IodeLe nutriment indispensable à la thyroïde, au cerveau et au métabolisme

Lorsque l’on parle de nutriments essentiels à la santé, on pense souvent au calcium, au magnésium ou au fer. Pourtant, un autre oligoélément joue un rôle tout aussi important : l’iode.

Les bienfaits de l’iode sont nombreux ! Sans lui, la glande thyroïde ne peut pas fabriquer correctement les hormones thyroïdiennes, qui participent notamment à la régulation du métabolisme, de la température corporelle, du fonctionnement du cerveau, de la croissance et du développement du système nerveux [1].

Une carence en iode, même modérée, peut passer longtemps inaperçue. Fatigue persistante, frilosité, difficultés de concentration, prise de poids inexpliquée ou encore baisse d’énergie peuvent parfois être liés à un apport insuffisant en iode. À l’inverse, un excès d’iode peut également perturber le fonctionnement de la thyroïde [2].

Alors, à quoi sert réellement l’iode ? Quels aliments en contiennent le plus ? Comment reconnaître une éventuelle carence ? Faut-il prendre un complément alimentaire ? Existe-t-il des risques en cas d’excès ?

Voici tout ce qu’il faut savoir sur ce minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme.

Qu’est-ce que l’iode ?

L’iode est un oligoélément essentiel, c’est-à-dire un minéral dont notre organisme a besoin en très petite quantité mais qui est indispensable à son fonctionnement. Contrairement à certaines vitamines que notre corps est capable de fabriquer partiellement, l’iode doit être apporté par l’alimentation [1].

Après son absorption au niveau de l’intestin, il circule dans le sang jusqu’à la glande thyroïde, située à la base du cou. Cette dernière capte activement l’iode afin de fabriquer deux hormones essentielles : la thyroxine (T4) et la triiodothyronine (T3) [4].

Bon à savoir : ces hormones influencent pratiquement toutes les cellules de l’organisme. Elles interviennent dans la production d’énergie, le développement du cerveau, la croissance, le rythme cardiaque, la température corporelle, le fonctionnement musculaire ou encore le renouvellement de nombreux tissus [5].

En d’autres termes, si la thyroïde est souvent comparée au « chef d’orchestre » du métabolisme, l’iode constitue l’une des matières premières indispensables à son fonctionnement.

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Où trouve-t-on naturellement l’iode ?

La quantité d’iode présente dans les aliments dépend principalement de leur environnement.

Les produits de la mer sont les plus riches en iode. Les poissons marins, les crustacés, les coquillages et certaines algues en apportent des quantités importantes, car les océans constituent le principal réservoir naturel d’iode [6].

À l’inverse, les aliments d’origine végétale présentent une teneur très variable. Celle-ci dépend directement de la richesse des sols dans lesquels ils ont poussé. Dans certaines régions du monde, les terres sont naturellement pauvres en iode, ce qui explique pourquoi les carences restent fréquentes dans plusieurs pays [7].

Les produits laitiers et les œufs représentent également une source intéressante d’iode dans de nombreux pays européens, notamment en raison de l’alimentation des animaux et des pratiques agricoles (bétail directement supplémenté en iode) [8].

Enfin, le sel iodé constitue aujourd’hui une source importante d’apport pour une partie de la population. Son utilisation a permis de réduire considérablement les carences sévères dans de nombreux pays, même si les autorités sanitaires rappellent qu’il ne faut pas augmenter sa consommation de sel dans le seul but d’augmenter ses apports en iode [3].

Les bienfaits de l’iode

Si l’iode est principalement connu pour son rôle dans la thyroïde, ses effets vont bien au-delà. En permettant la fabrication des hormones thyroïdiennes, il participe indirectement au bon fonctionnement de presque tous les organes.

Il est indispensable au fonctionnement normal de la thyroïde

Le rôle principal de l’iode consiste à permettre la synthèse des hormones thyroïdiennes.

Chaque molécule de T4 contient quatre atomes d’iode, tandis que la T3 en contient trois. Sans apport suffisant, la thyroïde ne peut donc plus produire ces hormones en quantité normale [4].

Bon à savoir : pour compenser ce manque, l’hypophyse augmente la sécrétion de TSH, une hormone chargée de stimuler la thyroïde. Si cette situation persiste, la glande peut progressivement augmenter de volume, conduisant à la formation d’un goitre [9].

Il participe au métabolisme énergétique

Les hormones thyroïdiennes jouent un rôle majeur dans la façon dont l’organisme produit et utilise l’énergie.

Elles influencent la consommation d’oxygène par les cellules, la production de chaleur et la vitesse à laquelle notre organisme transforme les nutriments issus de l’alimentation en énergie utilisable [5].

C’est notamment pour cette raison qu’une hypothyroïdie peut s’accompagner d’une sensation de fatigue importante, d’une baisse d’énergie ou d’une prise de poids, tandis qu’une hyperthyroïdie provoque souvent l’effet inverse.

Bon à savoir : il est toutefois important de rappeler que l’iode ne fait pas « maigrir ». Chez une personne dont la fonction thyroïdienne est normale, augmenter ses apports en iode n’accélère pas le métabolisme et ne favorise pas la perte de poids [10]. Pour découvrir comment retrouver un métabolisme efficace pour favoriser la perte de poids, lisez notre article.

Il contribue au développement du cerveau

L’un des rôles les plus importants de l’iode concerne le développement du système nerveux, notamment pendant la grossesse et les premières années de vie.

Durant cette période, les hormones thyroïdiennes interviennent dans : 

• La formation des neurones ;
• Leur migration ;
• Leur différenciation ;
• La mise en place des connexions cérébrales [11].

Une carence sévère chez la femme enceinte peut avoir des conséquences importantes sur le développement intellectuel de l’enfant. C’est pourquoi les besoins en iode augmentent pendant la grossesse et que les recommandations nutritionnelles sont plus élevées durant cette période [3].

Même en dehors de la grossesse, les hormones thyroïdiennes continuent d’intervenir dans certaines fonctions cognitives comme la mémoire, l’attention ou la vitesse de traitement de l’information [12].

Il participe au bon fonctionnement du système nerveux

Le cerveau n’est pas le seul organe concerné.

Les hormones thyroïdiennes interviennent également dans le fonctionnement du système nerveux périphérique, qui permet la transmission des informations entre le cerveau, la moelle épinière et le reste du corps [5].

Lorsque leur production diminue, certaines personnes peuvent ressentir une baisse de concentration, une sensation de ralentissement intellectuel, voire des troubles de la mémoire. Ces symptômes ne sont pas spécifiques d’une carence en iode, mais ils peuvent s’observer en cas d’hypothyroïdie [13].

Il contribue au maintien d’une peau normale

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) reconnaît que l’iode contribue au maintien d’une peau normale [14].

Ce rôle s’explique principalement par son action indirecte sur la production des hormones thyroïdiennes, qui influencent le renouvellement cellulaire et l’activité de nombreuses glandes de la peau.

Bon à savoir : en cas d’hypothyroïdie, la peau devient fréquemment plus sèche, plus rugueuse et moins souple. Les cheveux peuvent également devenir plus secs ou plus cassants, même si ces symptômes ne sont pas spécifiques à un manque d’iode [13]. Découvrez notre article pour retrouver une chevelure dense et brillante.

Il est essentiel pendant la grossesse

Parmi toutes les périodes de la vie, la grossesse est sans doute celle où les besoins en iode sont les plus importants.

Au cours des premiers mois, le fœtus ne produit pratiquement pas ses propres hormones thyroïdiennes. Il dépend donc entièrement de celles de sa mère, dont la production augmente progressivement afin d’assurer son propre fonctionnement ainsi que celui du futur bébé [11].

En parallèle, les pertes urinaires d’iode augmentent et les besoins deviennent plus élevés.

Les formes sévères de déficit iodé sont tout de même rares en Europe, mais elles restent responsables, dans certaines régions du monde, de troubles neurologiques irréversibles chez l’enfant [15].

C’est pourquoi plusieurs organismes internationaux recommandent une vigilance particulière concernant les apports en iode chez les femmes enceintes et allaitantes [3, 11].

Bon à savoir : dans certains cas, un professionnel de santé peut recommander une supplémentation adaptée. En revanche, l’automédication est déconseillée, car un excès d’iode peut également être préjudiciable au bon fonctionnement de la thyroïde [2].

Où acheter de l’iode de qualité ?

La plupart des personnes couvrent leurs besoins en iode grâce à une alimentation variée. Cependant, dans certaines situations (grossesse, allaitement, alimentation végétalienne ou apports alimentaires insuffisants), un complément alimentaire peut être recommandé par un professionnel de santé.

Tous les compléments d’iode ne se valent toutefois pas. Avant de faire votre choix, plusieurs critères méritent d’être vérifiés.

Privilégiez une source naturelle et bien identifiée

L’iode peut être apporté sous différentes formes : iodure de potassium, iodate de potassium ou encore algues marines.

Les compléments à base d’algues peuvent constituer une excellente source d’iode, à condition que l’espèce utilisée soit clairement indiquée et que le fabricant réalise des contrôles qualité rigoureux. En effet, les algues ont naturellement tendance à accumuler certains contaminants présents dans leur environnement, notamment les métaux lourds. Il est donc préférable d’opter pour un fabricant qui publie des analyses régulières et garantit la traçabilité de ses matières premières.

Choisissez un dosage adapté

Pour un adulte, les besoins journaliers sont de 150 µg d’iode. Un complément apportant environ cette quantité permet généralement de couvrir les besoins quotidiens sans dépasser les recommandations nutritionnelles.

À l’inverse, certains compléments à base d’algues apportent plusieurs centaines, voire plusieurs milliers de microgrammes d’iode par dose. Ils ne sont pas adaptés à une utilisation quotidienne sans avis médical.

Quels sont les besoins quotidiens en iode ?

Comme tous les oligoéléments essentiels, l’iode doit être apporté régulièrement par l’alimentation. En effet, notre organisme ne dispose que de réserves limitées. Si la thyroïde est capable de stocker une certaine quantité d’iode afin de maintenir temporairement la production d’hormones thyroïdiennes, ces réserves ne sont pas illimitées [16].

Les besoins varient selon l’âge et certaines périodes de la vie, notamment la grossesse et l’allaitement, durant lesquelles la demande de l’organisme augmente afin d’assurer le développement du bébé.

Selon les références nutritionnelles de l’ANSES et de l’EFSA, les apports quotidiens recommandés sont les suivants [6, 8] :

Population	Apport recommandé
Nourrissons (7 à 11 mois)	90 µg / jour
Enfants de 1 à 6 ans	90 µg / jour
Enfants de 7 à 10 ans	120 µg / jour
Adolescents	150 µg / jour
Adultes	150 µg / jour
Femmes enceintes	200 à 250 µg / jour*
Femmes allaitantes	200 à 250 µg / jour*

* Les recommandations peuvent légèrement varier selon les organismes internationaux.

Ces besoins sont généralement couverts par une alimentation variée comprenant des produits de la mer, des produits laitiers, des œufs et, le cas échéant, du sel iodé. En revanche, certaines habitudes alimentaires peuvent rendre les apports insuffisants, d’où l’importance de connaître les aliments qui en contiennent le plus.

Les meilleures sources alimentaires d’iode

Contrairement à d’autres minéraux comme le calcium ou le magnésium, l’iode n’est pas réparti de manière homogène dans les aliments. Certains en apportent très peu, tandis que d’autres en sont exceptionnellement riches.

La bonne nouvelle est qu’il n’est généralement pas nécessaire de prendre un complément alimentaire lorsque l’alimentation est suffisamment variée.

Les algues : les championnes de l’iode

Les algues marines sont de très loin les aliments les plus riches en iode.

Certaines espèces, comme le kombu, peuvent contenir plusieurs milliers de microgrammes d’iode dans une seule portion, soit largement au-dessus des besoins quotidiens d’un adulte [17].

À l’inverse, d’autres algues comme le nori, utilisé pour préparer les sushis, en renferment beaucoup moins.

Cette variabilité explique pourquoi les autorités sanitaires invitent à la prudence. Une consommation occasionnelle ne pose généralement pas de problème, mais certaines algues très concentrées peuvent entraîner un apport excessif en iode lorsqu’elles sont consommées régulièrement [17].

Les poissons et les fruits de mer

Les poissons marins représentent l’une des meilleures sources naturelles d’iode.

Le cabillaud, le lieu noir, le merlan, l’églefin ou encore le colin figurent parmi les espèces qui en apportent le plus [18].

Les fruits de mer, notamment les huîtres, les moules, les crevettes et certains crustacés, contribuent également de manière intéressante aux apports.

Bon à savoir : les poissons d’eau douce sont généralement beaucoup moins riches en iode.

Les produits laitiers

Peu de personnes le savent, mais le lait, les yaourts et certains fromages constituent également une source d’iode dans plusieurs pays européens.

Cette teneur provient notamment de l’alimentation des animaux ainsi que despratiques d’élevage [19].

Chez les personnes qui consomment peu de poissons, les produits laitiers représentent souvent une part importante des apports quotidiens.

Les œufs

Les œufs apportent également de l’iode, principalement concentré dans le jaune.

Même s’ils n’en contiennent pas autant que les poissons marins, ils participent aux apports lorsqu’ils sont consommés régulièrement dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Un oeuf moyen compte environ 25 microgrammes, ce qui couvre près de 16 % des besoins quotidiens recommandés pour un adulte. L’iode se trouve principalement dans le jaune d’œuf.

Le sel iodé

Le sel iodé a été introduit dans de nombreux pays afin de lutter contre les carences en iode.

Son enrichissement a permis de faire reculer de manière spectaculaire legoitre endémique et les formes sévères de carence en iode dans plusieurs régions du monde [20].

Toutefois, il est important de rappeler que les autorités sanitaires recommandent avant tout de limiter la consommation globale de sel afin de réduire le risque d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires.

Autrement dit, le sel iodé est préférable au sel non iodé lorsque l’on cuisine, mais il ne constitue pas une raison d’augmenter sa consommation de sel.

Les aliments d’origine végétale

Les légumes, les céréales, les légumineuses ou les fruits contiennent généralement peu d’iode.

Leur teneur dépend essentiellement de la richesse du sol dans lequel ils ont poussé. Dans certaines régions naturellement pauvres en iode, les végétaux en apportent très peu [7].

C’est notamment pour cette raison que les personnes suivant une alimentation végétalienne doivent porter une attention particulière à leurs apports en iode.

Tableau récapitulatif des aliments riches en iode

Les aliments constituent la principale source d’iode dans l’alimentation. Certains en contiennent naturellement de grandes quantités, tandis que d’autres en apportent très peu. Le tableau ci-dessous présente les aliments les plus riches en iode ainsi que leur teneur moyenne [19].

Aliment	Portion	Iode par portion (µg)
Produits laitiers et alternatives
Lait de vache (entier, demi-écrémé ou écrémé)	200 g	60
Boisson végétale non enrichie	200 g	2
Fromage à pâte dure (comté, cheddar, edam, etc.)	40 g	15
Fromage à pâte molle (mozzarella, mascarpone, etc.)	40 g	8
Yaourt	150 g	62
Poissons, fruits de mer et algues
Cabillaud	120 g	209
Aiglefin	120 g	352
Thon en conserve	100 g	12
Saumon	120 g	14
Moules	40 g (sans coquille)	99
Crevettes	60 g	6
Langoustines (scampi)	170 g	162
Bâtonnets de cabillaud panés	60 g (2 bâtonnets)	66
Algue nori	2,5 g (2 feuilles)	37
Algue wakamé	30 g	5 049
Algue kombu	5 g	22 033
Autres aliments
Œufs	100 g (≈ 2 œufs)	50
Viande et volaille	75 g	10
Fruits à coque	25 g	5
Pain blanc ou complet	70 g (≈ 2 tranches)	10
Fruits et légumes	80 g	3

Bon à savoir : les teneurs en iode sont des valeurs moyennes par portion. Elles peuvent varier selon l’origine des aliments, les méthodes de production et les techniques d’analyse.

Quels sont les symptômes d’une carence en iode ?

La carence en iode ne provoque généralement pas de symptômes du jour au lendemain.

Au contraire, elle s’installe progressivement, parfois pendant plusieurs mois, voire plusieurs années. Tant que les réserves de la thyroïde permettent de maintenir une production normale d’hormones, aucun signe particulier n’apparaît.

Lorsque les apports deviennent insuffisants sur une longue période, la fabrication des hormones thyroïdiennes peut diminuer, entraînant progressivement les premiers symptômes [9].

Les premiers signes

Les manifestations les plus fréquentes sont relativement peu spécifiques.

On peut notamment observer :

• Une fatigue persistante ;
• Une sensation de froid plus importante que d’habitude ;
• Une baisse d’énergie ;
• Des difficultés de concentration ;
• Une mémoire moins performante ;
• Une constipation ;
• Une peau plus sèche ;
• Des cheveux plus cassants ;
• Une prise de poids modérée liée au ralentissement du métabolisme.

Ces symptômes ne permettent toutefois pas, à eux seuls, de conclure à une carence en iode. Ils peuvent également être liés à de nombreuses autres causes, notamment une hypothyroïdie d’origine auto-immune, une carence en fer, certains médicaments ou d’autres maladies [13].

Le risque de goitre

Lorsque la thyroïde reçoit trop peu d’iode pendant une période prolongée, elle tente de compenser en augmentant progressivement de volume.

Cette augmentation correspond à ce que l’on appelle un goitre.

Il s’agit d’un mécanisme d’adaptation permettant à la glande de capter davantage d’iode dans le sang [19].

Dans les pays où les carences sévères étaient fréquentes, le goitre touchait autrefois une partie importante de la population. Aujourd’hui, cette situation est devenue beaucoup plus rare dans les pays industrialisés grâce aux mesures de prévention.

💜 Notre recommandation : si vous recherchez un complément alimentaire à base d’iode, nous vous recommandons les formules issues d’Ascophyllum nodosum BIO, une algue naturellement riche en iode. Nous apprécions notamment leur dosage de 150 µg par gélule (100 % des AJR), leur certification biologique, leurs contrôles de qualité rigoureux (métaux lourds, pesticides, contaminants) ainsi que leur traçabilité complète, de la récolte jusqu’au produit fini : voir le produit.

Qui présente le plus de risque de manquer d’iode ?

La plupart des adultes en bonne santé couvrent leurs besoins grâce à une alimentation diversifiée.

En revanche, certaines catégories de population présentent un risque plus élevé de déficit.

Les femmes enceintes

Comme nous l’avons vu précédemment, les besoins augmentent de manière importante pendant la grossesse.

L’organisme doit produire davantage d’hormones thyroïdiennes, tandis que les pertes urinaires augmentent. Dans le même temps, le futur bébé dépend entièrement des hormones maternelles au cours des premières semaines de développement [11].

C’est pourquoi plusieurs sociétés savantes recommandent une évaluation des apports en iode chez les femmes enceintes.

Les femmes allaitantes

Après l’accouchement, les besoins restent élevés.

L’iode est en effet naturellement concentré dans le lait maternel afin d’assurer les besoins du nourrisson, dont la thyroïde est encore en plein développement [15].

Une alimentation insuffisamment riche en iode peut donc diminuer les apports disponibles pour le bébé.

Les personnes végétaliennes

L’iode est principalement présent dans les produits de la mer, les produits laitiers et les œufs.

Les personnes végétaliennes éliminent précisément ces trois grandes sources alimentaires.

À moins de consommer régulièrement des aliments enrichis ou certaines algues, leurs apports peuvent devenir insuffisants [19].

Les personnes consommant peu de poissons ou de produits laitiers

Sans être végétaliennes, certaines personnes mangent rarement du poisson et limitent fortement les produits laitiers.

Selon le reste de leur alimentation, leurs apports peuvent être relativement faibles, notamment si elles utilisent exclusivement du sel non iodé.

Les personnes souffrant de certaines maladies

Certaines maladies digestives entraînant une mauvaise absorption des nutriments (comme la maladie cœliaque, la maladie de Crohn ou certaines maladies inflammatoires chroniques de l’intestin) peuvent également favoriser un déficit.

Par ailleurs, certaines maladies de la thyroïde nécessitent une prise en charge spécifique concernant les apports en iode. C’est pourquoi toute supplémentation doit être discutée avec un professionnel de santé lorsqu’une pathologie thyroïdienne est déjà diagnostiquée [2].

Peut-on consommer trop d’iode ?

Si l’on parle souvent des conséquences d’une carence, un apport excessif en iode peut lui aussi poser problème. Comme de nombreux nutriments, l’iode doit être consommé en quantité suffisante, mais sans excès.

Chez la plupart des adultes en bonne santé, un apport ponctuellement élevé est généralement bien toléré. En revanche, une consommation excessive et répétée, notamment sous forme de compléments alimentaires ou de certaines algues très riches en iode, peut perturber le fonctionnement de la thyroïde [21].

Quels sont les symptômes d’un excès d’iode ?

Les effets d’un apport trop important varient selon les individus.

Chez certaines personnes, aucun symptôme n’apparaît. Chez d’autres, notamment lorsqu’une maladie thyroïdienne est déjà présente, un excès d’iode peut favoriser l’apparition de troubles de la thyroïde [22].

Les symptômes dépendent alors de la maladie qui se développe.

En cas d’hyperthyroïdie, on peut observer une perte de poids, des palpitations, une nervosité inhabituelle, des tremblements ou une intolérance à la chaleur.

À l’inverse, chez certaines personnes prédisposées, un excès d’iode peut paradoxalement entraîner une diminution de la production d’hormones thyroïdiennes et provoquer des symptômes proches de ceux de l’hypothyroïdie [23].

Les personnes qui doivent être particulièrement vigilantes

La prudence est recommandée chez les personnes présentant déjà une pathologie thyroïdienne, notamment :

• une thyroïdite de Hashimoto ;
• une maladie de Basedow ;
• un goitre multinodulaire ;
• certains nodules thyroïdiens autonomes.

Chez ces personnes, toute supplémentation en iode doit être discutée avec un médecin ou un endocrinologue [2].

Bon à savoir : les autorités sanitaires fixent également un niveau maximal de sécurité de 600 µg d’iode par jour chez l’adulte afin de limiter les risques liés à une consommation chronique excessive [6].

Peut-on associer l’iode à d’autres nutriments ?

L’iode ne travaille pas seul. La fabrication et l’action des hormones thyroïdiennes dépendent également de plusieurs autres nutriments.

Le sélénium

Le sélénium intervient dans la conversion de la T4 en T3, la forme biologiquement la plus active des hormones thyroïdiennes [24, 25].

Le fer

Une carence en fer peut diminuer l’activité de la thyroïde, même lorsque les apports en iode sont suffisants [26, 25].

Le zinc

Le zinc participe également au fonctionnement normal de la glande thyroïde et intervient dans plusieurs réactions enzymatiques impliquées dans le métabolisme des hormones thyroïdiennes [27].

La vitamine A

La vitamine A contribue à la régulation de certains mécanismes impliqués dans le fonctionnement de la thyroïde et pourrait interagir avec le métabolisme de l’iode [28].

C’est pourquoi une alimentation équilibrée reste préférable à une approche consistant à se concentrer sur un seul nutriment.

À retenir

L’iode est un oligoélément indispensable au fonctionnement de la thyroïde et, par conséquent, à de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme. Il participe à la production des hormones thyroïdiennes, qui interviennent notamment dans le métabolisme, le développement cérébral, le fonctionnement du système nerveux et la croissance.

Dans la plupart des cas, une alimentation variée permet de couvrir les besoins quotidiens. Les poissons, les fruits de mer, les produits laitiers, les œufs et le sel iodé constituent les principales sources alimentaires.

Certaines populations, comme les femmes enceintes, les femmes allaitantes ou les personnes végétaliennes, doivent toutefois porter une attention particulière à leurs apports.

Enfin, si une carence peut avoir des conséquences importantes, notamment pendant la grossesse, un excès d’iode n’est pas souhaitable non plus. En cas de doute ou de maladie de la thyroïde, il est préférable de demander conseil à un professionnel de santé avant de prendre un complément alimentaire.

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FAQ : Foire aux Questions

Quels sont les premiers symptômes d’un manque d’iode ?

Peut-on prendre de l’iode tous les jours ?

L’iode fait-il maigrir ?

Les algues sont-elles une bonne source d’iode ?

Peut-on prendre de l’iode lorsqu’on souffre de Hashimoto ?

Peut-on être allergique à l’iode ?

Comment savoir si l’on manque d’iode ?

Pourquoi dit-on que l’iode est radioactif ?

Bibliographie

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