Safran, l’épice précieuse pour la santé mentale et hormonale

Le safran est l’une des plantes les plus précieuses au monde, à la fois pour sa rareté, son coût élevé et ses nombreux usages traditionnels. Issu des stigmates du Crocus sativus L., il est utilisé depuis des millénaires en cuisine, mais aussi en médecine traditionnelle, notamment en Perse, en Inde et autour du bassin méditerranéen.

Depuis plusieurs années, la recherche scientifique s’intéresse de près à ses composés actifs, comme la crocine, la crocétine et le safranal. Ces molécules font l’objet d’études pour leurs effets potentiels sur l’humeur, le stress, la santé cognitive, la vision ou encore l’équilibre métabolique.

Cet article propose un tour d’horizon rigoureux des bienfaits du safran, en distinguant clairement ce que la science permet d’affirmer aujourd’hui, les usages traditionnels, et les précautions à connaître pour une utilisation éclairée et sécurisée.

I. Les bienfaits du safran sur la santé

1. Humeur, stress et anxiété

Le safran (Crocus sativus L.) est l’une des rares épices dont les effets sur l’humeur ont été testés dans des essais cliniques contrôlés. Plusieurs études ont montré qu’une supplémentation quotidienne d’environ 30 mg de safran peut réduire les symptômes de dépression légère à modérée, avec une efficacité parfois comparable à celle de médicaments antidépresseurs classiques, comme la fluoxétine ou l’imipramine, sans effets secondaires marqués dans ces contextes [1, 2].

Les composés actifs du safran, notamment la crocine et le safranal, semblent jouer un rôle dans l’augmentation des niveaux de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, dopamine ou noradrénaline dans le cerveau, qui sont essentiels à la régulation de l’humeur. Ces effets peuvent contribuer à atténuer les états d’anxiété et de stress lorsqu’ils sont présents, et des essais ont rapporté des améliorations cliniques mesurables après plusieurs semaines de consommation [3].

Une revue systématique de plusieurs essais randomisés a résumé que l’usage de safran peut améliorer les paramètres de santé mentale chez des personnes avec des symptômes dépressifs ou anxieux, bien que certaines données restent encore limitées et demandent des études plus larges pour confirmation.

2. Santé mentale et fonctions cognitives

Au-delà de l’humeur, des recherches suggèrent que les composés du safran peuvent avoir des effets positifs sur la mémoire et les fonctions cognitives, surtout dans des cas de troubles légers liés à l’âge. Dans des essais cliniques impliquant des adultes présentant une forme légère de déclin cognitif ou même des premiers stades de maladie d’Alzheimer, la prise de safran a été associée à une amélioration des performances cognitives sur plusieurs semaines.

Ces effets sont attribués à ses propriétés antioxydantes, anti‑inflammatoires et neuroprotectrices, qui peuvent protéger les neurones contre les dommages oxydatifs responsables du vieillissement cérébral [4, 5].

Les études cliniques incluent des comparaisons avec des traitements conventionnels comme le donépézil et montrent que le safran peut maintenir ou améliorer certaines mesures de la cognition sur des périodes prolongées d’utilisation [4, 5].

3. Syndrome prémenstruel, ménopause et équilibre hormonal

Le syndrome prémenstruel (SPM) est caractérisé par des symptômes émotionnels et physiques comme l’irritabilité, la douleur ou l’inflammation. Une étude randomisée a montré que la supplémentation en safran (30 mg par jour) réduit significativement les symptômes du SPM, tant émotionnels que physiques, comparée à un placebo. Ces résultats font du safran une option naturelle intéressante pour les femmes cherchant à atténuer ces troubles cycliques [6-8].

L’action du safran dans ce contexte est probablement liée à sa capacité à moduler les neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l’humeur et du stress, ainsi qu’à ses effets anti‑inflammatoires [6-8].

Un autre étude a évalué l’efficacité et la sécurité du safran chez des femmes ménopausées souffrant de bouffées de chaleur associées à une dépression [9]. Soixante participantes ont reçu soit 30 mg / jour de safran, soit un placebo pendant six semaines. Les résultats montrent une amélioration significative des bouffées de chaleur et des symptômes dépressifs dans le groupe safran, sans augmentation des effets indésirables. 

Le safran apparaît ainsi comme une option non hormonale efficace et bien tolérée pour soulager les bouffées de chaleur et améliorer l’humeur chez les femmes ménopausées.

4. Vision et santé oculaire

Nous vieillissons tous, et l’un des effets les plus redoutés est la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), qui altère la vision centrale. Plusieurs essais cliniques ont examiné l’effet du safran ou de la crocine (un de ses principaux composants) sur la fonction oculaire chez des patients atteints de DMLA. Les résultats montrent qu’un apport quotidien de 20 à 50 mg de safran pendant plusieurs mois peut améliorer la sensibilité rétinienne, l’acuité visuelle et la fonction rétinienne mesurées par des tests spécialisés [10].

💡 Bon à savoir : ce bénéfice est attribué à l’activité antioxydante et neuroprotectrice du safran, qui protège les cellules rétiniennes contre le stress oxydatif et l’inflammation, deux facteurs clés dans la progression de la DMLA [10].

5. Action antioxydante et anti‑inflammatoire

Le safran est riche en composés bioactifs, crocine, crocétine et safranal, qui possèdent de puissantes propriétés antioxydantes et anti‑inflammatoires. Ces molécules neutralisent les radicaux libres, réduisant ainsi le stress oxydatif, que l’on sait impliqué dans le vieillissement cellulaire et de nombreuses maladies chroniques [6].

Des études pharmacologiques montrent que ces composés peuvent diminuer certains marqueurs inflammatoires dans le sang et protéger les tissus de dommages oxydatifs. Ce mécanisme peut contribuer à réduire l’impact des agressions environnementales et métaboliques sur l’organisme, soutenant ainsi la santé globale [6].

L’effet antioxydant du safran se retrouve également dans d’autres contextes de santé, comme la protection neuronale ou de maladies oculaires dégénératives, soulignant l’intérêt d’une approche basée sur la réduction du stress oxydatif pour maintenir l’intégrité cellulaire [11].

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6. Digestion et fringales

Bien que moins étudié spécifiquement que d’autres bénéfices, certains travaux suggèrent que le safran peut influer positivement sur la digestion et le confort digestif, possiblement en modulant l’appétit ou les sensations de satiété. Par exemple, des essais ont observé que des extraits standardisés de safran peuvent réduire les fringales et diminuer l’envie de grignotage émotionnel, permettant une sensation accrue de satiété sans modifications drastiques du régime alimentaire [12]

Même si les résultats ne sont pas tous significatifs sur les paramètres classiques de digestion (comme le transit), cet effet combiné à ses propriétés anti‑inflammatoires peut potentiellement contribuer à une sensation de confort digestif chez certaines personnes [11].

7. Gestion du poids

L’impact du safran sur le poids corporel est un sujet de recherche émergent. Une étude clinique a montré que des doses quotidiennes de safran peuvent réduire les envies de manger entre les repas, ce qui se traduit parfois par une légère perte de poids sans mise en place d’un régime restrictif [13].

Cette action est probablement liée à l’effet du safran sur les neurotransmetteurs et les circuits de la satiété, modulant ainsi la «  faim émotionnelle ». Bien que les effets sur le poids lui‑même soient modestes, ils peuvent être utiles dans le cadre d’une stratégie globale de gestion du poids qui inclut l’alimentation et l’activité physique.

8. Diabète et équilibre de la glycémie

Certaines recherches préliminaires, surtout chez l’animal, suggèrent que le safran pourrait influencer l’équilibre de la glycémie et la sensibilité à l’insuline, aidant à réguler certains aspects du métabolisme glucidique. Cependant, ces résultats sont encore en phase d’évaluation et nécessitent davantage d’essais cliniques chez l’humain avant de tirer des conclusions fermes [11, 14].

9. Troubles de la libido liés aux anti-dépresseurs

Le safran a été étudié pour ses effets potentiels sur la fonction sexuelle. Des études cliniques montrent que des extraits standardisés peuvent améliorer certains aspects de la libido ou de la fonction sexuelle, notamment chez des personnes souffrant de dysfonction liée à l’usage d’antidépresseurs [15]. 

Ces effets seraient liés à la modulation des neurotransmetteurs et à une meilleure circulation sanguine, mais restent à confirmer par davantage de travaux.

10. Action sur le sommeil

Enfin, la modulation des neurotransmetteurs par le safran et ses effets anxiolytiques peuvent également favoriser une meilleure qualité de sommeil. Plusieurs essais cliniques suggèrent qu’une supplémentation peut améliorer la perception de l’endormissement et la qualité du sommeil chez des personnes stressées ou présentant des troubles du sommeil légers [11, 16].

II. Où trouver du safran de qualité ?

Pour bénéficier pleinement des bienfaits du safran, la qualité de l’épice est primordiale. Les critères principaux incluent l’origine, la couleur, l’odeur, ainsi que le respect des normes ISO 3632. Un safran de qualité se distingue par ses stigmates rouges intacts, riches en molécules actives telles que les crocines et le safranal, et par l’absence d’impuretés ou d’étamines jaunes.

Les extraits standardisés représentent une option intéressante lorsqu’on souhaite un apport régulier et précis de principes actifs, notamment pour la santé. Ces extraits garantissent un titrage connu en crocines et safranal, une traçabilité certifiée, et sont souvent utilisés dans les études cliniques.

L’usage culinaire, bien qu’appréciable pour la saveur et l’arôme, ne permet pas toujours d’obtenir les doses actives étudiées scientifiquement. Pour un effet optimal, privilégier un safran premium, bio et standardisé assure la concentration nécessaire de molécules actives et une qualité constante, tout en respectant les méthodes de culture traditionnelles et les procédés d’extraction doux qui préservent les propriétés de l’épice.

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III. Comment consommer le safran ?

Le safran peut se consommer de deux manières principales : en usage culinaire ou sous forme de complément alimentaire. 

En cuisine, il est traditionnellement utilisé en infusion (stigmates mis à infuser dans de l’eau chaude) ou intégré à des plats comme les risottos, soupes ou plats mijotés. Cet usage apporte des arômes et des pigments, mais les quantités consommées restent généralement faibles et variables.

Pour un objectif de bien-être ciblé, les études scientifiques utilisent majoritairement des extraits standardisés en complément alimentaire, permettant un dosage précis et reproductible. 

💊 Les essais cliniques menés sur l’humeur, le SPM ou les fringales reposent le plus souvent sur une dose quotidienne de 28 à 30 mg d’extrait standardisé, considérée comme sûre chez l’adulte en bonne santé [1, 9, 13].

La durée d’utilisation évaluée dans les études varie généralement de 6 à 8 semaines. Une prise continue au-delà doit rester raisonnable et adaptée au contexte individuel, en particulier chez les personnes sous traitement médicamenteux.

IV. Effets secondaires et contre-indications

Le safran est généralement bien toléré aux doses utilisées dans les études cliniques. Les effets indésirables rapportés sont rares et le plus souvent légers, comme des maux de tête, des troubles digestifs modérés ou une sensation de fatigue transitoire.

En revanche, un surdosage peut présenter des risques. 

Des apports très élevés ( ≥ 5 g / jour), largement supérieurs aux doses nutritionnelles ou étudiées, ont été associés à des effets indésirables sérieux dans la littérature, incluant des troubles neurologiques, digestifs ou cardiovasculaires [17, 18]. Le respect strict des dosages recommandés est donc essentiel.

Par principe de précaution, l’utilisation du safran sous forme de complément alimentaire est déconseillée chez la femme enceinte ou allaitante, en raison du manque de données cliniques suffisantes sur la sécurité dans ces populations.

Enfin, des interactions médicamenteuses sont possibles, notamment avec les antidépresseurs, les traitements agissant sur la sérotonine ou certains anticoagulants. Un avis médical est recommandé en cas de traitement en cours.

V. Safran et associations avec d’autres nutriments

1. Safran et skullcap (Scutellaria baicalensis)

Une étude clinique randomisée, contrôlée et en double aveugle a comparé quatre groupes (sauf placebo, safran seul, skullcap seul, combinaison) chez 180 personnes avec symptômes dépressifs légers à modérés [19].

La combinaison safran + skullcap a montré une amélioration plus importante des symptômes dépressifs et anxieux que les extraits pris seuls ou le placebo.

2. Safran et camomille (Matricaria chamomilla)

Un essai clinique randomisé a évalué l’effet d’une tisane combinant du safran (1 mg) et de la camomille (20 mg) deux fois par jour chez des patients souffrant de dépression légère à modérée [20].

L’adjonction de cette phytothérapie a augmenté l’efficacité clinique sur les symptômes dépressifs, augmenté le BDNF (facteur neurotrophique) et réduit des marqueurs inflammatoires comparé au traitement standard seul.

3. Safran + Moringa oleifera + thé vert (Camellia sinensis)

Dans des infusions polyherbales, l’association de feuilles de moringa avec du safran et du thé vert a été étudiée in vitro pour ses effets immunomodulateurs et anticancéreux [21].

Cette combinaison a montré une activité anti-proliférative et immunomodulatrice plus marquée en culture cellulaire que chaque plante individuellement.

4. Safran dans les formules de médecine traditionnelle chinoise (TCM)

Des méthodologies de pharmacologie des systèmes ont été appliquées à des formules traditionnelles contenant du safran, associées à d’autres composants (dont des extraits animaux traditionnels comme Moschus ou castoréum), pour comprendre les interactions moléculaires dans les maladies cardiovasculaires.

Ces formules suggèrent des interactions potentielles entre plusieurs composés bioactifs des plantes et autres matières premières, mais les mécanismes nécessitent encore des preuves cliniques. 

5. Safran et magnésium

Le magnésium est un cofacteur enzymatique essentiel au métabolisme énergétique, à la fonction musculaire et nerveuse, et contribue à réduire la fatigue et le stress [22].

En combinant le soutien du système nerveux du magnésium avec les effets positifs du safran sur l’humeur, on pourrait potentiellement renforcer la régulation du stress.

6. Safran et oméga-3

Les oméga-3 (EPA et DHA) sont des acides gras essentiels associés à la santé cardiovasculaire, à la fonction cérébrale et à une réduction des facteurs de risque cardiaque dans de nombreuses études [23]

Les propriétés anti-inflammatoires et neuroprotectrices des oméga-3 pourraient théoriquement compléter les effets du safran sur l’humeur et le système nerveux, suggérant un effet combiné intéressant à explorer.

7. Association avec les vitamines du groupe B

Les vitamines du groupe B (B1, B6, B9 / folate, B12) participent au métabolisme énergétique et à la synthèse de neurotransmetteurs essentiels pour le fonctionnement cérébral et la stabilité de l’humeur [24].

Une association de safran avec des vitamines B pourrait favoriser une régulation accrue des neurotransmetteurs et des voies métaboliques énergétiques, ce qui reste à confirmer par des études cliniques directes.

Conclusion

En conclusion, le safran offre de nombreux bienfaits pour le bien-être, notamment sur l’humeur, la réduction de l’anxiété, la qualité du sommeil et le soutien des fonctions cognitives, grâce à ses composés bioactifs comme la crocine et le safranal.

Pour profiter pleinement de ses effets, il est primordial de choisir des produits de haute qualité et de respecter scrupuleusement les dosages recommandés, afin d’éviter tout risque d’effets indésirables.

L’intégration du safran doit s’inscrire dans une approche globale du bien-être : alimentation équilibrée, activité physique régulière, hygiène de vie saine et gestion du stress.

Pour aller plus loin et découvrir des stratégies concrètes pour réduire le stress au quotidien, consultez notre article sur la gestion du stress chez les femmes.

Bibliographie

Voir les références scientifiques