MacaQuels bienfaits pour les femmes ? Énergie, vitalité, bien-être et libido

Originaire des Andes péruviennes, la maca (Lepidium meyenii) est aujourd’hui surtout utilisée pour soutenir l’énergie, la libido et le bien-être. Chez les femmes, elle est notamment étudiée pour ses effets sur la fonction sexuelle et certains symptômes liés à la ménopause [1, 2].

Alors, quels sont les bienfaits de la maca pour les femmes et que montrent réellement les études ? Dosage, effets sur la libido, ménopause, énergie, précautions : voici l’essentiel à connaître avant de se supplémenter.

Qu’est-ce que la maca ?

La maca est une plante adaptogène originaire des Andes péruviennes, réputée pour ses propriétés bénéfiques sur la santé humaine. Appelée Lepidium meyenii, elle pousse à des altitudes élevées, où ses racines sont utilisées comme aliment et remède traditionnel depuis des siècles. La maca est souvent comparée au ginseng pour ses effets énergisants et revitalisants, mais elle se distingue par sa composition unique et ses avantages spécifiques.

La partie la plus utilisée de la maca est sa racine, qui est généralement séchée et réduite en poudre. Cette poudre peut être ajoutée à divers aliments et boissons, ou prise sous forme de capsules. La maca est riche en nutriments essentiels, notamment en vitamines et minéraux ainsi qu’en acides aminés. Sa richesse en nutriments contribue à ses effets énergisants et régulateurs.

Composition de la maca : vitamines, minéraux et autres nutriments

La maca est un tubercule composé d’hydrates de carbone (59 à 65 %), de protéines (10 % à 15 %), de fibres (4 à 8 %) et de lipides (2 à 3 %). Elle comporte de nombreux nutriments, dont les suivant [3, 4] :

• Les vitamines A, B1, B2, B12, C et E ;
• Les minéraux : le fer (16,6 mg / 100 g de matière sèche), le calcium (150 mg / 100 g de matière sèche), le cuivre (5,9 mg / 100 g de matière sèche), le zinc (3,8 mg / 100 g de matière sèche), et du potassium (2050 mg / 100 g de matière sèche), en plus de phosphore, magnésium, manganèse, sodium ;
• Les acides gras linoléiques, palmitiques et oléiques, omégas 3 et omégas 6 ;
• Les acides aminés (mg / g de protéines) : la leucine (91,0 mg), l’arginine (99,4 mg), la phénylalanine (55,3 mg), la lysine (54,3 mg), la glycine (68,30 mg), l’alanine (63,1 mg), la valine (79,3 mg), l’isoleucine (47,4 mg), l’acide glutamique (156,5 mg), la sérine (50,4 mg), l’acide aspartique (91,7 mg), l’histidine (21,9 mg), la thréonine (33,1 mg), la tyrosine (30,6 mg), la méthionine (28,0 mg), l’hydroxyproline (26 mg), la proline (0,5 mg) et la sarcosine (0,70 mg).

De plus, il a été identifié un grand nombre d’autres substances dans la racine de maca, un concentré de principes actifs, qui serait justement à l’origine de toutes ses vertues :

• Les glucosinolates, reconnus pour leurs propriétés anti-oxydantes, comme la glucotropaeoline et le méthoxy-benzyl-glucosinolate, présents à des teneurs de 1 % environ ;
• Les catéchines, responsables d’un effet antioxydant (2,5 mg / g dans le tubercule de maca) ;
• Un alcaloïde, dérivé de la méthyl tétrahydro-carboline, qui a un effet sur le système nerveux central ;
• D’autres alcaloïdes : les lépidilines A et B, alcaloïdes non oxygénés dérivés de bis-benzylimidazole, et la macaridine, un autre alcaloïde benzyl-dihydro-pyridinique ;
• Des dérivés benzyles d’acides gras, les macaènes et des benzyl alkamides, les macamides. Les macamides et macaènes sont présents à des teneurs variant de 0,15 % à 0,84 %.

Bien entendu, ces compositions peuvent être très différentes selon les extraits de racine de maca.

Les bienfaits de la maca pour les femmes

1. Les propriétés énergétiques de la maca

La maca possède un profil nutritionnel particulièrement riche, avec des glucides, des acides aminés, des vitamines et plusieurs minéraux. Cette composition explique en partie sa réputation traditionnelle de plante énergisante et revitalisante.

Son intérêt pour les performances physiques a également fait l’objet de plusieurs études. Chez 10 sportifs vivant en altitude, la consommation de 1,5 g de maca par jour pendant 60 jours a été associée à une augmentation moyenne de 10,3 % des performances physiques, avec une amélioration de la vitesse maximale et de la consommation maximale d’oxygène par rapport aux valeurs initiales [5].

Une autre petite étude croisée menée chez 8 cyclistes entraînés a évalué un extrait de maca pendant 14 jours. Les participants ont amélioré leur temps sur un contre-la-montre de 40 km après la supplémentation, même si la différence avec le placebo n’était pas statistiquement significative [6].

Ces résultats expliquent pourquoi la maca est aujourd’hui particulièrement appréciée des personnes recherchant un coup de pouce naturel pour leur vitalité et leurs performances physiques.

2. La maca : une alliée intéressante pendant la ménopause

La ménopause peut s’accompagner de fatigue, troubles du sommeil, variations de l’humeur, anxiété et baisse de la libido. C’est justement sur plusieurs de ces aspects que la maca a été étudiée chez les femmes ménopausées.

Dans un essai randomisé en double aveugle, la consommation de 3,5 g de maca par jour pendant 6 semaines a entraîné une amélioration significative des symptômes psychologiques, notamment de l’anxiété et de la dépression, ainsi que des mesures de dysfonction sexuelle par rapport au placebo [7]. Fait intéressant, ces effets ont été observés sans modification significative des concentrations d’œstradiol, de FSH, de LH ou de SHBG [7].

Une revue systématique ayant analysé quatre essais cliniques randomisés chez des femmes en périménopause ou ménopausées a également relevé des résultats favorables de la maca sur les symptômes de la ménopause évalués par les échelles de Kupperman et de Greene [8].

La maca constitue donc une option naturelle particulièrement intéressante pour les femmes qui souhaitent retrouver davantage de vitalité, de bien-être et une vie sexuelle plus épanouie pendant ou après la ménopause.

Enfin, cette période mérite également une attention particulière à la santé des os en raison de la diminution des œstrogènes. Pour aller plus loin sur ce sujet, découvrez notre guide consacré à l’ostéoporose.

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3. Un soutien naturel face au stress et à l’anxiété

La maca est traditionnellement utilisée comme plante adaptogène, notamment pour accompagner l’organisme lors des périodes exigeantes. Les données obtenues chez les femmes ménopausées sont particulièrement intéressantes sur le bien-être psychologique.

Dans l’essai clinique de Brooks et al., 3,5 g de maca par jour pendant 6 semaines ont significativement diminué les scores d’anxiété et de dépression par rapport au placebo [7].

Ces résultats font de la maca une plante intéressante lorsque stress, fatigue et baisse de moral ont tendance à se cumuler, notamment pendant la ménopause.

Bon à savoir : si vous cherchez d’autres moyens naturels d’améliorer votre bien-être, découvrez notre article qui donne les bases pour gérer le stress des femmes. Associée à une bonne hygiène de vie et à des techniques de relaxation, la maca peut facilement trouver sa place dans une routine consacrée au bien-être.

4. Maca et humeur : des résultats intéressants

L’intérêt de la maca ne s’arrête pas à la vitalité. L’essai clinique réalisé chez des femmes ménopausées a également montré une diminution significative des scores d’anxiété et de dépression après la consommation de maca par rapport au placebo [7].

Ces résultats suggèrent que la maca peut être particulièrement intéressante pour accompagner le bien-être émotionnel pendant les périodes de transition hormonale comme la ménopause.

5. La maca et le syndrome prémenstruel (SPM)

Fatigue, irritabilité, baisse de moral ou inconfort peuvent rendre la période précédant les règles particulièrement difficile. La maca est parfois utilisée par les femmes dans l’objectif de mieux vivre cette période.

Les études cliniques disponibles portent surtout sur les femmes ménopausées et montrent un intérêt sur certains paramètres comme l’anxiété, l’humeur et le bien-être sexuel [7, 8]. Ces effets expliquent l’intérêt porté à la maca pour le bien-être féminin, même si son action spécifique sur le SPM n’a pas encore été suffisamment étudiée.

Pour les femmes qui recherchent avant tout vitalité et équilibre émotionnel, la maca reste donc une plante intéressante à intégrer à une approche globale du bien-être féminin.

6. Augmentation de la libido des femmes avec la maca : mythe ou réalité ?

C’est probablement l’un des bienfaits de la maca qui suscite le plus d’intérêt : la fonction sexuelle fait partie de ses effets les plus étudiés.

Une revue systématique consacrée à la maca et à la fonction sexuelle a analysé quatre essais cliniques randomisés et identifié des résultats favorables dans plusieurs d’entre eux [9].

Chez les femmes ménopausées, l’essai de Brooks et al. a notamment observé une amélioration significative des mesures de dysfonction sexuelle après 6 semaines de consommation de 3,5 g de maca par jour [7]. Là encore, les concentrations hormonales mesurées n’ont pas été significativement modifiées, ce qui suggère que les effets observés ne reposent pas simplement sur une augmentation des hormones sexuelles [7].

La maca a également été étudiée dans une situation très particulière : la dysfonction sexuelle provoquée par certains antidépresseurs. Dans un premier essai pilote, les participants recevant 3 g de maca par jour ont présenté une amélioration significative des scores ASEX et MGH-SFQ, contrairement au groupe recevant 1,5 g/jour [10]. La libido s’est également améliorée au cours de l’étude [10].

Ces résultats font de la maca une plante particulièrement intéressante pour les femmes recherchant un soutien naturel de leur désir et de leur épanouissement sexuel.

7. La maca et la fertilité des femmes

La maca possède une longue histoire d’utilisation traditionnelle autour de la fertilité et de la reproduction, ce qui explique qu’elle soit aujourd’hui présente dans certains compléments destinés aux femmes souhaitant concevoir.

Une étude prospective menée chez 189 femmes a par exemple évalué un complément associant maca, Vitex agnus-castus et folates. Après plusieurs mois, la proportion de femmes présentant une ovulation est passée de 10 % à 42,9 %, et des grossesses ont été observées chez 37 % des participantes [11].

Il est toutefois important de préciser qu’il s’agissait d’une formule associant plusieurs ingrédients : ces résultats ne peuvent donc pas être attribués à la maca seule [11].

Pour la maca prise isolément, les données humaines sont aujourd’hui beaucoup plus solides concernant la libido et la fonction sexuelle féminine [7, 9, 10]. C’est donc principalement pour ces bénéfices, ainsi que pour la vitalité et le bien-être pendant la ménopause, que son utilisation chez la femme est actuellement la mieux documentée.

Ainsi, la maca apparaît surtout comme une solution naturelle intéressante pour soutenir la libido, la vitalité et le bien-être sexuel féminin, notamment pendant et après la ménopause.

Où acheter de la maca de qualité ?

1. Acheter de la maca en gélules

Pour choisir une maca en gélules de qualité, la concentration est un premier critère intéressant, mais elle ne suffit pas à elle seule. Il faut surtout regarder l’origine de la plante, son espèce botanique, son mode d’extraction, sa pureté et la traçabilité du produit.

Les extraits concentrés permettent d’apporter une quantité importante de maca dans un faible nombre de gélules. Un extrait 11:1, par exemple, signifie que 11 kg de matière première sont utilisés pour obtenir 1 kg d’extrait. C’est particulièrement pratique pour profiter d’une quantité conséquente de maca sans avoir à consommer plusieurs grammes de poudre chaque jour.

Privilégiez également une maca dont l’origine est clairement indiquée. La maca authentique est traditionnellement cultivée dans les Andes péruviennes, notamment à très haute altitude. L’espèce botanique doit elle aussi être précisément identifiée, idéalement sous la dénomination Lepidium meyenii Walp. ou Lepidium peruvianum.

Le procédé d’extraction mérite également votre attention. Une extraction aqueuse, sans solvants organiques, permet d’obtenir un extrait concentré tout en conservant un large spectre des constituants naturellement présents dans la plante.

Bon à savoir : pour un complément destiné à être consommé quotidiennement, nous privilégions également une maca biologique, sans OGM, sans additifs ni excipients, avec une traçabilité claire et des contrôles qualité réalisés sur les lots.

2. Acheter de la maca en poudre

La maca en poudre reste une excellente alternative pour celles et ceux qui préfèrent l’intégrer directement à leur alimentation. Elle peut facilement être ajoutée à un smoothie, un yaourt, un porridge ou une boisson végétale.

Pour bien la choisir, vérifiez en priorité :

• L’espèce botanique : Lepidium meyenii Walp. ou Lepidium peruvianum ;
• L’origine péruvienne de la maca ;
• La certification biologique ;
• L’absence d’additifs et d’excipients ;
• La traçabilité et les contrôles qualité réalisés par le fabricant.

La poudre présente l’avantage de conserver la maca sous une forme très proche de son utilisation alimentaire traditionnelle. Elle permet également d’ajuster facilement la quantité consommée. En revanche, les doses utilisées dans les études représentent souvent plusieurs grammes par jour : les extraits concentrés en gélules sont donc généralement plus pratiques pour une supplémentation quotidienne.

3. Est-il préférable d’acheter de la maca bio ?

À qualité comparable, nous privilégions clairement une maca BIO. La certification biologique encadre notamment les méthodes de production et limite fortement le recours aux pesticides et engrais de synthèse.

Mais le label BIO ne doit pas être le seul critère. Une excellente maca doit idéalement réunir plusieurs garanties : origine péruvienne clairement identifiée, espèce botanique précisée, procédé de fabrication maîtrisé, absence d’additifs inutiles et contrôles qualité.

C’est donc l’ensemble de ces critères qu’il faut regarder plutôt qu’une seule mention sur l’étiquette. Une maca BIO, péruvienne, traçable et correctement préparée constitue selon nous le choix le plus intéressant pour profiter pleinement de cette plante au quotidien.

Comment intégrer la maca dans la routine quotidienne des femmes ?

1. Les différentes formes de maca

La maca est disponible sous plusieurs formes, chacune ayant ses propres avantages selon les besoins et les préférences personnelles. Les principales formes de maca incluent :

• Poudre : la maca en poudre est l’une des options les plus polyvalentes. Elle peut être ajoutée facilement à des smoothies, des yaourts, ou des sauces. Elle offre l’avantage de pouvoir être intégrée à une variété de plats et boissons, ce qui en fait une option pratique pour ceux qui aiment préparer leurs propres mélanges.
• Comprimés et gélules : ces formes sont idéales pour celles qui préfèrent consommer les compléments alimentaires de manière rapide ou qui ont du mal à intégrer la poudre dans leur alimentation quotidienne. Les comprimés et gélules permettent un dosage précis sans avoir à se soucier du goût de la maca. Ils sont également pratiques pour les personnes en déplacement.
• Extrait liquide : bien que moins courant, l’extrait liquide de maca est une autre alternative, souvent utilisé pour sa rapidité d’absorption. Il peut être ajouté à de l’eau ou des jus.

Chaque forme a ses avantages, et le choix dépend des préférences personnelles et de la manière dont on souhaite intégrer la maca dans sa routine.

2. Conseils pratiques pour incorporer la maca dans son alimentation quotidienne

Incorporer la maca dans votre alimentation quotidienne peut être simple et agréable. Voici quelques idées pour faciliter son intégration :

• Smoothies : ajoutez une ou deux cuillères à café de poudre de maca dans vos smoothies. Elle se marie bien avec les fruits, les légumes verts, et les protéines en poudre.
• Yaourts et céréales : mélangez la poudre de maca dans votre yaourt ou vos céréales du matin pour un coup de pouce énergétique dès le début de la journée.
• Repas : intégrez la maca en poudre dans les sauces, les soupes, ou même les pâtisseries pour enrichir vos plats de manière discrète. Attention à ne pas surcuire le produit pour ne pas perdre ses bienfaits.
• Boissons : la maca en poudre peut aussi être mélangée à du lait d’amande, du lait de vache, ou des boissons végétales pour une boisson nutritive.

3. Dosage recommandé

Le dosage de la maca dépend de la forme utilisée et de sa concentration. Les études cliniques chez l’humain ont généralement utilisé des doses comprises entre 1,5 et 3,5 g par jour, avec des variations selon le type de maca et l’objectif recherché [9].

💊 Pour la maca en gélules ou les préparations concentrées, il est important de suivre la posologie indiquée par le fabricant, car la concentration peut varier considérablement d’un produit à l’autre.

🥄 Pour la maca en poudre ou gélatinisée, une dose d’environ 1,5 à 3 g par jour correspond à la fourchette fréquemment étudiée chez l’humain [8-11]. Une étude menée chez des femmes en périménopause a par exemple utilisé 2 g / jour [12], tandis qu’un essai sur la fonction sexuelle a comparé 1,5 et 3 g / jour [10]. Un autre essai clinique de plus grande ampleur a utilisé 3 g / jour pendant 12 semaines [13].

Bon à savoir : les effets de la maca ont généralement été évalués après plusieurs semaines de consommation régulière. Les essais cliniques disponibles ont notamment étudié des périodes allant de 2 à 12 semaines.

Enfin, il peut être intéressant de commencer par une dose modérée, puis de l’adapter en fonction du produit utilisé et de sa tolérance individuelle.

Contre-indications et dangers de la maca chez les femmes

La maca bénéficie d’une longue histoire de consommation alimentaire dans les Andes et présente globalement un bon profil de sécurité. Les études cliniques disponibles rapportent généralement une bonne tolérance, y compris avec une consommation quotidienne pendant plusieurs semaines [4, 13].

Dans un essai randomisé portant sur 175 adultes, la prise de 3 g de maca rouge ou noire par jour pendant 12 semaines n’a entraîné aucun effet indésirable grave et les extraits ont été bien tolérés [13].

Lorsqu’ils surviennent, les effets indésirables rapportés dans les études sont généralement légers et transitoires, principalement digestifs, avec parfois des maux de tête ou de l’irritabilité [10, 13].

Par précaution, pendant la grossesse ou l’allaitement, ou en cas de traitement médicamenteux régulier, demandez conseil à un professionnel de santé avant d’utiliser un complément à base de maca.

Maca et alimentation équilibrée

Pour maximiser les effets de la maca, il est important de l’intégrer dans une alimentation équilibrée. La maca peut améliorer votre bien-être général lorsqu’elle est associée à une alimentation riche en fruits, légumes, protéines maigres, et grains entiers. Une alimentation variée et équilibrée soutient l’absorption des nutriments et renforce les effets bénéfiques de la maca.

Voici quelques recettes faciles pour intégrer la maca dans une routine chargée :

• Smoothie énergisant : mélangez 1 banane, 1 tasse de lait d’amande, 1 cuillère à café de poudre de maca, une poignée d’épinards, et quelques baies. Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse pour un smoothie nutritif et revitalisant.
• Barres énergétiques maison : mélangez 1 tasse de flocons d’avoine, 1/2 tasse de beurre d’amande, 1/4 tasse de miel, 1 cuillère à soupe de poudre de maca, et des noix ou des graines au choix. Pressez le mélange dans un plat et réfrigérez jusqu’à ce que les barres soient fermes.
• Boisson de maca : dissolvez 1 cuillère à café de poudre de maca dans une tasse de lait chaud ou de lait végétal, ajoutez une touche de miel ou de cannelle pour une boisson réconfortante. Rendez-la encore plus gourmande en y ajoutant du cacao.

En intégrant la maca dans votre routine quotidienne de manière créative et pratique, vous pouvez bénéficier de ses nombreux avantages pour la santé tout en simplifiant votre alimentation.

Conclusion

En résumé, la maca se révèle être un allié précieux pour améliorer divers aspects de la vie des femmes. Grâce à ses propriétés uniques, elle offre des bienfaits significatifs en matière d’énergie, de vitalité, de bien-être émotionnel, et de libido. Que vous soyez une jeune femme cherchant à booster votre énergie, une mère active en quête de vitalité, ou une femme en ménopause souhaitant retrouver un équilibre hormonal, la maca peut apporter un soutien précieux.

En intégrant la maca dans votre routine quotidienne, vous pouvez bénéficier de ses effets positifs tout au long de votre vie. Que ce soit sous forme de poudre, de capsules ou d’extrait liquide, il existe une option adaptée à chaque style de vie et à chaque besoin spécifique. En adoptant cette plante naturelle, vous donnez à votre corps un coup de pouce pour mieux gérer le stress, améliorer votre humeur, et soutenir votre libido.

Nous vous encourageons à explorer les nombreuses façons d’intégrer la maca dans votre alimentation quotidienne pour en tirer le meilleur parti. Pour en savoir plus sur les superaliments et les compléments naturels qui peuvent enrichir votre quotidien, visitez Famtastique.com.

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FAQ : Foire aux Questions

Bienfaits de la maca

La maca est-elle bonne pour les cheveux ?

La maca est-elle bonne pour la peau ?

La maca est-elle efficace contre les rayons UV ?

La maca est-elle bonne pour le système immunitaire ?

Description de la maca

Maca rouge, maca jaune ou maca noire : laquelle choisir ?

Quels sont les autres noms de la maca ?

Associations avec d’autres plantes

Peut-on associer spiruline et maca pour le sport ?

Peut-on associer ginseng et maca pour l’énergie ?

Peut-on associer maca, tribulus, damiana ou cordyceps pour la libido ?

Peut-on associer rhodiola, ashwagandha et maca ?

Peut-on associer la maca et la griffe du chat pour les articulations ?

Délai, qualité et efficacité

La maca a-t-elle un effet immédiat ?

Pourquoi le temps d’action de la maca peut-il varier ?

Qu’est-ce qu’un extrait de maca ?

Qu’est-ce que la maca gélatinisée ?

Effets secondaires, contre-indications et précautions

Maca et hypertension : peut-on en prendre ?

La maca fait-elle grossir ?

Peut-on prendre de la maca en cas de diabète ?

La maca est-elle contre-indiquée en cas de problèmes de thyroïde ?

Maca : combien de temps peut-on en prendre sans danger ?

Enfants, seniors et hommes

Peut-on donner de la maca à un enfant ?

Les seniors peuvent-ils consommer de la maca ?

Les hommes peuvent-ils consommer de la maca ?

Bibliographie

Voir les références scientifiques