froid et peut être présente dans certains aliments :

• Fromages au lait cru (brie, camembert, roquefort, chèvre non pasteurisé) ;
• Charcuteries non cuites (rillettes, pâtés, jambon cru, saucisson) ;
• Produits de la mer crus ou peu cuits (poissons fumés, tarama, surimi).

✅ Privilégier : les fromages à pâte dure et pasteurisés et le jambon blanc cuit sous vide.

Toxoplasmose : aliments interdits

La toxoplasmose est une infection parasitaire généralement bénigne, mais qui peut entraîner des complications graves lorsqu’elle est contractée pendant la grossesse, affectant ainsi le développement du bébé (fausse couche, naissance prématurée, malformations, troubles neurologiques ou atteintes oculaires pouvant provoquer une perte de vision). Si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose, évitez absolument :

• Viandes crues ou mal cuites (steak tartare, carpaccio, charcuteries artisanales) ;
• Légumes et fruits mal lavés qui peuvent contenir des parasites ;
• Plats à base d’œufs crus (mayonnaise maison, mousse au chocolat).

✅ Privilégier : une cuisson à cœur des viandes et un lavage soigneux des fruits et légumes.

Plats avec alcool

L’alcool traverse directement le placenta et peut entraîner des troubles graves du développement cérébral du bébé. Même en petite quantité, il est préférable de l’éviter complètement.

Attention aux plats préparés avec du vin ou de l’alcool, car la cuisson ne l’élimine pas toujours totalement.

2. Les risques d’intoxication alimentaire

Pendant la grossesse, l’organisme est plus sensible aux infections d’origine alimentaire. Certains aliments doivent être consommés avec précaution.

Attention à ces aliments :

• Miel : bien qu’il soit naturellement antibactérien, il peut dans de rares cas, contenir des spores de Clostridium botulinum, pouvant causer une intoxication ;
• Œufs crus ou peu cuits : les œufs au plat, à la coque ou en omelette baveuse peuvent contenir des salmonelles ;
• Huîtres et fruits de mer crus : ils peuvent être contaminés par des virus ou des bactéries provoquant des intoxications alimentaires sévères.

3. Les aliments fermentés et épicés

Vous êtes nombreuses à vous demander s’il est possible de consommer des aliments fermentés et épicés lors de votre grossesse. Voici quelques réponses.

Aliments fermentés : prudence !

En temps normal, les aliments fermentés, riches en probiotiques, apportent des bienfaits pour la santé, en soutenant la santé intestinale et le système immunitaire. Mais lors de la grossesse leur impact sur la nutrition peut évoluer, il faut être vigilant au :

• Kéfir et kombucha : risque de contamination bactérienne et d’alcool produit naturellement lors de la fermentation ;
• Choucroute : bien que riche en probiotiques, elle peut contenir du riesling, un vin blanc néfaste pour le fœtus.

Nourriture épicée et digestion

Les plats épicés (nourriture indienne, thaïlandaise, mexicaine) peuvent accentuer :

• Les brûlures d’estomac et le reflux gastrique, déjà fréquents pendant la grossesse ;
• Les troubles digestifs (ballonnements, diarrhées).

✅ Privilégier : des épices douces (cumin, curcuma) et une consommation modérée des aliments fermentés si vous souffrez de problèmes gastriques.

4. Cuisine du monde et grossesse

Nourriture japonaise : attention aux sushis

Les sushis et poissons crus sont à éviter, car ils peuvent contenir des parasites ou des bactéries (listéria, anisakis). Préférez les sushis à base de poissons cuits ou de légumes.

Nourriture chinoise et libanaise : vigilance sur les sauces et épices

Certaines sauces asiatiques (sauce soja, sauce huître) contiennent beaucoup de sel, ce qui peut favoriser la rétention d’eau et l’hypertension. De même, certains plats libanais à base de viande crue (kibbeh nayé) sont à proscrire.

Noix et autres allergènes

Il n’est pas nécessaire d’éviter les noix sauf en cas d’allergie connue. Cependant, elles peuvent être difficiles à digérer en fin de grossesse.

Manger équilibré ne signifie pas tout interdire ! Avec quelques précautions, vous pouvez profiter d’une alimentation variée et savoureuse tout en garantissant la sécurité de votre bébé.

III. Infographie récapitulative des aliments autorisés et interdits pendant la grossesse

Découvrez en image une liste des aliments interdits, déconseillés et autorisés si vous êtes une femme enceinte. Possibilité de télécharger le fichier en PDF un peu plus bas, pour une meilleure qualité d’impression.

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Facilitez votre quotidien avec un PDF pratique répertoriant les aliments à privilégier et ceux à éviter pour une grossesse en toute sérénité. Ce document vous aidera à faire les bons choix alimentaires pour votre santé et celle de votre bébé.

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IV. Exemple de menu équilibré pour une journée type d’une femme enceinte

1. Petit-déjeuner : idées saines et gourmandes

Le matin, il est important de commencer la journée avec un petit-déjeuner complet qui apporte de l’énergie et des nutriments essentiels pour le développement du bébé.

• Porridge à l’avoine avec fruits frais et graines de lin : l’avoine est riche en fibres et en glucides complexes. Ajoutez des fruits frais comme des baies (riches en antioxydants) et des graines de lin pour leur apport en oméga-3, ce qui est crucial pour le développement du cerveau du bébé.
• Smoothie bowl aux fruits, yaourt nature et graines de chia : les graines de chia apportent des oméga-3 et des fibres. Accompagnées d’un yaourt nature pasteurisé (source de calcium) et de fruits frais, cette combinaison est idéale pour démarrer la journée en pleine forme.
• Toast complet avec avocat et œuf brouillés bien cuits : le pain complet fournit des fibres, l’avocat apporte des graisses saines, et les œufs brouillés sont une excellente source de protéines et de vitamine D, qui est importante pour la santé des os.

2. Déjeuner : équilibre entre protéines, légumes et féculents

Pendant la grossesse, une alimentation équilibrée est essentielle : le déjeuner doit apporter des protéines de qualité, des légumes riches en nutriments et des féculents pour maintenir l’énergie, dans le cadre d’une bonne nutrition.

• Salade de quinoa, poulet grillé et légumes de saison : le quinoa est une excellente source de protéines végétales et de fer, tandis que le poulet fournit des protéines animales maigres. Ajoutez des légumes de saison comme des épinards (riches en fer et en acide folique) pour favoriser la formation de globules rouges.
• Poisson grillé avec purée de patates douces et légumes verts : le poisson (comme le saumon ou la truite) est une excellente source d’oméga-3 et de vitamine D. La patate douce, riche en bêta-carotène, et les légumes verts (brocolis, épinards) sont une bonne source de vitamines et de minéraux.
• Bowl végétarien à base de pois chiches, riz basmati et légumes rôtis : les pois chiches sont riches en protéines et en fer, tandis que le riz basmati fournit des glucides complexes pour l’énergie. Les légumes rôtis ajoutent des fibres et des vitamines.

3. Collations : fruits, oléagineux, yaourts

Les collations doivent apporter des nutriments essentiels tout en étant légères.

• Yaourt nature pasteurisé (de vache ou végétal) avec des amandes et des fruits frais : le yaourt est riche en calcium et en probiotiques, importants pour la digestion et la santé osseuse. Les amandes sont une excellente source de graisses saines et de protéines végétales.
• Bananes et noix de pécan : les bananes fournissent du potassium pour soutenir la circulation sanguine, et les noix de pécan ajoutent des graisses saines et des fibres.
• Compote de pommes maison avec graines de chia : une compote de pommes maison est riche en fibres et facile à digérer. Ajoutez des graines de chia pour un supplément d’oméga-3 et de fibres.

4. Dîner : repas léger et nutritif

En nutrition, le dîner doit être léger pour favoriser un bon sommeil (souvent difficile chez les femmes enceintes), tout en étant suffisamment nourrissant pour soutenir la grossesse.

💡 Bon à savoir : découvrez notre guide complet pour améliorer votre sommeil pendant votre grossesse (quelle position adopter, routine du coucher, etc.)

• Soupe de légumes maison aux nouilles chinoises et tofu : un bouillon léger avec des légumes comme des carottes, courgettes et pak choi, accompagné de nouilles chinoises complètes bio et de tofu pour un apport en protéines végétales, calcium et fer. Un dîner nourrissant, facile à digérer et idéal pour la grossesse.
• Salade de lentilles, légumes grillés et copeaux de parmesan : les lentilles sont une excellente source de fer, un minéral crucial pendant la grossesse, et associées à des légumes grillés, elles constituent un dîner léger mais nourrissant.
• Tacos végétariens avec avocat, haricots noirs et légumes frais : les haricots noirs sont une bonne source de protéines et de fer, l’avocat apporte des graisses saines et des vitamines, et les légumes frais ajoutent des fibres et des antioxydants.

Les besoins nutritionnels pendant la grossesse sont particuliers, et il est important de veiller à l’équilibre alimentaire. Ce menu propose une variété de nutriments essentiels pour soutenir la santé de la mère et du bébé, tout en restant agréable à manger.

Conclusion

Pour une grossesse en pleine forme, il est essentiel de maintenir une alimentation équilibrée, riche en protéines, vitamines, minéraux et bonnes graisses. Pensez à boire suffisamment d’eau tout au long de la journée et à écouter votre corps pour répondre à vos besoins nutritionnels. Adoptez des repas variés, incluant des légumes, des protéines, des glucides complexes et des graisses saines, pour soutenir votre santé et celle de votre bébé.

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Bibliographie

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